Pelajari cara berolahraga di rumah jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga yang diperlukan. Sebuah teknik rahasia dari berlatih atlet olahraga besi. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat melakukan latihan bebas zat besi di rumah dan kemajuan pada saat yang sama. Tentu saja, dalam situasi ini Anda tidak akan dapat mencapai level pro-atlet, tetapi ini tidak diperlukan. Cukup dengan memperkuat otot dan membuat penampilan Anda lebih menarik.
Bagaimana cara membangun latihan tanpa zat besi di rumah?
Pertama-tama, Anda perlu menetapkan tujuan untuk diri sendiri dan berusaha keras untuk mencapainya. Jadi, putuskan apa yang ingin Anda dapatkan dari latihan bebas zat besi di rumah. Misalnya, untuk menurunkan berat badan, perhatian khusus harus diberikan pada beban kardio, meskipun latihan kekuatan tidak akan berlebihan.
Untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda cukup melakukan gerakan penguatan umum yang kompleks. Untuk meningkatkan daya tahan, Anda kembali harus beralih ke aktivitas aerobik, misalnya, melakukan jogging setiap hari. Nah, jika Anda memutuskan untuk memompa otot Anda, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan. Selain itu, Anda perlu merevisi program nutrisi Anda.
Juga, Anda harus ingat bahwa dalam binaraga Anda dapat bekerja untuk mendapatkan massa dan meningkatkan parameter fisik, serta kering. Untuk kemajuan yang konstan seiring dengan bertambahnya ukuran otot, perlu untuk menambah beban. Hal ini dicapai dengan meningkatkan bobot kerja. Untuk pengeringan yang efektif, perlu untuk meningkatkan jumlah pengulangan di set dan mematuhi program nutrisi makanan.
Ada juga kerugian untuk pelatihan di rumah. Pertama-tama, kita berbicara tentang kurangnya peralatan khusus dan peralatan olahraga. Tetapi mereka dapat diganti dengan benda-benda di sekitar Anda, meskipun akan sangat berguna untuk membeli sepasang dumbel yang dapat dilipat. Juga di aula Anda dapat menemukan instruktur yang baik yang akan membantu Anda menyusun program pelatihan yang efektif dan menunjukkan teknik untuk melakukan semua gerakan. Juga, cermin, yang tersedia di gym mana pun, sangat membantu dalam pelatihan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mengontrol teknik Anda, dan ini sangat penting.
Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya dan memutuskan untuk memulai pelatihan tanpa zat besi di rumah, maka Anda perlu memperoleh sejumlah pengetahuan. Karena Anda tidak akan memiliki mentor yang berpengalaman di sebelah Anda, bacalah literatur binaraga tertentu.
Bagaimana cara makan yang benar saat latihan di rumah?
Untuk menambah berat badan, Anda harus aktif mengonsumsi makanan yang mengandung senyawa protein - telur, produk susu, daging, dan ikan. Bahkan jika Anda berlatih dengan intens, tetapi makan dengan buruk, maka jangan mengandalkan pertumbuhan otot. Juga, jangan mengecualikan lemak dan karbohidrat dari diet Anda. Lemak hanya perlu dibatasi dan beralih ke penggunaan sayuran. Karbohidrat memberi energi tubuh dan sangat penting bagi tubuh Anda selama latihan kekuatan intensif tanpa zat besi di rumah.
Beralih ke diet fraksional, makan setidaknya lima kali sehari. Juga ingat untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung senyawa protein selama makan terakhir Anda. Untuk sarapan, Anda harus mengonsumsi karbohidrat dan serat nabati. Berbagai sereal akan menjadi pilihan yang sangat baik di sini.
Penting untuk diingat tentang mikronutrien, karena mereka digunakan oleh tubuh dalam semua proses, termasuk pembuatan serat otot baru. Jika Anda berpikir nutrisi olahraga adalah perceraian, maka Anda harus mengubah sikap Anda terhadap suplemen olahraga. Tentu saja, Anda tidak perlu menggunakan semua suplemen yang dapat Anda temukan di toko makanan olahraga, tetapi campuran protein akan sangat membantu. Jika Anda memiliki tubuh yang ramping, maka Anda mungkin membutuhkan seorang pemenang juga.
Bagaimana cara berlatih tanpa besi di rumah?
Setelah latihan yang intens, tubuh harus beristirahat untuk mengaktifkan proses pertumbuhan otot. Paling sering, ini membutuhkan waktu dua hingga tiga hari. Akibatnya, Anda tidak boleh berlatih lebih dari 2-3 kali dalam seminggu.
Tetapi ini berlaku untuk kelas di gym, dan di rumah Anda akan bekerja dengan berat badan Anda sendiri dan tubuh setelah pelatihan seperti itu perlu istirahat lebih sedikit. Jika Anda ingin maju dengan cepat, maka berolahragalah setiap hari.
Penting untuk tetap berpegang pada jadwal yang telah diatur sebelumnya dan mencoba untuk tidak mengubahnya tanpa alasan yang jelas. Jika sebelumnya Anda belum pernah berolahraga, mulailah dengan latihan seluruh tubuh. Ketika otot Anda cukup kuat, dan tubuh beradaptasi dengan stres, maka kemajuan akan melambat. Dalam situasi ini, Anda harus beralih ke program split dan melatih kelompok otot tertentu pada hari-hari tertentu.
Satu set latihan untuk latihan di rumah tanpa zat besi
Otot dada
- Push-up - mulailah bekerja dengan berat Anda sendiri, dan ketika beban ini ternyata terlalu ringan untuk Anda, Anda harus mulai menggunakan beban tambahan. Bisa jadi, katakanlah, ransel dengan benda berat.
- Turun di palang yang tidak rata - situasinya mirip dengan push-up klasik dari tanah.
- Pelatihan dengan expander - pilihan terbaik adalah menggunakan karet gelang, yang memungkinkan Anda menambah beban.
- Push-up eksplosif - Latihan ini hanya dapat dilakukan setelah otot Anda cukup kuat. Ketika Anda mulai bergerak ke atas dari posisi ujung bawah lintasan, jangan hanya kembali ke posisi awal, tetapi dengan gerakan tajam dorong tubuh ke atas, melompat ke samping.
Otot punggung
- Pull-up - Karena Anda tidak memiliki barbel di dekat Anda dan Anda tidak dapat melakukan deadlift, Anda perlu melakukan pull-up. Jika Anda dapat menarik belasan kali dengan berat Anda sendiri, maka Anda harus mengenakan ransel dengan beban.
- Tarik ransel ke arah perut - ransel harus diangkat dan dimiringkan ke depan. Bagian belakang harus rata, dan ada defleksi alami di punggung bawah. Mulailah mengangkat ransel ke arah perut Anda.
- Deadlift dengan ransel - dilakukan dengan cara yang mirip dengan latihan klasik.
Otot kaki
- Squat - Sekali lagi Anda membutuhkan ransel, dan tekniknya mirip dengan barbel.
- Pistol - Anda mungkin tahu latihan ini sejak sekolah, tetapi terdiri dari jongkok dengan satu kaki.
Anda juga perlu melatih otot perut dan untuk ini, lakukan semua jenis tikungan. Kami tidak akan membahas latihan ini, karena Anda harus terbiasa dengannya.
Jika Anda masih hanya bekerja dengan berat badan Anda sendiri, maka lakukan jumlah pengulangan maksimum. Jadi Anda dapat meningkatkan stamina secara signifikan dan ketika Anda mulai menggunakan beban, kemajuannya akan cukup cepat. Melakukan gerakan apa pun, pikirkan tentang otot-otot yang sedang Anda kerjakan. Agar berhasil dengan latihan bebas zat besi di rumah, Anda harus bekerja sampai gagal. Penting juga untuk memantau pernapasan Anda, yang memungkinkan Anda meningkatkan intensitas latihan Anda. Anda juga dapat merekomendasikan di setiap gerakan untuk melakukan fase negatif dua kali lebih lambat dibandingkan dengan yang positif.
Pelajari cara membangun tanpa besi di rumah. Ini akan membantu Anda:
[media =
