Cari tahu mengapa binaragawan profesional suka melatih dua kelompok otot secara bersamaan dengan waktu istirahat yang minimal. Pada suatu waktu diyakini bahwa superset untuk otot besar dalam binaraga sangat efektif untuk membakar lemak, tetapi tidak terlalu cocok untuk mendapatkan massa otot. Namun dalam praktiknya, semuanya benar-benar berbeda dan dengan penggunaan set super yang tepat, Anda dapat membangun tubuh yang kuat. Hal lain adalah bahwa mereka harus diterapkan dengan benar agar tidak overtrain.
Untuk beberapa atlet dengan genetika yang sangat baik, rejimen latihan rutin mungkin cukup. Tetapi banyak atlet, yang melakukan pendekatan berat, terpaksa berhenti sampai otot terisi dengan benar. Misalnya, selama bench press, Anda dapat menyelesaikan set lebih awal, karena trisep akan lelah, meskipun otot dada dan bahu mungkin masih bekerja.
Paling sering, ketika menggambarkan esensi superset, biasanya dikatakan bahwa ini adalah eksekusi berurutan dari dua gerakan dengan jeda minimum di antara mereka atau tanpa istirahat sama sekali. Tetapi jika Anda menggunakan superset untuk mendapatkan massa, maka lebih tepat untuk mengatakannya sedikit berbeda - ini adalah metode yang memungkinkan Anda untuk menguras otot dengan mengubah beban atau menggunakan latihan yang berbeda.
Bentuk klasik superset otot besar dalam binaraga adalah melakukan gerakan antagonis seperti trisep dan bisep. Namun, dalam kaitannya dengan mendapatkan massa, skema ini tidak akan seefektif yang mereka katakan. Jauh lebih baik untuk melakukan gerakan dasar untuk melatih otot target dan kemudian "menyelesaikannya" secara terpisah.
Bagaimana cara menggunakan superset untuk otot besar?
Kelelahan tambahan pada otot target dengan bantuan gerakan terisolasi memungkinkan untuk memaksimalkan pertumbuhan serat, menyebabkan sejumlah besar mikrotrauma. Untuk efektivitas maksimum, jeda di antara gerakan tidak lebih dari 20 detik, dan istirahat selama satu hingga dua menit di antara superset. Anda bebas menggunakan skema superset yang berbeda. Satu-satunya hal yang penting adalah bahwa mereka efektif.
Superset perolehan massa yang efektif tidak harus berupa gerakan dua langkah yang sederhana. Saat menyusunnya, fisiologi otot harus diperhitungkan dan pertumbuhannya harus dirangsang.
Jenis superset tingkat lanjut
Seringkali, atlet pertama-tama akan melelahkan otot target dengan gerakan terisolasi dan kemudian beralih ke latihan dasar. Secara teori, ini seharusnya cukup efektif dan memungkinkan Anda bekerja di luar kegagalan otot. Tetapi penting untuk diingat bahwa kekuatan seluruh rantai tergantung pada kekuatan mata rantai terlemah. Misalnya, setelah otot dada Anda lelah, Anda seharusnya tidak mengharapkan mereka melakukan banyak pekerjaan di bench press. Karena kelelahan yang tinggi, delta dan trisep akan menerima beban utama.
Jika, pada latihan pertama, Anda menyebabkan kelelahan sedang pada otot target, maka efektivitas superset akan meningkat. Tetapi sebagian besar atlet pro tidak dapat dan tidak ingin menahan diri dengan berlatih pada latihan pertama superset hingga gagal. Juga harus diingat bahwa skema superset yang dijelaskan sekarang tidak dapat sering digunakan, karena secara tajam meningkatkan intensitas pelatihan.
Juga, pendekatan dengan menurunkan bobot kerja dapat dianggap sebagai superset. Dalam hal ini, Anda tidak perlu mengubah gerakan, melainkan mengurangi berat peralatan olahraga. Metode istirahat-jeda juga dapat dimasukkan di sini. Tetapi mereka memiliki beberapa kelemahan dibandingkan superset yang terdiri dari gerakan yang berbeda. Pertama, Anda melanjutkan dengan satu pendekatan latihan, dan jika salah satu otot sangat lelah, Anda tidak akan dapat terus bekerja. Kedua, pusat mati amplitudo tetap tidak berubah dan penyebab kegagalan otot tidak berubah.
Bagaimana cara membuat superset binaraga yang efektif?
Ada tiga aturan utama yang harus Anda ikuti di sini.
Pilihan gerakan
Secara teoritis, Anda dapat menggunakan berbagai kombinasi gerakan, tetapi yang paling efektif adalah yang mengasumsikan kelelahan maksimum berikutnya.
Durasi istirahat
Menurut aturan yang berlaku umum, Anda harus beristirahat tidak lebih dari tiga detik di antara gerakan dalam superset. Namun, aturan ini tidak harus selalu digunakan. Pertama-tama, ini karena kebutuhan untuk terburu-buru dan sebagai hasilnya, Anda dapat bekerja dengan melanggar teknik, yang tidak diizinkan.
Ada yang namanya fenomena Konstamm, yang mungkin Anda ketahui sejak kecil, hanya saja tidak tahu namanya. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda dan mintalah teman Anda untuk memegangnya dengan kuat. Kemudian cobalah untuk merentangkan tangan Anda ke samping, dan segera setelah teman Anda melepaskannya, mereka akan mulai bangkit tanpa sadar.
Sifat otot ini membentuk dasar untuk salah satu jenis superset. Esensinya terletak pada penggunaan kontraksi otot volunter dan involunter berikutnya. Gerakan pertama menyebabkan kelelahan otot dan memicu efek relaksasi post-isometrik, yang digunakan pada latihan kedua.
Efek ini dapat digunakan saat melakukan superset, dan panjang sisanya adalah kuncinya. Ini akan memakan waktu 5 sampai 20 detik untuk fenomena di atas terwujud. Bekerja di luar rentang yang ditentukan adalah kontraproduktif.
Dengan kata lain, jika Anda mulai melakukan gerakan kedua sebelum efek Konstamm muncul, maka seluruh superset akan rusak. Pada saat yang sama, jeda yang lama juga tidak akan membawa efek positif. Selain itu, harus diingat bahwa fenomena ini dapat memanifestasikan dirinya hanya dengan perbedaan beban yang signifikan.
Pemilihan bobot kerja
Di sini Anda harus fokus pada jumlah pengulangan dan gaya melakukan gerakan. Kami merekomendasikan penggunaan beban besar untuk gerakan dasar, bahkan jika Anda perlu mengurangi amplitudo, tetapi perbedaan antara beban akan meningkat. Untuk gerakan kedua, berat proyektil harus lebih sedikit.
Stanislav Lindover berbicara tentang superset di delta dalam video berikut:
