Cari tahu mengapa otot Anda mengempis tidak hanya setelah berolahraga, tetapi juga setelah Anda berhenti pergi ke gym. Mungkin Anda telah menemukan pertanyaan dari pengguna di sumber web khusus mengenai hilangnya massa otot selama jeda dalam pelatihan. Keluhan seperti itu tidak hanya datang dari para pria, tetapi juga dari para gadis. Setuju, sangat tidak menyenangkan untuk mengamati bagaimana, setelah menginvestasikan banyak usaha dan waktu, hasil yang diperoleh secara bertahap menghilang.
Hari ini kita akan mencoba menjawab pertanyaan sejelas dan sesederhana mungkin, mengapa otot kempis? Namun, pertama-tama saya ingin memberikan contoh fenomena ini. Yang perlu Anda lakukan hanyalah melihat foto-foto Iron Arnie dari tahun 1980 hingga 1982. Tentunya pecinta binaraga tahu bahwa setelah kemenangan lain di "Mr. Olympia" Arnold Schwarzenegger memutuskan untuk meninggalkan olahraga besar dan berkarir di bioskop.
Film pertama Arnie setelah pensiun dari olahraga adalah "Conan the Barbarian", yang tayang perdana pada tahun 1982. Selama waktu ini, setelah penampilan penuh kemenangan di Olympia, ia kehilangan 15 kilogram. Bandingkan saja foto-foto Arnold di turnamen dan bandingkan fisiknya dengan yang ada di film. Perbedaannya akan signifikan. Apalagi, selama pembuatan film, Schwarzenegger harus bugar.
Tentu saja, selama periode ini, pelatihannya sangat berbeda dari periode persiapan turnamen. Jangan lupa tentang kurangnya motivasi, karena dia sudah berhasil menciptakan tubuh impian. Sebagai kesimpulan, Anda harus melihat Arnie yang sama selama pembuatan film kelas master, yang berlangsung pada akhir 1982. Perbedaan dari bentuk kompetitif segera terlihat.
Ingatlah bahwa setelah penghentian pelatihan aktif, hanya dua tahun telah berlalu. Sekarang kita tidak berbicara tentang penggunaan obat-obatan dalam farmakologi olahraga, yang pasti tidak digunakan oleh Schwarzenegger setelah akhir karir olahraganya. Sampai batas tertentu, kurangnya suplementasi dengan zat hormonal eksogen juga mempengaruhi hilangnya massa otot.
Dari semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa masalah penurunan berat badan selama jeda dalam pelatihan terjadi. Semakin banyak waktu seseorang tidak secara aktif menggunakan otot, semakin kecil jadinya. Jika Anda mulai mengunjungi gym dan berayun, maka Anda harus pergi ke sana terus-menerus agar tetap bugar. Jika tidak, semua hasil yang diperoleh sebelumnya secara bertahap akan hilang. Pertanyaan mengapa otot kempis ternyata cukup alami, dan mari kita hadapi.
Mengapa otot mengempis setelah berolahraga?
Sebagian besar penggemar binaraga, dan pertama-tama pemula, terus-menerus memantau volume otot mereka. Banyak dari mereka mengukur otot mereka saat masih di gym, segera setelah menyelesaikan pelatihan. Alhasil, mereka puas, karena hasil yang didapat beberapa sentimeter lebih tinggi dari biasanya. Mereka akan mengetahui hal ini hanya di pagi hari jika mereka memutuskan untuk melakukan pengukuran lagi.
Hal ini disebabkan efek pemompaan yang terjadi selama latihan. Esensinya terletak pada peningkatan sementara volume kelompok otot, yang dipompa oleh atlet. Ketika Anda mulai bekerja dengan beban, aliran darah dipercepat dan lebih banyak darah mengalir ke jaringan otot untuk memberi mereka semua nutrisi yang mereka butuhkan.
Ketika pelajaran selesai, darah secara bertahap meninggalkan otot dan volumenya berkurang. Sering kali, pembangun pertunjukan menggunakan pompa sebelum naik ke panggung untuk memberi otot lebih banyak volume. Sangat jelas bahwa setelah pertunjukan, semuanya kembali normal. Efek pemompaan dapat berlangsung dari setengah jam hingga beberapa hari.
Bagaimana cara menjaga volume otot setelah latihan?
Pertama, kita perlu mendefinisikan konsep "menghentikan kelas". Mungkin ada dua opsi di sini:
- Tidak adanya stres sama sekali - Anda memutuskan untuk tumbuh dewasa untuk berolahraga dan menjadi orang biasa.
- Satu kelompok otot cedera, tetapi atlet tersebut terus melatih otot lainnya bila memungkinkan.
Jumlah massa yang hilang tergantung pada mana dari dua opsi yang dibahas di atas yang relevan. Anda mungkin sudah tahu sekarang bahwa opsi pertama adalah yang terburuk. Dalam hal ini, massa otot akan hilang dalam waktu sekitar enam bulan. Tidak mungkin untuk menentukan tanggal yang tepat, karena banyak hal tergantung pada tubuh Anda. Namun, kami dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahwa jika Anda memilih skenario pertama, maka semua upaya yang Anda lakukan sebelumnya ternyata sia-sia dan tidak ada pendapat lain di sini.
Pilihan kedua lebih lembut, dan hilangnya massa otot tidak akan seserius itu. Para ilmuwan telah secara aktif mempelajari pertanyaan mengapa otot mengempis setelah berhenti berlatih, tetapi sambil mempertahankan tingkat aktivitas fisik tertentu. Ini bisa berupa latihan kardio atau latihan di rumah. Akibatnya, kita dapat berbicara tentang kehilangan massa, tetapi dalam jumlah yang relatif kecil.
Jika Anda sering terluka selama pelatihan, maka perlu diingat fenomena seperti transferensi. Inti dari efek ini terletak pada distribusi sebagian beban ke kelompok otot yang rusak. Sederhananya, jika Anda telah melukai bisep lengan kiri, tetapi Anda melatih otot-otot kanan dalam pelajaran, maka otot-otot anggota tubuh yang terluka juga akan menerima bagian tertentu dari beban. Menurut penelitian ilmiah, ini sekitar 10 atau 15 persen.
Juga, jawaban atas pertanyaan mengapa otot mengempis setelah penghentian pelatihan adalah nutrisi. Jika, selain berhenti berolahraga, Anda mulai makan junk food, dan tidak mengikuti program nutrisi sebelumnya, maka otot akan membengkak dengan lemak. Di sini sekali lagi, bisa dicontoh Iron Arnie, yang, setelah meninggalkan olahraga besar, berhenti aktif berlatih, dan mulai kurang memperhatikan nutrisi. Saya juga ingin mengingatkan Anda bahwa kita masing-masing memiliki tubuh individu. Seseorang akan kehilangan otot dalam empat bulan, dan untuk beberapa atlet bisa memakan waktu bertahun-tahun.
Mengapa otot mengempis: fisiologi
Karena perubahan terkait usia, setelah 25 tahun, seseorang mulai kehilangan massa otot. Parameter fisik juga menurun. Rata-rata, selama setahun, semua kerugian ini berkisar dari satu hingga satu setengah persen. Akibatnya, pada usia enam puluh, Anda bisa kehilangan 25-40 persen massa dan kekuatan otot dibandingkan dengan usia muda. Semua atlet perlu mengingat bahwa serat otot biasanya dibagi menjadi dua jenis:
- Cepat - putih atau tipe 2.
- Lambat - merah atau tipe 1.
Dalam tubuh rata-rata orang, rasio mereka sekitar 55 hingga 45 persen mendukung merah. Atlet pro memiliki lebih banyak serat otot putih daripada yang merah. Akibatnya, kita dapat mengatakan bahwa untuk meminimalkan kehilangan massa, Anda perlu mengerjakan dua jenis serat dan secara aktif memompanya.
Jika kita beralih ke hasil penelitian ilmiah, maka dalam satu percobaan, para ilmuwan menetapkan pengetahuan:
- Sebulan latihan keras meningkatkan kekuatan sekitar 47 persen.
- Dalam dua bulan tanpa aktivitas fisik, parameter kekuatan turun 23 persen.
Juga, para ilmuwan saat ini yakin bahwa dua hari setelah selesainya pelatihan dalam tubuh, laju sintesis senyawa protein berkurang tajam. Ini, pada gilirannya, menyebabkan perlambatan dalam proses konstruksi dan pemulihan serat yang rusak.
Dalam kedokteran olahraga ada istilah "detraining", yang mencirikan hilangnya massa otot setelah penghentian pelatihan. Di bawah pengaruh aktivitas fisik yang konstan, tubuh mempercepat sintesis enzim khusus, yang diperlukan untuk pembangunan jaringan otot dan pemeliharaan tonus otot secara umum. Selama sekitar semangat berbulan-bulan tidak adanya latihan kekuatan, produksi zat-zat ini berhenti. Dengan ketidakhadiran mereka, tubuh mulai menghancurkan otot. Tingkat penurunan berat badan terutama dipengaruhi oleh dua faktor:
- Tingkat keseluruhan aktivitas fisik atlet.
- Pengalaman pelatihan umum.
Kami tidak berbicara tentang usia sekarang, karena semuanya sangat sederhana di sini. Berdasarkan semua hal di atas, dapat dikatakan bahwa pada tingkat tinggi, penurunan berat badan akan minimal. Jika seorang atlet pemula (pengalaman pelatihan kurang dari satu tahun) tertarik pada mengapa otot-ototnya mengempis, maka hanya dalam 14 hari ia dapat kehilangan hingga 80 persen dari hasil yang diperoleh sebelumnya. Untuk atlet berpengalaman, proses ini memakan waktu rata-rata enam bulan dan kerugian dalam jangka waktu ini bisa dari 35 hingga 40 persen.
Saya ingin mengingat konsep seperti memori otot. Jika Anda melanjutkan latihan setelah jeda yang lama, maka formulir sebelumnya akan kembali dengan cukup cepat. Selain itu, tidak setiap atlet akrab dengan konsep seperti tekad. Jika periode istirahat ini singkat, maka serat otot diperkuat dan setelah melanjutkan latihan Anda akan memiliki kesempatan untuk membawa tubuh Anda ke tingkat kesiapan fisik yang baru secara kualitatif. Menyimpulkan ringkasan singkat dari percakapan kami, kami dapat menyatakan. Bahwa dengan jeda yang lama di kelas, otot-otot akan mengempis. Selain itu, proses ini lebih cepat dibandingkan dengan penambahan berat badan.
Bagaimana cara menjaga otot setelah Anda berhenti berolahraga?
Jika Anda memutuskan untuk berhenti berolahraga untuk waktu yang lama, maka untuk meminimalkan kemungkinan hilangnya massa otot, kami sarankan untuk menggunakan beberapa tips.
- Nutrisi. Setelah Anda berhenti berlatih, Anda harus terus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang baik. Kurangi nilai energi dari diet, tetapi jadwal asupan makanan harus dipatuhi.
- Minum air. Karena jaringan otot terutama terdiri dari senyawa protein dan air, maka perlu untuk mematuhi rejimen minum tertentu. Seorang pria bertubuh rata-rata harus mengkonsumsi setidaknya tiga liter air per hari, dan seorang wanita pada interval waktu yang sama - 2 atau 2,5 liter. Jika Anda membawa masalah ke dehidrasi, maka proses kehilangan massa otot akan semakin cepat.
- Ambil donor creatine dan nitrogen. Jenis nutrisi olahraga ini akan membantu Anda memperlambat penurunan berat badan. Anda juga harus ingat tentang senyawa protein dengan karbohidrat. Makan makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks.
- Dapatkan aktif secara fisik. Setiap aktivitas fisik dapat memperlambat proses penurunan berat badan. Untuk menjaga tonus otot, Anda perlu melakukan latihan sederhana di rumah, joging atau jalan kaki, dll.
Dengan mengikuti rekomendasi ini, Anda akan dapat mempertahankan beberapa hasil yang diperoleh selama pelatihan. Mengetahui sisi fisiologis dari jawaban atas pertanyaan mengapa otot kempis, Anda dapat memperlambat proses ini.
Mengapa otot mengempis setelah berolahraga, lihat video di bawah ini:
