Artikel ini berbicara tentang olahraga aerobik dan cara menghilangkan kelebihan berat badan dengan bantuan aerobik. Isi artikel:
- Olahraga aerobik
- Aturan pembakaran lemak
- Kompleks penurunan berat badan yang efektif
Padahal, kandungan kalori makanan sangat penting. Tubuh manusia menambah berat badan, atau mendukungnya, atau mungkin kehilangan - semuanya tergantung pada kandungan kalori dari makanan yang dia makan.
Jika, sebagai akibat dari perbedaan antara kalori yang diterima dan yang dibakar, indikatornya ternyata lebih besar dari nol, ini berarti orang tersebut telah pulih. Jika angka ini sama dengan nol, maka bobotnya berada pada satu nilai yang tidak berubah. Jika perbedaan antara kalori yang diterima dan yang dibakar kurang dari nol, ada kekurangan kalori - Anda kehilangan berat badan.
Semua ini menunjukkan bahwa Anda perlu melacak berapa banyak kalori yang Anda makan per hari. Ini hanya perlu dilakukan untuk pertama kalinya, dan kemudian Anda sendiri akan tahu berapa banyak yang perlu Anda makan dan produk apa untuk mencapai hasil yang diinginkan. Mengingat kandungan kalori makanan, Anda dapat dengan cepat dan tanpa ketidaknyamanan mencapai tujuan menurunkan berat badan.
Olahraga aerobik
- Renang - di sini, selama pelatihan dan pertunjukan, otot-otot bagian atas dan bawah tubuh terlibat. Selama berenang, persendian tidak kelebihan beban, tidak perlu mempertahankan beratnya sendiri. Oleh karena itu, kemungkinan cedera pada kerangka dan otot berkurang menjadi nol.
- bermain ski - ini adalah jenis aktivitas motorik aerobik yang paling sempurna. Banyak otot yang terlibat di sini. Akibatnya, tingkat kebugaran aerobik meningkat. Efek dari kegiatan tersebut lebih ditingkatkan dengan massa tambahan - peralatan dan pakaian. Simulator khusus yang mensimulasikan ski membantu untuk secara aktif membakar kelebihan kalori, yang berarti Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan yang dibenci.
- Peralatan pelatihanmeniru memanjat tangga - hampir setiap gym modern memiliki asisten yang aktif dalam memerangi kelebihan berat badan. Selama pelatihan pada asisten pelatihan, otot-otot bagian penting tubuh terlibat - kita berbicara tentang punggung, bokong, dan kaki. Akibatnya, menjadi mungkin untuk memberikan tingkat konsumsi energi yang mengesankan dalam waktu singkat.
- Menari arah aerobik - pada pelatihan seperti itu, Anda melakukan gerakan berirama ke melodi yang cukup cepat. Untuk meningkatkan intensitas beban, bangku digunakan. Tingginya berkisar antara lima belas hingga tiga puluh sentimeter. Jika dikombinasikan dengan latihan lain, aktivitas aerobik ini akan membantu menghilangkan penumpukan lemak.
- Pelatihan melingkar orientasi kekuatan - kombinasi aerobik dan latihan kekuatan. Di sini, Anda bergantian melatih asisten simulator yang berbeda selama 15-20 detik. Jika kelas disusun dengan benar, maka Anda dapat dengan cepat melihat hasil positif dari fungsi jantung dan pembuluh darah. Tonus otot diperkuat dan meningkat, jumlah kalori yang cukup dibakar.
- Tali lompat - jenis aktivitas fisik yang intens, yang dapat menjadi bantuan nyata dalam menurunkan berat badan.
- Berjalan di tempat, pada trampolin mini - jenis aktivitas aerobik ini harus digunakan pada fase awal pelatihan. Kemudian, aktivitas intens lebih tepat.
- Aerobik air - Latihan dilakukan di dalam air. Latihan membantu mengurangi berat badan, memberikan pendekatan terpadu untuk tujuan ini.
Apa efek utama dan paling vital dari jenis aktivitas ini? Jawabannya cukup sederhana - meningkatkan kekuatan otot.
Aturan pembakaran lemak
Hal pertama dan terpenting yang harus dilakukan adalah membuat defisit kalori. Sebagian besar dari mereka yang ingin menurunkan berat badan hanya memperhatikan penurunan berat badan. Tetapi dengan bobot yang sama, Anda bisa terlihat sangat berbeda. Jadi, seorang pria dengan berat 90 kilogram dengan sepuluh persen lemak subkutan akan terlihat jauh lebih mengesankan daripada orang yang memiliki berat yang sama, dan persentasenya dua kali lipat.
Tubuh manusia tidak mampu membangun dan menopang otot pada saat yang bersamaan, dan bahkan menggunakannya sebagai bahan bakar. Mencoba bertahan dalam kondisi sulit, tubuh kita berusaha sekuat tenaga untuk membangun massa otot dan menjadi lebih kuat - untuk ini, beban berat berhasil selama pelatihan dalam mode keras. Ternyata beban tenaga bagi tubuh merupakan stimulus nyata bagi pertumbuhan otot.
Kompleks penurunan berat badan yang efektif
- Diet pelangsing. Jika setiap hari indikator kilokalori yang dikonsumsi berkurang sekitar seratus unit, maka dalam setahun Anda dapat kehilangan 4,5 kg lemak tubuh secara permanen. Tetapi tubuh, kemungkinan besar, akan merasa bahwa ada lebih sedikit lemak, dan akan terlibat dalam metabolisme - itu akan melambat. Selain itu, perlambatan metabolisme akan diamati karena Anda akan kehilangan sebagian besar otot, dan bukan lemak tubuh itu sendiri. Begitu selesai makan sesuai aturan diet, berat badan akan kembali lagi, bahkan mungkin berlebih.
- A beban erobik. Penting di sini untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, jika tidak, bahkan dengan latihan yang mengesankan, lemak akan bertambah, dan tidak hilang. Selama setengah jam aerobik, Anda sebenarnya dapat menghabiskan 200 kilokalori lebih banyak daripada jika Anda tidak melakukan pelatihan olahraga. Untuk mengurangi kandungan kalori dari diet Anda sebanyak mungkin, Anda harus menurunkan 100 kalori setiap hari.
- Beban aerobik dan daya. Faktanya, Anda tidak dapat menggabungkan satu minggu penuh dengan aerobik dan latihan kekuatan. Faktanya adalah aerobik tidak terlalu efektif untuk membakar kalori ekstra. Selain itu, latihan aerobik yang berlebihan merupakan penghalang utama untuk pemulihan dari latihan kekuatan tinggi. Jika Anda masih bersikeras pada latihan aerobik, maka biarkan latihan tidak lebih dari setengah jam seminggu pada 60-70% dari detak jantung ideal Anda dalam hal frekuensi. Melebihi batas ini, Anda berisiko membawa tubuh Anda ke kerusakan jaringan otot - itu akan mengembangkan cadangan energi.
- Pelatihan kekuatan. Ketika ada kekurangan latihan kekuatan dan tidak ada cukup kilokalori dalam tubuh, berat badan mulai berkurang karena fakta bahwa timbunan lemak dibakar. Jika Anda menggunakan sedikit otot di sini, maka itu akan menjadi sempurna - 1 kg otot dapat membakar dua ratus kilokalori per hari. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan, maka dalam setahun menjadi mungkin untuk membakar dua puluh kilogram lemak dengan setiap kilogram penambahan otot. Setengah jam pelatihan seminggu sudah cukup untuk mencapai hasil yang mengesankan.
Latihan kekuatan adalah cara paling pasti untuk sukses. Yang terbaik adalah melakukan satu set latihan dasar intensitas tinggi - squat, deadlift, bench dan bench press, push-up dan pull-up.
Sangat tepat untuk memotong lima ratus kalori sehari. Akibatnya, lemak akan dibakar dengan kecepatan sekitar satu pon per minggu. Selama setahun dengan latihan seperti itu, Anda dapat dengan mudah kehilangan 23 kilogram, sambil meningkatkan kekuatan. Jumlah pengulangan latihan harus ditambahkan, meningkatkan indikator ini dengan setiap pelajaran.
Berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan latihan aerobik?
Sepeda paling efektif untuk membakar lemak. Dengan memutar pedal, Anda dapat membakar 500 hingga 1000 kilokalori per jam. Langkah aerobik dan berenang akan "meringankan" Anda dengan 800 kilokalori, dan tarian aerobik - dengan 600-800.
Jalan cepat adalah latihan kardio hebat yang memiliki dampak kuat pada kaki dan perut, serta paha. Dalam satu jam berjalan, Anda akan membuang sekitar 360 kalori.
Dengan mengontrol kalori, Anda dapat mencapai sosok ideal pada usia berapa pun, tidak menambah berat badan dan tetap selalu bugar. Hal utama adalah mendekati masalah ini dengan benar. Dalam perjalanan menuju kesuksesan, sangat penting untuk berkonsultasi dengan spesialis sejak awal, dan, tentu saja, dengan pelatih Anda. Hanya dokter yang dapat menyiapkan program yang tepat untuk menghilangkan kelebihan berat badan, dan hanya pelatih yang akan meresepkan rangkaian latihan yang benar untuk mencapai yang diinginkan.
Video Latihan Pembakaran Lemak:
