Pelajari bagaimana Anda dapat menggunakan batang sederhana untuk mengembangkan otot inti yang mengesankan seperti bahu, dada, dan trisep. Push-up adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk mengembangkan otot dada. Tambahkan ke mereka juga pengetatan, memiliki kesempatan untuk mengembangkan hampir semua otot tubuh. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana seharusnya latihan bar yang tidak rata.
Manfaat melakukan batang yang tidak rata
Setiap pria bermimpi memiliki tubuh yang bugar, tetapi tidak semua orang siap untuk melakukan upaya serius untuk ini. Banyak atlet sangat memperhatikan memompa tubuh bagian atas, yang cukup bisa dimengerti, karena mereka selalu terlihat.
Terkadang orang tidak bisa menunggu hasil dan berhenti berlatih. Jika Anda berharap dapat membangun otot dengan cepat, lupakan saja. Anda memiliki kerja keras di depan Anda, karena tubuh yakin bahwa massa otot yang besar berlebihan dan tidak ingin secara aktif menumbuhkan otot.
Juga, atlet sering membuat kesalahan serius, yang paling baik memperlambat kemajuan, dan paling buruk - membatalkan semua upaya. Kesalahan yang paling umum adalah program pelatihan yang dirancang secara tidak benar, olahraga yang berlebihan dan kurangnya waktu pemulihan.
Anda tidak perlu menggunakan banyak latihan yang berbeda untuk membentuk otot. Anda hanya perlu memilih yang tepat. Jika Anda membebani tubuh Anda, maka selain overtraining Anda tidak akan mendapatkan hasil lain. Kami tidak berbicara tentang membangun tubuh seperti yang dimiliki bintang binaraga. Pertama, untuk ini, Anda perlu mencurahkan seluruh waktu Anda untuk pelatihan, dan, kedua, Anda tidak dapat melakukannya tanpa steroid. Sebenarnya pria tidak membutuhkan ini untuk memiliki tubuh yang menarik. Tengok saja pesenam yang memiliki tubuh bagian atas yang berkembang dengan baik. Bukankah itu contoh untuk diikuti?
Untuk mencapai hasil seperti itu, pesenam mencurahkan banyak waktu untuk berlatih di palang yang tidak rata dan palang horizontal. Peralatan olahraga ini saat ini agak dilupakan oleh pecinta binaraga dan benar-benar sia-sia. Mari kita cari tahu bagaimana latihan bar harus diatur.
Tips Pelatihan Bar Pemula
Sebelum memulai kelas, Anda perlu memastikan bahwa bilah horizontal dalam kondisi baik. Pertama-tama, ini mengacu pada ketinggian palang yang sama, dan palang horizontal juga harus stabil. Jika Anda berlatih di gym, maka tidak akan ada masalah, tetapi selama pelatihan jalanan di bar yang tidak rata, perhatikan ini.
Batang memungkinkan Anda bekerja tidak hanya untuk massa, tetapi juga meningkatkan kualitas medan. Untuk mengaktifkan proses pertumbuhan otot, semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat dan lancar. Ketika tugas Anda adalah meningkatkan kualitas relief, maka lakukan gerakan dengan kecepatan rata-rata, tetapi singkirkan semua sentakan.
Sangat jelas bahwa pertama-tama Anda perlu menambah massa untuk kemudian mengerjakan bantuan. Latihan utama yang harus Anda lakukan di palang yang tidak rata adalah push-up. Mari kita bicara tentang teknik untuk melakukan gerakan ini.
Bagaimana cara melakukan push-up di palang yang tidak rata?
Dengan latihan ini, Anda akan dapat secara efektif mengembangkan otot-otot dada, lengan, dan korset bahu Anda. Selain itu, perut, punggung, dan kaki juga terlibat, meskipun dalam jumlah yang jauh lebih sedikit. Dengan mengubah teknik melakukan latihan, Anda memiliki kesempatan untuk mengalihkan penekanan beban ke kelompok otot yang diperlukan.
Untuk mengambil posisi awal untuk melakukan push-up, Anda harus berdiri di antara palang dan, memegangnya dengan tangan, mendorong dari tanah. Setelah melompat di palang yang tidak rata, Anda harus menjaga tubuh Anda tetap lurus. Tekuk lutut dan silangkan kaki untuk menambah stabilitas.
Untuk memaksimalkan penggunaan trisep Anda, Anda perlu sedikit menggerakkan tubuh ke depan. Namun, Anda tidak perlu terlalu banyak membungkuk. Selain itu, pastikan sendi siku selalu berada di dekat tubuh, dan jangan sampai terlepas. Saat Anda melakukan push-up, Anda harus merasakan otot trisep Anda mengencang.
Untuk mengalihkan penekanan beban pada otot dada, turunkan diri Anda ke bawah. Pada posisi lintasan yang ekstrem, sendi siku harus ditekuk pada sudut 30 derajat. Harus dikatakan bahwa ketika melakukan gerakan kekuatan apa pun, Anda perlu belajar merasakan kerja otot. Ini mungkin tidak langsung berhasil, tetapi seiring waktu keterampilan ini akan datang.
Program latihan beban
Selain push-up klasik pada bilah yang tidak rata, yang telah kita bicarakan, Anda juga dapat melakukan yang horizontal. Ini sama dengan push-up di tanah, hanya lengan dan kaki Anda yang harus berada di palang. Melakukan latihan ini pada bilah horizontal, Anda akan memiliki kesempatan untuk meningkatkan rentang gerak. Perlu juga diingat kemungkinan melatih otot perut. Untuk melakukan ini, Anda perlu menekankan lengan yang diluruskan dan kemudian mengangkat kaki lurus.
Sekarang kita akan berbicara tentang program pelatihan bar selama delapan belas minggu. Kami tidak menjanjikan Anda bahwa dalam waktu singkat dengan bantuannya Anda akan mencapai kesuksesan besar, karena itu tidak realistis. Anda tidak akan dapat membangun otot dalam satu atau dua bulan.
Jika Anda menemukan teknik di internet, yang penulisnya mengklaim ini, maka jangan percayai mereka. Ini akan memakan banyak waktu dan usaha untuk mencapai hasil tertentu. Namun, jika Anda mau, Anda pasti akan menyelesaikan tugas.
Setelah delapan belas minggu, Anda akan dapat melihat hasil pertama, tetapi kemudian Anda harus melanjutkan pelatihan pada batang yang tidak rata ke massa. Selain mengerjakan mistar horizontal, Anda harus menggunakan mistar gawang. Jangan lupa tentang latihan yang efektif seperti pull-up.
Pada awalnya, Anda dapat dengan aman bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Secara bertahap, otot akan beradaptasi dengan beban ini dan Anda harus meningkatkannya. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan ikat pinggang atau rompi khusus yang dijual di toko peralatan olahraga.
Selama tiga minggu pertama, lakukan lima set dengan jumlah pengulangan yang sama. Setelah itu, selama tiga minggu ke depan, jumlah pengulangan harus dibawa ke 10, dan jumlah set harus dibiarkan tidak berubah. Dan inilah program pelatihan itu sendiri:
- Dari 1 hingga 3 minggu - push-up dan pull-up - 5 set masing-masing 5 repetisi (istirahat di antara set adalah 120 detik, dan di antara repetisi 60 detik).
- Dari 4 hingga 6 minggu - push-up dan pull-up - 5 set masing-masing 5 repetisi (istirahat di antara set adalah 90 detik, dan 45 detik di antara repetisi).
- Dari 7 hingga 9 minggu - pull-up - 7 set masing-masing 3 repetisi dan - push-up di palang yang tidak rata 6 set 5 repetisi (istirahat di antara latihan adalah 120-180 detik).
- Dari 10 hingga 12 minggu, program ini diulang selama 1-3 minggu.
- Dari 12 hingga 15 minggu - ulangi program selama 4-6 minggu.
- Dari 15 hingga 18 - pengulangan program selama 7-9 minggu.
Latihan terbaik untuk melatih bilah horizontal
Beberapa jenis pull-up dan leg raise dapat dilakukan pada bar horizontal. Jika Anda menggunakannya dalam program pelatihan Anda, maka Anda dapat mempercepat kemajuan Anda secara signifikan. Namun, Anda juga harus mengingat pentingnya istirahat agar tubuh bisa pulih sepenuhnya.
Jika semuanya cukup sederhana dengan mengangkat kaki, maka pull-up harus dibahas secara terpisah. Untuk memaksimalkan penggunaan otot punggung, sebaiknya tarik ke atas menggunakan pegangan yang lebar. Dalam hal ini, lengan harus diletakkan di palang lebih lebar dari tingkat sendi bahu.
Untuk menggeser penekanan beban pada bisep, Anda harus menarik ke atas dengan pegangan terbalik. Ini berarti telapak tangan harus menghadap Anda. Anda juga dapat menggunakan otot punggung dalam latihan ini. Untuk melakukan ini, perlu di posisi ekstrem atas lintasan gerakan untuk menggerakkan dada ke depan dan agak menekuk. Jika Anda menarik ke atas dengan pegangan yang sempit, maka gunakan pegangan langsung untuk memuat otot-otot lengan bawah, dan sebaliknya akan kembali menggeser beban ke bisep.
Seperti yang Anda lihat, dengan bantuan bilah dan bilah horizontal, Anda dapat memompa sejumlah besar kelompok otot. Dengan demikian, Anda dapat memompa punggung, lengan, dan dada dengan sempurna bahkan tanpa peralatan olahraga di rumah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengunjungi stadion sekolah, di mana Anda selalu dapat menemukan palang dan palang sejajar.
Lihat video ini untuk lebih lanjut tentang latihan bar:
