Banyak orang berpikir bahwa berolahraga di pagi hari hanya dapat membahayakan. Cari tahu beberapa aturan yang akan membuat latihan pagi Anda seefektif mungkin. Ada kepercayaan luas di kalangan atlet bahwa olahraga pagi bisa berbahaya bagi tubuh. Namun, situasinya berbeda, dan Anda mungkin tidak punya waktu luang untuk pergi ke gym di malam hari. Namun jangan kecewa, karena banyak bintang binaraga yang sering melakukan latihan awal. Hari ini kita akan berbicara tentang topik - pelatihan pagi: 5 prinsip dasar.
Prinsip #1: Sarapan yang Baik Sebelum Berolahraga
Alasan utama sikap negatif terhadap latihan pagi adalah bahwa atlet menjadi sangat lelah, bahkan setelah melakukan latihan ringan. Paling sering mereka marah, tetapi tidak ingin bertanya pada diri sendiri mengapa ini terjadi. Sebelum Anda marah pada sesuatu, Anda harus memahami alasan dari apa yang terjadi. Dan dalam hal ini, jawabannya ada di permukaan - kekurangan energi.
Setelah gigitan cepat di pagi hari, mereka pergi ke gym penuh harapan untuk pelatihan yang sukses. Tetapi mereka sangat cepat menguras tubuh dan percaya bahwa latihan pagi yang harus disalahkan. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana:
- Sarapan harus tinggi kalori;
- Makanan harus diambil satu setengah jam sebelum dimulainya sesi pelatihan;
- Karbohidrat lambat dan sejumlah besar makanan berprotein harus ada di meja pagi tanpa gagal;
- Empat puluh menit sebelum memulai latihan Anda, Anda dapat mengambil satu porsi protein shake atau minuman protein susu jika Anda menentang suplemen dan nutrisi olahraga.
Hanya dalam hal ini tubuh akan menerima energi pada saat dibutuhkan. Ini akan cukup tidak hanya untuk kelas di gym, tetapi untuk sisa hari itu. Setuju bahwa yang pertama dari 5 prinsip dasar latihan pagi terletak di permukaan.
Prinsip #2: Pemanasan Sebelum Berolahraga
Di pagi hari, tubuh belum sepenuhnya siap untuk menerima beban serius dan untuk alasan ini, perhatian khusus harus diberikan pada pemanasan. Alasan kedua untuk sikap negatif terhadap latihan pagi adalah peningkatan risiko cedera. Otot-otot masih dalam keadaan mengantuk, dan untuk mengeluarkannya, Anda harus melakukan peregangan secara aktif. Untuk melakukannya, Anda dapat melakukan hal berikut:
- Gunakan ellipsoid;
- Peregangan ringan bergantian dengan gerakan mengayunkan anggota badan;
- Sebelum setiap latihan, lakukan satu kali pemanasan dengan beban kerja maksimum 30-40 persen, sambil meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 20 atau lebih.
Tindakan ini akan memungkinkan otot untuk melakukan pemanasan dan mempersiapkan mereka untuk stres yang akan datang.
Harus diingat bahwa sebagian besar cedera terjadi karena kesiapan serat otot yang buruk untuk stres.
Prinsip # 3 Fokus pada daya tahan dalam latihan Anda
Di pagi hari, Anda tidak boleh bekerja terlalu keras, karena beban pada jantung meningkat. Solusi yang paling tepat adalah dengan perlahan meningkatkan beban kerja pada simulator dan peralatan olahraga. Manfaatkan saran Joe Weider, yang mengatakan bahwa Anda hanya dapat menambah berat badan jika atlet mampu melakukan 12 repetisi dengannya dalam 4 atau 5 set. Anda tidak boleh bekerja hingga batas di pagi hari dan lebih baik menolak pelatihan hingga gagal. Ini dapat memiliki efek negatif pada jantung.
Prinsip # 4: Dengarkan tubuh Anda selama pelatihan
Setiap pelatihan harus dilakukan sesuai dengan kesejahteraan atlet. Ini akan mengurangi beban pada jantung, tidak masuk ke kondisi overtraining dan tidak melelahkan tubuh Anda. Sering terjadi bahwa dalam satu pelajaran Anda dapat dengan mudah mengatasi 120 kilogram, dan dalam sehari bahkan 90 akan banyak untuk Anda. Jika ini terjadi, maka Anda perlu mengambil langkah-langkah berikut:
- Kurangi beban kerja Anda ke titik di mana Anda dapat menyelesaikan 12 repetisi;
- Jangan lupa tentang beban pada otot jantung;
- Ingatlah bahwa tanpa menurunkan berat badan hari ini, besok Anda mungkin menemukan diri Anda dalam keadaan overtraining, dan kemudian Anda harus istirahat dari latihan untuk memulihkan tubuh Anda.
Dengan perhitungan matematis yang paling sederhana, Anda dapat memahami bahwa dengan satu sesi latihan ringan, Anda dapat menghemat sekitar tujuh hari yang diperlukan untuk pemulihan guna mengatasi keadaan overtraining. Dengarkan baik-baik tubuh Anda dan Anda akan membuat latihan pagi Anda bermanfaat dan seefektif mungkin.
Prinsip # 5: Makan Makanan Pasca Latihan
Setelah sesi latihan pagi yang sukses, Anda harus minum jus dan makan beberapa buah. Jangan lupa untuk mengambil makanan satu jam setelah akhir pelajaran untuk mengisi kembali cadangan energi yang tersisa di aula. Akan sangat baik jika Anda melakukan hal berikut:
- Ambil makanan yang mengandung karbohidrat cepat;
- Adalah baik jika Anda minum secangkir teh dengan atau tanpa madu, yang akan meningkatkan kadar gula dalam tubuh dan memberikan mineral yang diperlukan untuk pemulihan;
- Minum protein shake untuk mengisi ulang baterai Anda.
Ingatlah untuk selalu mengisi kembali cadangan energi Anda setelah berolahraga pagi. Ini akan membuat Anda tidak merasa kewalahan sepanjang hari. Akibatnya, program nutrisi Anda harus terstruktur sehingga dua makanan pertama mengandung lebih banyak kalori daripada yang lain.
Jika Anda mengikuti lima prinsip dasar latihan pagi ini, Anda akan melihat bahwa itu bisa menyenangkan. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan sesi latihan di malam hari, gunakan tips hari ini. Semua rekomendasi ini tidak muncul begitu saja dan telah berulang kali diuji dalam praktik, membuktikan nilainya. Anda tidak boleh mendengarkan orang-orang yang meneriaki dampak negatif olahraga pagi bagi tubuh. Pendapat ini bisa saja terbentuk lebih mungkin karena kesalahan pribadi mereka, dan bukan karena pelatihan itu sendiri. Semua prinsip yang dijelaskan hari ini sangat sederhana, dan tidak sulit untuk mengikutinya.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat latihan pagi dalam video ini:
