Saat melakukan deadlift dan squat, sintesis hormon anabolik untuk pertumbuhan otot diaktifkan. Pelajari cara membuat program pelatihan kejut. Atlet berpengalaman memahami betapa pentingnya latihan dasar untuk penambahan berat badan. Ini termasuk deadlift dan squat. Atlet pemula sering mengabaikannya dan lebih suka mengerjakan simulator. Namun, ini adalah latihan dasar yang memberikan kesempatan untuk meletakkan dasar yang sangat baik untuk kemajuan masa depan Anda.
Saat melakukan latihan ini, sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan, yang sangat penting untuk perkembangan tubuh yang harmonis. Hari ini kita akan berbicara tentang rahasia deadlift dan squat, serta metode pelatihan kejut.
Rahasia Jongkok
Jika Anda menguasai teknik latihan ini, Anda bisa menjadi pemilik tubuh bagian bawah yang kuat. Squat juga aktif mengembangkan punggung bawah. Latihan ini berguna tidak hanya untuk pria, tetapi juga anak perempuan dengan bantuannya akan dapat membuat bokong mereka lebih menarik.
Saat melakukan gerakan, sangat penting bahwa beban jatuh pada tumit. Jika Anda tidak mengikuti rekomendasi ini, Anda akan melukai sendi lutut Anda. Pastikan tumit Anda kokoh di tanah saat Anda bergerak ke atas. Sangat sering Anda dapat menemukan informasi bahwa jongkok dapat menyebabkan kerusakan pada punggung. Ini memang benar, tetapi hanya jika paha belakang Anda sangat kencang. Untuk menghindari ini, Anda perlu meregangkannya.
Anda harus ingat bahwa dengan mengubah lokasi peralatan olahraga, Anda dapat mengalihkan penekanan beban pada otot yang berbeda. Jika palang berada di trapesium, maka paha depan terlibat secara maksimal dalam pekerjaan, tetapi pada saat yang sama beban pada tulang belakang meningkat. Jika Anda meletakkan barbel di bagian belakang delta, maka beban akan didistribusikan secara merata di antara semua otot utama. Juga, dalam hal ini, tulang belakang akan jauh lebih sedikit dimuat.
Teknik jongkok
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit terpisah. Saat peralatan olahraga ada di pundak Anda, Anda harus sedikit menekuk di punggung bawah. Dalam hal ini, bagian belakang harus rata. Ingatlah bahwa membulatkan punggung Anda berisiko cedera.
Mulailah gerakan ke bawah dan rentangkan sendi lutut. Pada titik terendah lintasan, mereka harus menyebar luas. Anda juga harus membuat mereka bercerai saat pindah. Jika pada saat awal sendi lutut Anda mulai menyatu, maka lebih baik mengurangi beban kerja agar tidak membebani mereka.
Rahasia Deadlift
Gerakan ini harus selalu ada dalam program latihan Anda. Juga ingat bahwa melakukannya membutuhkan sejumlah besar energi dan paling baik dilakukan seminggu sekali atau bahkan dua kali. Saat ini, atlet menggunakan dua jenis deadlift - klasik dan sumo. Perbedaan utama antara keduanya adalah penempatan tangan di bar. Dalam versi klasik, Anda perlu memegang peralatan olahraga di belakang lutut, dan saat menggunakan gaya sumo - di dalam sendi lutut. Harus dikatakan bahwa deadlift klasik memuat tulang belakang lebih dari sumo. Salah satu hal terpenting yang harus diperhatikan saat melakukan deadlift adalah kedalaman jongkok. Untuk memahaminya, Anda perlu memegang proyektil dan mengangkatnya sedikit sehingga ketegangan muncul di tangan Anda. Setelah itu, luruskan, atau bisa dibilang, lengkungkan punggung. Ini adalah posisi yang harus Anda pegang saat melakukan latihan. Setelah itu, mulailah menjatuhkan diri hingga lengan bawah menyentuh sendi lutut. Jika mereka lebih jauh dari lengan bawah, maka Anda telah tenggelam sangat dalam. Mulailah menguasai latihan dengan bilah kosong hingga Anda dapat melakukan sekitar 15 pengulangan dengan benar. Hanya dengan begitu Anda dapat mulai menambah berat proyektil.
Bagaimana cara menggunakan teknik latihan kejut dalam binaraga?
Pertama-tama, adalah kebiasaan untuk menyebut pelatihan kejut sebagai penggunaan jangka pendek dari beban besar menggunakan metode kontras. Misalnya, Anda paling sering melakukan banyak pengulangan, tetapi beban kerjanya relatif kecil. Untuk latihan kejut, Anda perlu menggunakan berat submaksimal maksimum atau lebih baik dan melakukan maksimal enam pengulangan dengannya.
Teknik ini sebaiknya digunakan tidak lebih dari 14 hari, karena tubuh akan mengalami stres yang luar biasa dan butuh waktu lama untuk pulih. Juga sangat penting untuk mempertimbangkan dengan cermat skema pelatihan yang memungkinkan Anda mendapatkan intensitas maksimum dengan banyak beban.
Ini dapat dicapai dengan menggabungkan empat latihan dalam satu seri, di antaranya tidak akan ada jeda. Misalnya, dalam kaitannya dengan latihan kaki, ini bisa berupa ekstensi kaki, jongkok, leg press, dan variasi jongkok dengan palang yang terletak di bawah tumit. Lakukan sekitar lima seri ini selama pelajaran.
Sangat penting untuk diingat untuk melakukan pemanasan. Bebannya sangat besar dan Anda perlu menghangatkan peralatan ligamen-artikular dengan kualitas tinggi. Jika kita terus berbicara tentang rangkaian gerakan yang diusulkan di atas, maka sebagai pemanasan, Anda dapat melakukan tiga set ekstensi kaki, masing-masing 45 repetisi. Jangan pikirkan beban kerja Anda saat ini, karena tugas utamanya adalah menghangatkan sendi lutut.
Setelah itu, mulailah melakukan gerakan yang sama, tetapi sudah dalam pendekatan kerja. Lakukan squat klasik sendiri, tetapi ketika Anda berolahraga menggunakan bar, Anda membutuhkan teman. Tugasnya adalah untuk mendukung Anda pada sendi siku (tidak pernah di bar!). Cobalah untuk melakukan sekitar setengah dari pengulangan itu sendiri, dan seorang teman akan membantu Anda melakukan sisanya.
Pada seri berikutnya, Anda dapat mengurangi berat badan, karena otot Anda telah bekerja dengan baik, dan akan sulit untuk mengatasi beban sebelumnya. Anda harus menyelesaikan semua repetisi yang Anda rencanakan, jadi sedikit penurunan berat badan akan diperlukan. Lakukan maksimal dua sesi seperti itu per bulan. Ini adalah kontras beban yang memainkan peran kunci di sini. Jika latihan kejut menjadi sering, itu akan berhenti menjadi latihan kejut.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pelatihan kejut untuk squat dan deadlift, lihat video ini:
