Makanan merupakan pemasok utama energi bagi tubuh. Pelajari cara membuat keseimbangan energi positif untuk perolehan massa. Hari ini ada banyak pembicaraan tentang nutrisi yang tepat. Tapi keseimbangan energi dilewati. Tapi ini adalah hal-hal yang saling terkait. Bagaimanapun, makanan adalah pemasok utama energi. Setelah Anda memahami keseimbangan energi, Anda akan belajar bagaimana mengatur berat badan Anda. Demikian pembahasan yang akan disampaikan hari ini.
Inti dari keseimbangan energi tubuh didasarkan pada hukum termodinamika. Energi yang masuk dari makanan dapat disimpan sebagai bahan kimia. Ketika tubuh menerima lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan hidup, pasokan energi akan meningkat. Jika energi tidak cukup, maka cadangan dihabiskan.
Apa itu energi yang masuk?
Energi dipasok ke tubuh oleh nutrisi (karbohidrat, lemak dan senyawa protein), serta alkohol. Ini adalah pemasok utama, tetapi bukan satu-satunya, karena sebagian energi berasal dari suhu makanan. Misalnya, secangkir kopi panas tidak hanya akan memberikan kalori dalam jumlah tertentu, tetapi juga menghangatkan tubuh.
Tubuh tidak memiliki kemampuan untuk menyimpan energi panas sebagai cadangan, tetapi merupakan peserta penuh dalam metabolisme energi. Jika Anda meminum minuman dingin, tubuh akan mengeluarkan energi untuk memanaskannya hingga suhu tertentu. Jika makanan atau minuman itu panas, maka kalori akan disimpan.
Semua nutrisi memiliki nilai kalori tertentu:
- 1 gram senyawa protein - 4 kilokalori;
- 1 gram karbohidrat - 4 kilokalori;
- 1 gram lemak - 9 kilokalori.
Ada juga meja khusus dengan kandungan kalori berbagai makanan. Namun, dalam praktiknya, katakanlah, apel dari pohon yang berbeda akan berbeda dalam nilai energinya. Situasinya mirip dengan hidangan majemuk, katakanlah dengan pilaf.
Dalam tubuh yang sehat, nutrisi diserap dengan efisiensi yang sama. Misalnya, senyawa protein yang berasal dari hewan memiliki daya cerna 90–95 persen, dan senyawa nabati - 80–85 persen. Lemak paling baik diserap - 95–97 persen. Tetapi penyerapan karbohidrat tergantung pada kandungan serat dan rata-rata dari 80 hingga 95 persen.
Serat merupakan campuran karbohidrat dan memiliki kandungan kalori yang hampir sama. Namun, dua pertiga dari serat tidak dapat diasimilasi, dan karena alasan ini, kandungan kalori sebenarnya jauh lebih rendah, antara 1,3 hingga 1,5 kilokalori. Perlu juga dicatat bahwa ketika serat diproses di saluran pencernaan, sejumlah vitamin dan nutrisi lainnya disintesis. Untuk ini, nutrisi dikonsumsi dan fakta ini, tentu saja, memengaruhi penyerapan secara keseluruhan.
Misalnya, jika Anda makan makanan, yang nilai energinya 1000 kalori, dan tidak ada serat di dalamnya, maka akan berbeda secara signifikan dalam jumlah zat yang diserap dari makanan dengan nilai kalori yang sama, tetapi kaya serat. Seperti yang Anda lihat, menghitung asupan kalori dalam praktik lebih sulit daripada yang dipikirkan banyak orang.
Biaya energi
Semua energi yang dikeluarkan oleh tubuh dapat dibagi menjadi beberapa komponen utama:
BX
Ini adalah jumlah minimum energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi.
Efek termal dari asupan makanan
Efek ini disebabkan oleh pengeluaran energi untuk memproses dan mengasimilasi makanan. Penting untuk dipahami, bagaimanapun, bahwa semua nutrisi memiliki efek termal yang berbeda. Misalnya, dalam senyawa protein sama dengan 20-30 persen, dan dalam lemak - 2-3 persen.
Dari sini dapat disimpulkan bahwa ketika menggunakan program nutrisi dengan kandungan senyawa protein tinggi, konsumsi energi akan lebih tinggi daripada lemak. Juga, Anda harus ingat bahwa tubuh mampu beradaptasi dengan kondisi apa pun. Jika Anda memutuskan untuk mengurangi karbohidrat dan lemak untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda, tubuh Anda hanya akan mengurangi pengeluaran energi untuk aktivitas fisik.
Aktivitas fisik
Setiap aktivitas fisik seseorang melibatkan pengeluaran energi. Bahkan selama pemulihan dari latihan, saat Anda beristirahat, tubuh mengeluarkan energi untuk itu.
Dan justru pada pertanyaan tentang pengeluaran sumber energi untuk aktivitas fisik itulah banyak mitos dan kesalahpahaman saat ini. Katakanlah Anda menggunakan lebih sedikit energi selama latihan kekuatan dibandingkan dengan kardio. Setelah berolahraga, tubuh menghabiskan lebih sedikit sumber energi untuk pemulihan.
Untuk alasan ini, Anda mungkin tidak mengharapkan peningkatan metabolisme yang signifikan setelah pelatihan. Tetapi banyak energi yang dihabiskan untuk aktivitas sehari-hari. Namun, Anda dapat dengan mudah menebaknya, karena Anda harus mengerjakan banyak pekerjaan rumah setiap hari.
Menjaga suhu tubuh
Itu semua tergantung pada kondisi di mana orang itu tinggal. Jika Anda berada di tempat dengan iklim dingin dan panas, maka konsumsi energi akan berbeda secara signifikan. Jika Anda sakit, bahkan dengan konsumsi makanan yang lebih sedikit, metabolisme Anda meningkat rata-rata 10 persen. Jika Anda kehilangan berat badan, bila dikombinasikan dengan diet yang tepat dan program olahraga, pengerasan dapat membantu.
Bagaimana mengelola berat badan dengan energi?
Tubuh memiliki kemampuan untuk menyimpan nutrisi untuk keadaan darurat ketika energi tidak mencukupi. Mari kita cari tahu.
Karbohidrat
Karbohidrat disimpan sebagai glikogen, yang ditemukan di otot dan hati. Ini adalah cara termudah untuk menyimpan kelebihan glukosa. Hati mengandung rata-rata 100 hingga 120 gram glikogen, dan otot - dari 250 hingga 350 gram. Orang yang terus-menerus berolahraga memiliki simpanan glikogen lebih tinggi di jaringan otot daripada mereka yang menjalani gaya hidup pasif.
Jika Anda mengikuti program nutrisi rendah kalori, maka kenaikan berat badan selama periode ini hampir tidak mungkin, karena simpanan glikogen kecil. Tetapi Anda dapat secara efektif menurunkan berat badan berlebih.
Senyawa protein
Semua jaringan tubuh tersusun dari senyawa protein. Ini adalah sumber energi yang sangat kuat yang dapat digunakan tubuh saat dibutuhkan. Pertama-tama, dengan defisit kalori, jaringan otot mulai rusak.
lemak
Ini adalah lemak yang merupakan cadangan energi utama dalam tubuh manusia. Lemak disimpan dengan sangat cepat, tetapi dikonsumsi dengan enggan. Terbaik dari semua, lemak dapat teroksidasi dalam tubuh atlet. Jika seseorang tidak berolahraga, maka proses ini sangat sulit.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pengaruh keseimbangan energi tubuh terhadap berat badan, lihat video ini:
