Skema pelatihan klasik tidak akan membantu Anda mencapai hasil tanpa pemuatan plyometric. Kami akan memberi tahu Anda cara mendistribusikan beban dan latihan apa yang harus dilakukan. Latihan binaraga plyometric adalah latihan yang terdiri dari latihan melompat. Hal ini paling sering digunakan dalam atletik, tinju dan parkour. Binaragawan menggunakan plyometrics jauh lebih jarang.
Inti dari metodologi pelatihan plyometric
Teknik ini diciptakan pada akhir tahun enam puluhan oleh Yu Vershansky dan pada awalnya disebut "metode kejut". Ide untuk menciptakan suatu teknik muncul setelah mengamati mekanisme berlari dan melompat. Berdasarkan analisis hasil yang diperoleh, Vershansky menemukan bahwa gerakan-gerakan ini memiliki satu ciri khas - mereka melakukan upaya besar dalam waktu singkat.
Hal ini memberikan alasan untuk berasumsi bahwa perlu untuk mengembangkan kemampuan ini untuk pengembangan kinerja seorang atlet yang lebih efektif. Latihan utama dari seluruh teknik adalah lompatan dalam dari ketinggian 50 hingga 70 sentimeter dengan lompatan cepat. Faktor penting dalam pelatihan adalah bahwa pendaratan dan lompatan berikutnya harus dilakukan secepat mungkin, dalam waktu sekitar 0,1-0,2 detik.
Mekanisme latihan ini adalah sebagai berikut: selama jatuh dari ketinggian, atlet memperoleh energi kinetik. Saat mendarat, otot paha dan kaki bagian bawah berkontraksi secara eksentrik untuk mencegah jatuh. Kontraksi eksentrik ini sesaat berubah menjadi isometrik, cepat berubah konsentris, pada saat melompat keluar.
Dalam istilah teknis, lompatan eksplosif tidak berbeda dengan lompatan klasik. Satu-satunya perbedaan adalah kontak yang berkepanjangan dengan permukaan selama lompatan normal. Kesalahan paling umum yang dilakukan atlet pemula saat melakukan lompatan eksplosif adalah jongkok sangat dalam saat mendarat. Hal ini membuat atlet tidak mungkin melakukan lompatan cepat ke atas. Dalam hal ini, latihan kehilangan keefektifannya untuk pengembangan kekuatan ledakan, yang sebenarnya dimaksudkan.
Latihan latihan plyometric dasar
Metodologi pelatihan plyometric hanya terdiri dari beberapa latihan yang sangat mirip, tetapi memiliki beberapa pilihan untuk melakukan:
- Gerakan melompat pada kaki - digunakan oleh atlet.
- Jumping push-up - ditujukan untuk mengembangkan otot-otot dada dan trisep. Banyak digunakan dalam tinju dan seni bela diri lainnya.
- Pull-up - kembangkan otot punggung.
- Melempar benda berat dengan pasangan - mengembangkan otot-otot inti dan punggung bawah.
Medball paling sering digunakan sebagai beban saat melakukan latihan plyometric.
Durasi pelatihan plyometric
Secara total, latihan binaraga plyometric memakan waktu sekitar 45 menit, di mana sepuluh menit harus dialokasikan untuk pemanasan sebelum memulai sesi utama dan lima menit untuk pendinginan di akhir latihan. Untuk pendinginan, Anda dapat menggunakan lari dengan kecepatan rata-rata.
Semua latihan harus dilakukan dalam urutan yang sama seperti yang ditunjukkan di atas dan tidak boleh ada jeda di antara mereka. Setelah siklus latihan pertama selesai, Anda perlu istirahat selama beberapa menit dan ulangi semua latihan lagi. Tidak lebih dari dua sesi pelatihan harus dilakukan selama seminggu. Atlet dari semua tingkat keahlian harus menyelesaikan semua latihan selama 40-60 detik. Jumlah pengulangan sangat tergantung pada teknik melakukan gerakan, dan pemula akan melakukan pengulangan yang lebih sedikit dibandingkan dengan atlet berpengalaman.
Efek latihan plyometric pada sistem hormonal
Harus dikatakan bahwa sejak penemuan teknik ini, tidak banyak penelitian yang dilakukan mengenai pengaruhnya terhadap tubuh. Namun dari hasil eksperimen yang kami miliki, kami dapat berasumsi bahwa efek positif dari olahraga berhubungan dengan sintesis hormon anabolik dalam tubuh. Jadi, katakanlah, ditemukan bahwa ketika melompat keluar dari jongkok, sistem hormonal diaktifkan seefisien mungkin.
Studi plyometrics terbesar dilakukan di Selandia Baru, dan dihadiri oleh perwakilan rugby. Mereka melakukan satu dari empat lingkaran untuk mengembangkan otot-otot kaki. Percobaan berlanjut selama sebulan.
Lingkaran untuk pengembangan kekuatan termasuk lompatan dengan barbel (skema 3x3) dan berat peralatan olahraga adalah setengah dari maksimum satu repetisi. Lingkaran untuk pengembangan indikator kekuatan termasuk squat di tepi jalan (skema 3x3) dengan berat maksimum di mana atlet dapat melakukan tiga pengulangan.
Ada jeda tiga menit di antara set, dan di antara lingkaran itu empat menit. Hasilnya, ditemukan bahwa tingkat hormon pria setelah berolahraga meningkat 13 persen, dan kortisol meningkat 27 persen. Pelatihan binaraga plyometric bisa paling efektif setelah latihan kekuatan intensitas tinggi. Pada titik ini, pelepasan hormon anabolik akan setinggi mungkin.
Latihan plyometric untuk meningkatkan massa
Berdasarkan metodologi Y. Verkhoshansky, satu set latihan untuk mendapatkan massa telah dibuat:
- Push-up pada bola - 4 set 10-20 repetisi.
- Turunkan bola ke lantai sambil duduk - di setiap arah, lakukan 4 set dengan masing-masing 10-20 pengulangan.
- Memutar tubuh sambil duduk dengan bola - skema eksekusi mirip dengan latihan sebelumnya.
- Push-up - 4 set 10-20 repetisi.
- Rebut dengan bola - 4 set 10-20 repetisi.
- Lempar jongkok - 4 set 10-20 repetisi.
Semua latihan dilakukan dalam pola melingkar, dan selama satu pelajaran Anda harus menyelesaikan 4 lingkaran. Jeda antara latihan harus sekitar 10 detik, dan di antara lingkaran - 1,5 menit. Setelah satu minggu pelatihan, perlu untuk melakukan latihan tanpa jeda di antara dan melakukan 6 lingkaran.
Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan plyometric, lihat video ini:
