Jika Anda ingin terus maju dan mendapatkan massa otot, Anda perlu melakukan diet yang tepat. Di sini semuanya dicat hingga detail terkecil. Setiap atlet pemula harus menyadari bahwa program nutrisi merupakan salah satu faktor utama dalam pertumbuhan jaringan otot. Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang baik dari latihan Anda, maka Anda harus bertanggung jawab penuh saat memilih program nutrisi. Dalam hal ini, seseorang harus mengandalkan fakta yang terbukti secara ilmiah dan pengalaman luas dari banyak atlet yang ada saat ini. Hari ini kita akan berbicara tentang apa yang harus menjadi diet yang benar untuk seorang atlet.
Binaragawan terkenal Robbie Robinson mengatakan dia makan karbohidrat dan protein dalam jumlah tinggi di awal karirnya. Hasilnya, selama tahun pertama pelatihan, ia berhasil mendapatkan sekitar 18 kilogram massa otot. Dia menyarankan semua pemula untuk memusatkan perhatian mereka pada mendapatkan massa, dan untuk menangani bantuan nanti.
Nasihat Robbie juga didukung oleh ilmu pengetahuan. Bersama dengan senyawa protein, banyak nitrogen masuk ke dalam tubuh, yang merupakan salah satu komponen asam amino. Zat terakumulasi di otot dan, berkat ini, proses pemulihan dipercepat. Jika Anda makan sedikit, maka jaringan akan mulai memburuk, yang akan menyebabkan peningkatan tajam dalam konsentrasi nitrogen bebas yang dikeluarkan dari tubuh oleh ginjal.
Ini memungkinkan, menurut hasil analisis urin, untuk berbicara dengan percaya diri tentang adanya proses pertumbuhan atau penghancuran jaringan. Ketika nitrogen tidak ada, otot bertambah besar. Dalam banyak penelitian, telah ditemukan bahwa menjaga keseimbangan nitrogen pada tingkat yang diperlukan hanya dapat dicapai dengan bantuan diet berkalori tinggi. Jadi, dengan asupan kalori yang cukup, bahkan satu setengah gram protein per kilogram berat badan akan cukup untuk pertumbuhan otot.
Pada saat yang sama, dengan asupan kalori yang rendah, bahkan dengan konsumsi senyawa protein yang tinggi, pertumbuhan otot tidak dapat dicapai. Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan atlet pemula adalah melewatkan makan sehari. Juga, sangat sering mereka mengkonsumsi sedikit makanan dan ini adalah kesalahan serius kedua.
Semua sumber web khusus berbicara tentang kebutuhan untuk mengkonsumsi sejumlah besar senyawa protein. Pada saat yang sama, kebutuhan untuk mempertahankan diet berkalori tinggi jarang disebutkan. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda harus mengonsumsi 500 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda keluarkan.
Sebagian besar atlet profesional setuju bahwa angka ini harus setidaknya 1000 kalori. Tentu saja, ini akan menyebabkan peningkatan massa lemak, tetapi juga massa otot akan tumbuh dengan cepat. Kelebihan lemak kemudian dapat dihilangkan, dan ada banyak metode yang dicoba dan benar untuk ini. Pada saat yang sama, metode ini tidak boleh disamakan dengan berbagai program nutrisi makanan. Binaraga menggunakan kombinasi pelatihan dan program nutrisi rendah karbohidrat untuk membakar lemak, dan Anda dapat dengan cepat menghilangkan kelebihan lemak.
Sekarang kita dapat meringkas hasil antara dalam pertanyaan tentang diet atlet yang benar. Ingat, pada tahap awal studi Anda, Anda seharusnya hanya berpikir tentang mendapatkan massa, dan kelegaan harus dibiarkan untuk masa depan. Hitung kebutuhan kalori harian Anda dan tingkatkan secara bertahap hingga melebihi setidaknya 500 kalori. Anda perlu makan banyak dan teratur.
Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi dalam diet?
[s] [/s] Sederhananya, karbohidrat adalah gula. Pada saat yang sama, katakanlah, pasta atau kentang tidak manis, tetapi mengandung banyak karbohidrat. Intinya adalah bahwa molekul karbohidrat berbeda satu sama lain. Semakin pendek, akan semakin manis. Molekul terpendek adalah gula biasa, yang kita semua gunakan dalam makanan.
Karbohidrat rantai panjang tidak berasa tetapi memiliki sifat yang sama dengan gula. Sekarang kita berbicara tentang sintesis insulin dalam tubuh. Ini adalah pertanyaan yang sangat penting dalam hal diet yang tepat untuk seorang atlet. Insulin diproduksi dengan setiap asupan karbohidrat. Jika ini tidak terjadi, maka darah akan menjadi kental. Berkat aksi insulin, gula dari darah dikirim ke sel-sel jaringan semua organ, di mana kemudian digunakan sebagai sumber energi. Tanpa insulin, tidak ada manusia yang dapat meningkatkan ukuran otot mereka. Penting juga untuk dipahami bahwa sel tidak selalu membiarkan insulin melewatinya. Semakin tinggi pengalaman pelatihan, semakin besar kapasitas sel, dan glukosa memasuki jaringan. Glukosa itu, yang tidak diperlukan untuk energi, diubah lagi menjadi glikogen dengan bantuan insulin.
Zat ini mulai dikonsumsi oleh tubuh untuk energi selama aktivitas berlebihan, ketika pasokan glukosa habis. Pada orang biasa, glikogen hanya terakumulasi di hati, dan pada atlet - di jaringan otot. Inilah perbedaan utama antara pemula dan atlet berpengalaman. Kami telah mengatakan bahwa diet yang benar untuk seorang atlet harus mencakup minimal 1,5 gram senyawa protein untuk setiap kilogram berat badan. Sisa kalori harus berasal dari lemak dan karbohidrat.
Proporsi lemak tidak boleh melebihi 15-20 persen, dan nutrisi lainnya adalah karbohidrat. Misalnya, Dorian Yates yang terkenal mengatakan bahwa dia menimbang dirinya sendiri setiap minggu. Jika tujuh hari setelah itu, massanya tidak bertambah 250 gram, maka kandungan kalori makanannya bertambah 300 kilokalori. Untuk ini, Dorian terutama menggunakan kentang, pasta, dan oatmeal.
Tentu saja, semua orang adalah individu dan apa yang bisa sangat efektif untuk satu atlet tidak akan menghasilkan hasil apa pun untuk yang kedua. Seseorang mencerna senyawa protein lebih cepat, sedangkan tubuh seseorang memproses karbohidrat lebih baik.
Berapa banyak lemak yang harus ada dalam diet yang tepat dari seorang atlet?
Para atlet yang percaya bahwa mereka dapat mencapai hasil lebih banyak dengan lebih sedikit lemak adalah keliru. Tubuh membutuhkan lemak dan porsinya dalam makanan sehari-hari tidak boleh melebihi 20 persen. Untuk mencapai ini, Anda perlu menghilangkan sumber lemak yang kuat dari diet Anda.
Ini termasuk makanan yang digoreng, sayuran dan mentega, dan susu murni. Lemak harus ada dalam makanan karena mengandung kolesterol, yang banyak dikatakan negatif. Tetapi Anda harus menyadari bahwa tubuh menggunakan kolesterol untuk mensintesis hormon anabolik seperti testosteron. Jika tubuh Anda kekurangan kolesterol, maka Anda bisa melupakan pertumbuhan otot.
Suplemen nutrisi olahraga dalam diet
Anda harus memahami bahwa pertumbuhan otot tidak mungkin dengan penggunaan suplemen sederhana. Mereka hanya digunakan untuk membantu atlet menyediakan tubuh dengan jumlah nutrisi yang diperlukan yang tidak dapat diperoleh dari makanan. Sangat sulit untuk selalu mematuhi diet dan pada saat inilah suplemen olahraga akan membantu Anda.
Yang paling penting adalah campuran protein dan gainers. Yang pertama mengandung senyawa protein dan sebagian kecil karbohidrat. Tetapi pada pemenang, lebih dari 70 persen zat aktif adalah karbohidrat, sedangkan senyawa protein - tidak lebih dari 30%. Dengan campuran protein, Anda dapat dengan mudah memenuhi kehilangan satu kali makan. Penambah berat badan dirancang terutama untuk meningkatkan asupan kalori total dari makanan sehari-hari.
Jika kita berbicara tentang suplemen olahraga yang secara langsung mempengaruhi laju pertambahan massa otot, maka sekarang hanya creatine. Ini adalah suplemen yang sangat efektif dan hasil dari penggunaannya akan terlihat dalam satu atau dua minggu. Atlet pemula dapat mulai menggunakan creatine dalam diet atlet yang tepat sejak hari pertama pelatihan.
Penting juga untuk memperhatikan vitamin dan mineral kompleks. Hampir setiap orang mengalami defisiensi berbagai zat gizi mikro. Untuk alasan yang jelas, ini bahkan lebih berlaku untuk binaragawan. Olahraga juga meningkatkan konsumsi vitamin dan mineral.
Informasi lebih lanjut tentang aturan menyusun diet dalam video ini:
