Apa itu puasa intermiten, manfaat dan bahayanya. Aturan dasar dan menu, hasil dan ulasan dari mereka yang menurunkan berat badan.
Puasa intermiten adalah diet yang melibatkan tidak makan untuk jangka waktu tertentu. Ketika diamati dengan benar, ini membantu tubuh untuk membangun fungsi organ internal, yang memiliki efek positif pada kesehatan secara keseluruhan dan mengarah pada penurunan berat badan.
Apa itu Puasa Intermiten?
Puasa adalah proses alami yang berlangsung di dalam tubuh untuk membersihkan diri. Pada saat ini, ia membentuk reaksi protektif dan mulai secara aktif membakar lapisan lemak dan menghilangkan semua jenis "sampah" dari tubuh - racun, racun, produk pembusukan. Latihan ini membuat tubuh lebih sehat, memperbaiki kondisi kulit, kesejahteraan dan dengan cepat menghilangkan kelebihan lemak.
Puasa intermiten adalah tentang menghindari makanan selama 12 hingga 24 jam. Ada beberapa mode nutrisi:
- 16/8 … Ini adalah rejimen puasa intermiten standar. 16 jam puasa, dan 8 jam sisanya diisi dengan makanan. Penting untuk mengamati kandungan kalori harian: Anda tidak boleh kekurangan gizi agar tidak memperburuk kondisi tubuh, serta makan berlebihan, jika tidak maka puasa tidak akan membuahkan hasil. Anda dapat memilih waktu kapan saja untuk memulai. Misalnya, dari jam 8 sampai jam 16:00 Anda tidak makan apa-apa, dan sisa waktu Anda gunakan untuk makan. Hal utama adalah mencapai kenyamanan setinggi mungkin.
- 14/10 … Latihan untuk pemula dalam puasa intermiten. Opsi ini tidak sesulit dan digunakan untuk menghindari banyak stres. Itu bahkan bisa disebut aturan emas "jangan makan setelah 6". Ternyata makan terakhir jatuh pada pukul 17: 00-17: 30, dan kemudian periode puasa dimulai.
- 20/14 … Opsi ini sudah cocok untuk penurunan berat badan berpengalaman yang menginginkan efek yang lebih kuat. Anda bisa makan, misalnya, dari pukul 14:00 hingga 18:00. Mode ini nyaman bagi mereka yang terbiasa berhenti sarapan dan makan dua kali sehari.
- 23/1 … Dibutuhkan banyak tekad untuk bertahan hidup 23 jam tanpa makanan. Mode ini cocok bagi Anda yang ingin mencapai hasil maksimal. Puasa semacam itu bisa dilakukan sebulan sekali.
- 5:2 … Ini juga merupakan rezim yang cukup sulit, sama sekali tidak cocok untuk pemula. Dia mengasumsikan dua hari tanpa makanan. Pada saat yang sama, pada sisa 5 hari, ketika Anda bisa makan, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian yang biasa sebanyak 2 kali. Anda dapat menggunakan metode penurunan berat badan ini tidak lebih dari sekali setiap 2 bulan, karena sangat menegangkan bagi tubuh.
Senang mendengarnya! Dalam satu bulan puasa intermiten, Anda bisa kehilangan 7 hingga 10 kilogram: semuanya tergantung pada diet yang dipilih dan defisit kalori secara umum.
Anda tidak dapat memulai puasa intermiten tanpa pelatihan khusus. Mulailah mengurangi asupan kalori harian Anda secara bertahap, misalnya sedikit mengurangi porsi Anda yang biasa.
Juga, sebelum memulai diet, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Anda mungkin tidak mengetahui beberapa penyakit yang sangat dilarang puasa intermiten.
Manfaat puasa intermiten
Keuntungan utama puasa intermiten adalah pembatasan diet minimum. Pada saat yang sama, hasilnya luar biasa: kelebihan berat badan dengan cepat pergi dan tidak kembali.
Mengapa Puasa Intermiten Baik Untuk:
- Percepatan proses tubuh … Selama puasa, beberapa perubahan terjadi dalam tubuh kita: jumlah insulin dalam darah berkurang dan proses pembakaran lapisan lemak dimulai. Ini juga sangat mempengaruhi hormon, yang juga berkontribusi pada pembakaran lemak, dan di samping itu, mempengaruhi pertumbuhan otot. Sel-sel tubuh selama kelaparan mulai dengan cepat memperbarui diri, yang memengaruhi kondisi umum dan kualitas kulitnya.
- Metabolisme dipercepat … Manfaat puasa intermiten yang tidak diragukan dalam penurunan berat badan adalah percepatan metabolisme hingga 14%. Metabolisme yang cepat juga berkontribusi pada pembakaran lemak yang cepat. Efek ini muncul tidak hanya selama periode puasa, tetapi juga bertahan di masa depan.
- Memperbaiki kulit … Puasa meningkatkan kadar radikal bebas dalam tubuh. Mereka mempengaruhi kualitas kulit kita dan membantunya tetap muda dan segar.
- Risiko penyakit berkurang … Puasa mengurangi kemungkinan penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Penting! Jika Anda berolahraga, maka bagikan makanan agar tidak merasakan rasa lapar yang berlebihan. Isi diet Anda dengan banyak protein dan vitamin. Belilah minuman olahraga berbasis protein dan multivitamin jika diperlukan.
Puasa intermiten memiliki efek positif pada fungsi otak dan mengisi tubuh dengan energi dan meningkatkan kinerja. Tetapi juga memiliki beberapa kelemahan.
Bahaya dan kontraindikasi puasa intermiten
Kita dapat berbicara tentang bahaya puasa intermiten jika rezim seperti itu tidak cocok untuk seseorang, atau jika dilakukan sering atau salah.
Puasa intermiten tidak cocok untuk orang yang menderita:
- penyakit kekebalan;
- pelanggaran proses di hati dan ginjal;
- penyakit pada saluran pencernaan;
- penyakit saraf, kecenderungan berlebihan terhadap stres.
Puasa intermiten tidak cocok untuk wanita selama kehamilan dan menyusui.
Puasa intermiten juga dilarang bagi orang yang perlu makan fraksional karena diet terapeutik. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh melanggar perawatan untuk menurunkan berat badan: lebih baik memperhatikan diet lain atau mencoba mengurangi asupan kalori harian.
Anda tidak boleh mengabaikan fakta kesehatan yang buruk dengan latar belakang puasa intermiten. Jika kondisi Anda memburuk, hentikan diet Anda dan temui dokter Anda jika perlu.
Aturan dasar puasa intermiten
Untuk mencegah konsekuensi negatif, penting untuk mengamati puasa intermiten dalam kerangka aturan:
- Asupan kalori harian … Penting untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk tinggi dan usia Anda. Defisit kalori yang dihitung dengan benar tidak akan merusak keadaan tubuh dan akan membantu menghilangkan kelebihan berat badan.
- Modus yang cocok … Pilih waktu yang paling nyaman untuk puasa intermiten dan bagikan makanan dengan cara yang nyaman. Ingatlah untuk menjaga asupan kalori harian Anda, jadi bertindaklah dengan bijak. Agar tidak merasakan ketidaknyamanan yang parah, Anda dapat membagi makanan menjadi 2-3 kali, mengatur camilan secara berkala.
- Nutrisi yang baik … Tentu saja, tidak banyak batasan pada diet puasa intermiten ini. Jika Anda suka makan hamburger atau cokelat, maka Anda dapat dengan mudah membawa camilan sebagai bagian dari kandungan kalori harian. Tetapi penting untuk diingat bahwa diet seimbang akan mempengaruhi tubuh jauh lebih baik daripada makanan cepat saji dan gula. Karbohidrat kosong akan cepat larut dalam tubuh, dan Anda akan cepat menjadi lapar. Karena itu, lebih baik memberi preferensi pada karbohidrat kompleks - oatmeal atau soba, protein - kalkun dan ayam tanpa lemak, susu rendah lemak, keju cottage, kefir.
- Air … Penting untuk mengkonsumsi air yang cukup, disaring atau dibeli dari toko. Rata-rata konsumsi air per hari adalah 1,5-2 liter. Jangan menggantinya dengan teh atau minuman lain - tubuh sangat membutuhkan air bersih.
- Jangan berlebihan … Puasa yang sering tidak akan membantu tubuh, malah akan mengurasnya. Hal ini akan mempengaruhi baik keadaan fisik maupun psikis.
Penting! Ingat kenyamanan. Jika Anda merasa sangat buruk tentang puasa intermiten, ini mungkin bukan pilihan diet Anda.
Lihat makanan yang diizinkan dan dilarang pada diet Lesenka
Menu buka puasa
Penting untuk menggunakan sebanyak mungkin makanan yang tepat dalam diet Anda. Ya, diperbolehkan makan makanan manis dan bertepung dalam diet, tetapi ingat bahwa penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi juga untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat. Diet seimbang tidak hanya meningkatkan kesehatan, tetapi juga mempengaruhi kualitas kulit.
Kami menawarkan beberapa pilihan menu untuk puasa intermiten:
| Sarapan | Camilan | Makan malam | Makan malam |
| Oatmeal dengan buah-buahan kering atau beri | Buah apa saja | Sup sayuran | Dada ayam rebus |
| Oatmeal (2 sendok makan oatmeal, sedikit susu rendah lemak, dan satu butir telur) dengan kacang | Roti gandum utuh dengan keju rendah lemak | Soba dengan ayam | Fillet Ikan Tanpa Lemak Panggang |
| Roti keju rendah lemak dan teh atau kopi manis | Segelas jus jeruk segar | Penyajian oatmeal dengan buah atau beri | Dada ayam rebus |
| Keju cottage rendah lemak dengan bumbu atau buah-buahan | Segelas kefir rendah lemak | Bubur nasi dengan susu rendah lemak | Steak daging sapi panggang |
Pilihan yang diusulkan dapat dicampur satu sama lain sesuai selera. Hal utama adalah memilih jumlah makanan dalam kerangka kandungan kalori harian Anda. Omong-omong, Anda bisa minum teh atau kopi selama puasa intermiten kapan saja sepanjang hari. Hal utama adalah menggunakannya tanpa aditif, kecuali pemanis atau, dalam hal teh, jus lemon.
Penting! Usahakan untuk tidak menggunakan banyak minyak dan garam. Minyak adalah produk berkalori sangat tinggi, dan jumlah garam yang berlebihan memicu edema.
Perlu juga keluar dari mode puasa dengan hati-hati. Misalnya, jika Anda melewatkan sarapan, mulailah minum air di pagi hari, dan makan salad sayuran ringan beberapa saat kemudian. Jika Anda kelaparan sepanjang hari, maka hari berikutnya Anda perlu makan makanan ringan, sayuran kukus dan berbagai sereal, produk susu. Secara bertahap tambahkan hidangan yang lebih kompleks ke dalam diet Anda.
Hasil dan umpan balik puasa intermiten
Hasil puasa intermiten untuk menurunkan berat badan ditunjukkan dengan jelas oleh penelitian di Jerman: sekelompok orang menggunakan puasa intermiten selama 12 minggu, mempertahankan defisit kalori harian. Di akhir percobaan, ditemukan bahwa subjek kehilangan beberapa kilogram, dan indikator kesehatan fisik mereka meningkat. Jadi, kadar gula dalam darah menjadi lebih rendah, kondisi sistem kardiovaskular membaik. Subyek mengklaim bahwa mereka mulai merasa lebih waspada dan berenergi.
Efektivitas puasa intermiten dikonfirmasi oleh ulasan dari mereka yang kehilangan berat badan:
Inna, 27 tahun
Selama tiga bulan saya melakukan puasa intermiten dengan rejimen 16 sampai 8, lebih akrab bagi semua orang sebagai "tidak makan setelah enam." Efeknya benar-benar ada, berat badan melayang di depan mata, kondisi membaik, Anda merasa lebih ceria. Namun, jika Anda kembali ke pola makan biasa tanpa memperbaikinya, kelebihan berat badan akan cepat kembali. Jadi saya menjaga defisit kalori puasa saya. Segera setelah saya mencapai berat badan yang diinginkan, saya mulai mempertahankan tingkat kalori yang sama.
Oksana, 33 tahun
Setahun yang lalu saya membaca banyak ulasan tentang puasa intermiten dan sekarang saya tidak dapat membayangkan hidup saya tanpanya. Ini bukan pertama kalinya saya menggunakannya, karena sulit bagi saya untuk menjaga asupan kalori yang dibutuhkan per hari. Saya sudah memiliki gigi yang sangat manis, jadi saya menambah berat badan secara berkala. Pada saat-saat seperti itu, intervalka menyelamatkan Anda. Tergantung berapa banyak yang saya peroleh, saya menggunakan mode 16 kali 8 atau 20 kali 4. Omong-omong, kulit saat puasa menjadi sangat keren.
Maria, 35 tahun
Saya mencoba diet ini untuk pertama kalinya, karena saya melihat cukup banyak foto cantik sebelum dan sesudah puasa intermiten. Ini menginspirasi saya entah bagaimana, dan bahkan menjanjikan bahwa energi akan muncul dan kondisi kulit akan membaik. Saya mencoba 14 kali 10, dan masih sulit untuk membingkai diri sendiri dan tidak makan saat Anda mau. Selain itu, saya masuk untuk olahraga, dan setelah kelas saya sangat ingin makan. Tapi tetap saja, entah bagaimana saya menyesuaikannya, dan ada hasilnya: kelebihan berat badan benar-benar hilang, yah, perlahan untuk saat ini, karena saya belum terbiasa makan lebih sedikit. Saya berencana untuk beralih ke 16: 8 dan mengurangi jumlah kalori.
Apa itu puasa intermiten - lihat videonya:
Puasa intermiten adalah diet efektif yang mendorong penurunan berat badan yang cepat, perbaikan kulit dan kesehatan secara keseluruhan. Penting untuk memilih periode waktu yang tepat untuk diri sendiri dan mempertahankan defisit kalori harian, maka diet akan membawa hasil. Secara umum, Anda bisa kehilangan hingga 1 kilogram per hari. Setelah menyelesaikan puasa intermiten, penting untuk menjaga asupan kalori harian yang benar agar berat badan tidak kembali.
