Binaraga modern sulit dibayangkan tanpa suplemen olahraga, khususnya, tanpa creatine. Pelajari cara memuat creatine dengan benar dalam binaraga. Saat ini, yang paling populer di kalangan atlet adalah dua rejimen untuk penggunaan creatine. Metodologi yang paling umum digunakan adalah bahwa ada dua fase: unduhan dan dukungan. Selama pemuatan, lima porsi suplemen diambil pada siang hari, yang beratnya 5 gram. Fase pemuatan berlangsung dari 5 hingga 6 hari. Setelah itu, atlet memasuki fase dukungan, mengambil 5 gram setiap hari.
Regimen kedua melibatkan pengambilan 3 hingga 5 gram creatine setiap hari. Durasi kursus semacam itu adalah satu bulan. Selama periode waktu ini, konsentrasi zat dalam jaringan otot mendekati maksimum. Hari ini kita akan berbicara tentang apakah memuat creatine diperlukan dalam binaraga.
Bukti ilmiah untuk suplementasi creatine
Dengan asupan kreatin, situasi seperti itu telah berkembang sehingga tidak ada skema pemberiannya yang dijelaskan di atas yang memiliki pembenaran ilmiah. Mereka diciptakan oleh atlet berdasarkan pengalaman praktis. Dalam keadilan, perlu dicatat bahwa penggunaan maksimum 5 gram zat dibenarkan oleh fakta bahwa creatine dapat menghasilkan efek osmotik, menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan.
Pada umumnya, bahkan dosis lima gram cukup besar. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh dapat secara mandiri mensintesis tidak lebih dari satu gram zat pada siang hari, menggunakan senyawa asam amino arginin, glisin, dan metionin untuk ini. Juga, sekitar satu gram kreatin masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan.
Kreatin, yang tidak dibutuhkan oleh jaringan otot, dikeluarkan dari tubuh oleh ginjal. Anda dapat menemukan rekomendasi di jaringan untuk menggunakan creatine dosis tinggi, yang secara signifikan melebihi yang direkomendasikan. Rekomendasi tersebut dijelaskan oleh intensitas pelatihan dan berat badan yang tinggi, dengan asumsi bahwa semakin besar atlet, semakin banyak creatine yang disimpan dan digunakan tubuhnya. Ini adalah posisi yang sangat disederhanakan dan dalam beberapa hal bahkan keliru. Mungkin, spesialis ini tidak tahu bahwa otot mampu menyimpan jumlah zat yang ditentukan secara ketat. Semakin banyak Anda meminumnya, semakin banyak creatine yang akan dikeluarkan oleh ginjal dari tubuh.
Ada juga pertanyaan tentang penggunaan pemuatan creatine dalam binaraga. Para ilmuwan baru-baru ini melakukan penelitian di mana 20 pemain sepak bola dan pemain hoki ambil bagian. Subyek dibagi menjadi beberapa kelompok yang masing-masing terdiri dari 10 atlet. Selama seminggu, mereka mengonsumsi 0,1 gram creatine per kilogram berat badan dan plasebo. Akibatnya, atlet mengkonsumsi rata-rata 6 sampai 8 gram suplemen. Sampel urin diambil sebelum percobaan dimulai dan satu minggu setelah percobaan selesai. Akibatnya, ditemukan bahwa satu hari setelah mengambil creatine (suplemen dilarutkan dalam 500 miligram jus anggur hangat untuk mencapai konsentrasi yang diperlukan dan penyerapan selanjutnya), sekitar 46% zat dikeluarkan dari tubuh.
Alasan pasti untuk ini belum ditetapkan, tetapi para ilmuwan telah menyarankan bahwa mungkin jaringan otot para atlet mengandung jumlah creatine yang cukup, yang menyebabkan ekskresi creatine tambahan yang begitu cepat. Namun, ada juga kemungkinan bahwa tubuh tidak dapat mengambil lebih dari jumlah zat tertentu dan kelebihan creatine telah dikeluarkan.
Hasil penelitian yang dijelaskan di atas menunjukkan bahwa ketika menggunakan rejimen suplemen yang populer, sebagian besar creatine yang tertelan akan dihilangkan begitu saja. Saat ini, hanya ada satu jalan keluar dari situasi ini - untuk mengontrol jumlah suplemen yang dikonsumsi, dan dosisnya tidak boleh melebihi 0,1 gram per kilogram berat badan.
Pada saat yang sama, rekomendasi semacam itu juga menimbulkan sejumlah besar pertanyaan, yang jawabannya masih belum dapat dipahami oleh sains. Para ilmuwan mengatakan bahwa jika seorang atlet memiliki berat 80 kilogram, maka ia perlu mengonsumsi tidak lebih dari 8 gram suplemen sekaligus. Ini adalah delapan kali kapasitas produksi kreatin harian tubuh. Dengan kepastian hampir seratus persen, kita dapat mengatakan bahwa sebagian besar zat akan diubah dan selanjutnya dikeluarkan dari tubuh.
Dilihat dari hasil penelitian yang tersedia saat ini, yang kedua tampaknya menjadi rejimen yang paling optimal untuk mengonsumsi suplemen. Seperti disebutkan di atas, itu mengasumsikan asupan harian tidak lebih dari 5 gram creatine selama sebulan.
Jika Anda menggunakan skema pemuatan creatine dalam binaraga, maka ketika Anda menggunakan sekitar 25 gram zat selama lima atau enam hari pertama, sebagian besar pasti akan dikeluarkan dari tubuh. Di masa depan, ketika atlet memasuki fase dukungan, jumlah zat yang secara signifikan lebih kecil akan dikeluarkan.
Seperti yang Anda lihat, pertanyaan tentang penggunaan suplemen yang benar oleh para atlet sangat relevan. Tetapi pada saat yang sama, memuat dengan creatine dalam binaraga, terlepas dari popularitas skema ini, tampaknya bukan yang paling efektif. Intinya di sini justru hilangnya sebagian besar creatine akibat ketidakmampuan tubuh menyerap lebih dari dosis yang dibutuhkan.
Tentu saja, atlet harus secara mandiri memilih metode pengambilan suplemen, tetapi hasil penelitian yang disebutkan di atas tidak boleh diabaikan. Sementara situasinya sedemikian rupa sehingga tidak masuk akal untuk mengonsumsi lebih dari lima gram suplemen. Meski harus diakui latihan binaraga bisa lebih intens dan kebutuhan creatine akan meningkat.
Penelitian tentang creatine terus berlanjut dan kemungkinan para ilmuwan akan segera dapat memberikan jawaban yang akurat tentang dosis zat yang diperlukan. Meskipun tidak ada informasi seperti itu, ada baiknya menggunakan sekitar 5 gram suplemen setiap hari.
Untuk informasi lebih lanjut tentang memuat creatine dalam binaraga, lihat video ini:
