Alasan mengapa lipatan muncul di area punggung, cara menghilangkannya dengan bantuan diet seimbang, berbagai latihan fisik dengan dumbel, tongkat senam. Lipatan punggung merupakan cacat estetika yang sering terjadi pada wanita yang kelebihan berat badan. Mereka berkonsentrasi pada rol, menonjol dari bawah bra, dan mencegah pakaian terbuka atau ketat dipakai. Masalah ini dapat dihilangkan dengan serangkaian tindakan yang berbeda.
Mengapa lipatan muncul di bagian belakang
Lipatan di bagian belakang, sebagai suatu peraturan, jarang muncul secara terpisah, tanpa menambah berat badan total. Ada banyak alasan untuk berbagai kekurangan estetika yang terkait dengan lemak tubuh. Namun, semuanya dapat digabungkan menjadi satu kelompok yang disebut "cara hidup yang salah". Gaya hidup yang tidak tepat berarti pola makan yang tidak seimbang, kurangnya aktivitas fisik, pekerjaan yang menetap, kebiasaan buruk, dan sebagainya. Pekerjaan menetap mempromosikan pengendapan lemak di bagian belakang dan samping. Pada saat yang sama, otot-otot sedikit terlibat, dan punggung dengan cepat menjadi tempat di mana "sumber energi" disimpan. Sama seperti lemak "mengendap" di pinggang, itu terbentuk di belakang. Ini adalah bagaimana lipatan samping muncul, kebulatan di bawah bra, rol di punggung bawah. Mereka terutama diucapkan jika jenis gambarnya adalah "apel". Kelebihan lemak di punggung bisa menambah 1-2 ukuran baju seorang wanita. Selain itu, banyaknya lemak di punggung bagian atas sering menyebabkan terbentuknya guling di dalam dan sekitar leher. Lipatan di bagian belakang juga berbahaya karena membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk terbentuk dan biasanya sulit untuk menyadari bahwa prosesnya telah dimulai, karena kita jarang melihat diri kita sendiri dari belakang. Perlu dicatat bahwa ketika seseorang mulai menurunkan berat badan, maka timbunan lemak keluar terutama dari belakang. Benar, perlu untuk menurunkan berat badan dengan benar, menggabungkan diet dan olahraga.
Fitur menghilangkan lipatan lemak di punggung
Untuk menghilangkan lipatan lemak di area punggung secara efektif, perlu menggabungkan dua metode sekaligus: perubahan pola makan dan latihan khusus. Diet diperlukan untuk menghilangkan kelebihan lemak subkutan, dan aktivitas fisik membantu membentuk jaringan otot di tempat-tempat lipatan.
Cara menghilangkan kerutan di punggung dengan nutrisi yang tepat
Pertama-tama, perlu untuk mengurangi kandungan kalori dari makanan. Dan ini harus dilakukan dengan mengorbankan karbohidrat. Jumlah mereka yang harus dikurangi dalam menu. Permen apa pun harus dikecualikan. Mereka memprovokasi pelepasan insulin oleh pankreas sebagai respons terhadap asupan glukosa. Insulin menginstruksikan tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi lemak subkutan. Oleh karena itu, dari sudut pandang akumulasi lemak, lebih sehat makan sepotong bacon daripada sepotong permen. Biasakan minum teh bebas gula. Juga, kurangi jumlah hidangan kentang dan pasta pada menu. Tetapi tidak perlu mengurangi jumlah daging dan ikan. Penting untuk memilih varietas rendah lemak dari produk ini dan menggabungkannya dengan lauk diet sehat - soba, bubur nasi, sayuran.
Perlu dipahami perbedaan antara diet yang bertujuan menurunkan berat badan dan puasa. Hindari menguras tubuh Anda, terutama jika Anda menggabungkan diet dengan olahraga. Penting untuk mendapatkan semua pasokan nutrisi yang diperlukan setiap hari. Diet yang benar seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh, Anda bisa tetap berpegang pada dasar-dasar diet rendah karbohidrat. Ini dianggap paling tidak ketat dan tidak memberikan puasa dan batasan yang terlalu ketat. Lemak dengan diet seperti itu hilang cukup cepat. Hal ini diperlukan untuk meminimalkan jumlah karbohidrat dalam makanan, hanya menyisakan beberapa karbohidrat kompleks, yang direkomendasikan untuk dikonsumsi di pagi hari. Elemen-elemen tersebut kaya akan soba, oatmeal, bubur nasi, roti dedak, dedak gandum, serat. Jumlah protein dan lemak tidak perlu dikurangi. Pada diet rendah karbohidrat, makan malam dapat diterima selama mereka tinggi protein. Makanan ini tidak akan mengganggu pembakaran lemak, tetapi akan membantu membangun massa otot.
Juga, buat aturan untuk makan produk susu. Mereka tinggi protein dan membantu mengoptimalkan sistem pencernaan. Cobalah makan dalam porsi kecil - dalam porsi kecil dan 5-6 kali sehari.
Cara menghilangkan lipatan lemak di punggung dengan latihan dasar
Latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh ditawarkan oleh binaraga. Namun, tidak cocok untuk setiap wanita dalam hal kesehatan dan tingkat kebugaran fisik awal. Oleh karena itu, disarankan agar Anda memulai dengan latihan aerobik dasar yang dapat Anda lakukan di rumah. Sebelum memulai pelatihan, Anda perlu membuat rencana dan jadwal. Jika tidak, hasilnya mungkin tertunda. Adalah optimal untuk mengatur lima latihan setiap minggu. Durasi rata-rata mereka adalah 15-30 menit. Setelah sebulan melakukan latihan intens seperti itu, punggung akan menjadi lebih kencang dan lebih menonjol. Di rumah, Anda dapat melakukan serangkaian latihan seperti itu:
- Pushup … Mereka akan membantu menghilangkan lemak di area tulang belikat, punggung, lengan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring sejajar dengan lantai dengan penekanan pada tangan Anda. Kami turun sepanjang jalan, berlama-lama di posisi ini dan kembali ke posisi semula. Kami mengulangi latihan 12 hingga 20 kali, tergantung pada kesiapan fisik kami. Dalam hal ini, penting untuk memastikan bahwa punggung dari leher ke punggung bawah lurus.
- Push-up yang disederhanakan … Jika kondisi fisik Anda tidak memungkinkan Anda untuk melakukan push-up klasik, maka Anda dapat menyederhanakan tugas melolong. Untuk melakukan ini, kami berlutut dan bersandar di tangan kami. Kami turun ke lantai dan mengangkat bagian atas tubuh di tangan kami. Kami ulangi 20-25 kali dalam satu pendekatan. Pastikan lutut tidak terlepas dari permukaan lantai.
- Mendayung … Cara yang baik untuk meredakan ketegangan dari tangan Anda setelah push-up. Kami secara aktif melambaikan tangan kami searah jarum jam dan ke arah yang berlawanan secara bergantian selama 3-5 menit.
- Rotasi tubuh … Dengan latihan ini, otot punggung dan pers termasuk dalam pekerjaan. Untuk melakukannya sederhana: perlu memutar tubuh dengan amplitudo besar, berdiri dengan kaki yang sama, terpisah selebar bahu.
- "Kapal" … Latihan ini dikenal bahkan oleh bayi, dan cukup efektif untuk menghilangkan kerutan di punggung. Kami berbaring tengkurap dan merentangkan tangan ke depan. Kami membungkuk, melemparkan kepala kami ke belakang dan mengangkat tangan dan kaki kami setinggi mungkin. Kami memperbaiki diri pada titik tertinggi selama beberapa detik. Kami mengendurkan otot dan kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan hingga 10 pengulangan.
- "Diagonal" … Kami berbaring tengkurap dan meregangkan tangan lurus ke depan. Kami merentangkan kaki selebar bahu. Pada saat yang sama, kami mengangkat lengan kanan dan kaki kiri dan berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik sampai perasaan tegang di punggung bawah. Kami menurunkan anggota badan. Kami melakukan beberapa pengulangan di setiap sisi.
Saat melakukan latihan isolasi untuk kelompok dan zona otot tertentu, masalah menghilangkan timbunan lemak di punggung hanya diselesaikan dengan pelatihan sistematis.
Cara menghilangkan kerutan di punggung dengan latihan dumbbell
Halter merupakan beban tambahan yang akan membuat otot punggung bekerja lebih baik dan lebih keras. Pilih beban yang Anda rasa nyaman. Anda tidak boleh membawa terlalu banyak alat berat, karena yang utama dengan latihan aerobik adalah intensitas latihan yang tinggi, frekuensi pengulangan, dan bukan bobot yang besar dari beban yang digunakan. Latihan Dumbbell Melawan Lipatan Punggung:
- Kami berbaring dengan punggung kami di bangku tinggi kecil dan mengambil dumbel di tangan kami. Kami meletakkan kaki kami dari jarak dekat di kedua sisi bangku dan merentangkan tangan kami ke arah yang berbeda. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas dan hubungkan di atas kepala Anda. Saat menghembuskan napas, kami menurunkannya ke samping. Kami mengulangi latihan 15-20 kali.
- Kami berdiri tegak, sedikit menekuk kaki kami, memisahkannya selebar bahu. Kami mengambil dumbel di masing-masing tangan. Kami meregangkan tangan kanan ke depan sejajar dengan lantai, tangan kiri menekuk dan memindahkannya sejauh mungkin ke belakang, seolah-olah kami sedang menarik tali busur. Kami mengubah posisi tangan secara bergantian. Kami melakukan 15 pengulangan di setiap sisi.
- Kami menjadi dalam posisi kaki selebar bahu, kami mengambil halter ringan di tangan kami. Kami mulai membuat gerakan melingkar dengan tangan kami, secara bergantian mengangkat halter. Kami mengulangi latihan ini selama satu menit. Disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan.
- Kami berlutut dengan satu tangan di lantai. Di detik kami mengambil halter. Angkat tangan dengan halter ke atas sedemikian rupa sehingga sudut 90 derajat diperoleh antara itu dan punggung. Ulangi latihan 10-12 kali di setiap sisi.
- Kami mengambil posisi lurus, dumbel di depan Anda di lantai. Kami memiringkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat, mengambil beban dan mengangkatnya ke perut. Kami mengambil siku ke belakang dan ke atas. Pada saat yang sama, kami menyatukan tulang belikat. Kami melakukan 20-30 kali.
Cara menghilangkan kerutan di punggung di rumah dengan latihan tongkat senam
Tongkat gym adalah alternatif yang baik untuk dumbel jika Anda tidak fit secara fisik untuk beban.
Satu set latihan dengan tongkat senam:
- Kami meletakkan tongkat di bahu kami, meraih ujungnya dengan tangan kami. Kami memisahkan kaki selebar bahu. Kami sedikit memiringkan tubuh ke depan, pada saat yang sama membukanya, mencoba menjangkau dengan satu ujung tongkat ke kaki yang berlawanan. Kami ulangi 15 kali di setiap sisi.
- Kami meletakkan tongkat senam di bahu kami, memegang ujungnya dengan tangan kami. Kami memutar bagian atas kasing secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Kami mengulangi latihan 15 kali.
- Kami berdiri tegak, sedikit menekuk kaki kami, meletakkan kaki selebar bahu, menurunkan lengan kami dan memegang tongkat di dalamnya. Kami memiringkan tubuh sedikit ke depan. Angkat tongkat ke perut Anda, coba angkat siku setinggi mungkin. Jumlah pengulangan adalah 15 kali.
Rekomendasi umum tentang cara mudah menghilangkan lipatan lemak di punggung
Anda dapat bekerja pada kecantikan tubuh Anda, bahkan menertibkan barang-barang di rumah, menyetrika linen atau mencuci jendela. Latihan fisik ini adalah pengganti yang baik untuk aerobik biasa. Juga membantu untuk lebih banyak berjalan dan berjalan-jalan di udara segar. Selain itu, perhatikan rekomendasi ini:
- Berjalanlah 2-5 kilometer setiap hari dengan kecepatan tinggi.
- Menari sesering mungkin - lakukan di rumah atau bergabunglah dengan klub.
- Pergi berenang. Ini adalah latihan yang bagus untuk semua kelompok otot untuk membantu mengencangkan tubuh dan membakar lemak.
- Lari di luar ruangan atau bahkan di rumah - di lokasi atau di mesin olahraga khusus. Ini adalah latihan kardio yang sangat efektif yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh. Dalam satu latihan seperti itu, Anda akan bisa kehilangan sekitar seribu kalori. Apalagi proses pembakaran lemak dimulai setelah lari dan berlangsung hingga 12 jam.
- Perhatikan postur Anda. Untuk memahami pentingnya rekomendasi ini, lakukan eksperimen sederhana: rilekskan otot perut dan bungkuk. Perhatikan bagian belakang. Dia melengkung, dan lemaknya tidak merata. Sekarang luruskan bahu Anda dan angkat dagu Anda. Anda akan langsung merasakan perbedaannya. Jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk, lemak disimpan di punggung Anda di area yang berbeda, menciptakan asimetri dan memuat tulang belakang secara tidak merata.
- Pijat secara teratur. Untuk menurunkan berat badan, varietas manual anti-selulit kalengan cocok. Benar, melakukannya sendiri tidak nyaman. Karena itu, lebih baik mengambil kursus dengan spesialis. Pijat akan mengurangi munculnya selulit, meningkatkan proses metabolisme dalam sel dan menghilangkan kemacetan.
- Olahraga dianjurkan tidak lebih awal dari 2 jam setelah makan berat. Jika Anda makan sekitar tiga jam yang lalu, maka sebelum kelas Anda perlu makan karbohidrat cepat - setengah pisang, sebatang energi. Mereka akan memberi tubuh jumlah kekuatan yang tepat untuk latihan.
- Regimen latihan yang optimal adalah setiap hari, sehingga tubuh dapat pulih secara efisien.
- Ambil kecepatan latihan seperti itu untuk melakukan satu pendekatan tanpa jeda.
Cara menghilangkan lipatan di bagian belakang - tonton videonya:
Hanya pendekatan terpadu yang akan membantu menyelesaikan masalah lipatan lemak di punggung. Pastikan untuk menggabungkan diet dan olahraga. Jika memungkinkan, lakukan pemijatan dan pembalut anti selulit. Pimpin gaya hidup aktif, jangan membungkuk - dan sosok Anda akan menjadi sempurna.
