Setiap atlet melakukan latihan dasar selama latihan. Mereka memiliki karakteristik khusus mereka sendiri. Pelajari rahasia melakukan latihan binaraga dasar. Bench press, deadlift, atau barbell squat adalah bagian dari persenjataan setiap atlet. Semua latihan dasar diperlukan untuk kumpulan massa otot yang cepat, serta perkembangan tubuh yang harmonis. Tanpa gerakan ini, mustahil untuk mencapai ketinggian yang luar biasa. Binaragawan tidak boleh berhenti di situ dan terus mencari cara baru untuk mencapai tujuan mereka. Hari ini Anda akan mempelajari rahasia latihan binaraga dasar yang akan membantu Anda dalam tugas sulit untuk menciptakan sosok yang sempurna.
Hanya dengan menerapkan latihan dasar dalam pelatihan Anda dapat mencapai kemajuan yang konstan. Misalnya, saat menggunakan barbell squat dalam program latihan, otot kaki akan berkembang lebih cepat daripada latihan lainnya. Sekarang mari kita beralih ke pertimbangan langsung dari latihan utama.
Latihan Dasar #1: Brengsek Barbel dari Dada
Latihan ini termasuk dasar dan ditujukan untuk mengembangkan otot-otot daerah bahu. Menurut atlet profesional, dengan program pelatihan yang dirancang dengan baik, menggunakan gerakan ini, Anda dapat memperoleh 10 hingga 15 kilogram massa otot berkualitas tinggi sepanjang tahun.
Ini adalah latihan yang agak sulit dalam hal teknis, tetapi dengan pendekatan yang tepat untuk menguasainya, itu menjadi alat yang sangat efektif untuk mendapatkan massa. Seluruh gerakan harus dibagi menjadi dua tahap. Pada awalnya, peralatan olahraga harus dilempar ke dada, memuat otot-otot kaki dan punggung. Tahap kedua melibatkan dorongan tajam ke atas pada lengan yang diluruskan. Pada saat ini, otot bahu terlibat aktif dalam pekerjaan. Sekarang mari kita lihat lebih dekat teknik melakukan latihan.
Fase #1
Anda perlu duduk dan mengambil peralatan olahraga seolah-olah Anda sedang bersiap untuk melakukan deadlift. Satu-satunya perbedaan adalah pegangannya. Telapak tangan harus melihat Anda. Dalam hal ini, perlu sedikit menekuk punggung bawah, dan punggung harus tetap rata. Angkat peralatan dengan kaki Anda saja. Saat berada di atas sendi lutut, hancurkan barbel.
Fase #2
Pada tahap ini, tubuh harus diluruskan dengan tajam dan sendi bahu harus digerakkan, sehingga memberi dorongan pada peralatan olahraga untuk bergerak ke atas.
Fase 3
Putar kuas Anda dan duduk di bawah proyektil. Angkat ke dada dan luruskan sepenuhnya.
Fase 4
Tanpa berhenti di antara fase 3 dan 4, tekuk sendi lutut Anda dan dorong peralatan olahraga ke atas. Pada saat yang sama, Anda harus melakukan gerakan dengan tangan dan kaki. Mengangkat proyektil ke tangan terentang di atas kepala Anda dan juga, tanpa berhenti bergerak, melemparkan proyektil ke tanah.
Latihan Dasar #2: Latih Otot Kaki Anda
Kaki adalah salah satu kelompok yang paling sulit untuk dipompa, terutama untuk pemula. Ada banyak alasan untuk ini, tetapi rahasia latihan binaraga dasar berikut akan membantu Anda membuat tugas ini lebih mudah:
- Yang terbaik adalah menyisihkan hari pertama dalam seminggu untuk latihan kaki dan melakukannya secara terpisah dari kelompok otot lainnya.
- Untuk melatih paha depan, Anda harus menggunakan mode pemompaan, yang menyiratkan melakukan 12 hingga 15 pengulangan di setiap pendekatan. Untuk pengembangan otot gluteal dan bisep kaki, perlu menggunakan pengulangan rendah. Cukup melakukan 4 hingga 6 pengulangan menggunakan beban kerja yang besar.
- Di akhir minggu pelatihan, Anda harus memberi perhatian khusus pada paha belakang dan melatihnya.
- Jika memungkinkan, perlu diadakan pelatihan khusus seminggu sekali. Selama periode ini, Anda harus melompat dengan dukungan tinggi, melakukan balapan sprint dengan kecepatan tinggi dan melompat ke depan dan ke atas dari suatu tempat.
Latihan Dasar #3: Bench Press
Telah diperhatikan oleh atlet profesional bahwa ketika melakukan bench press dalam posisi berbaring, otot-otot punggung atas berada dalam ketegangan statis. Hal ini dilakukan untuk menjaga keseimbangan pada lengan. Trisep, dimuat secara statis pada fase awal gerakan, melakukan tugas serupa. Ini menjaga lengan dalam posisi bengkok pada sudut yang tepat. Namun, upaya statis ini kecil dan atlet tidak dapat memeras 100% latihan.
Untuk mengatasi masalah ini, otot punggung dan trisep harus dipaksa berkontraksi lebih intensif. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan peredam kejut karet yang ditekuk menjadi cincin. Itu harus diletakkan di pergelangan tangan, sambil memutar angka delapan. Ini memungkinkan Anda bekerja dengan beban kerja yang besar.
Latihan Dasar # 4: Deadlift
Ini adalah latihan yang bagus yang diketahui setiap atlet. Tetapi pada saat yang sama, dua poin penting harus diperhatikan:
- Kompleksitas teknis.
- Risiko cedera besar.
Deadlift menimbulkan bahaya terbesar bagi orang yang bekerja dalam posisi duduk. Ini secara signifikan melemahkan otot-otot punggung bawah, dan mereka tidak dapat mengatasi fungsinya. Namun, mereka juga dapat melakukan deadlift menggunakan rahasia latihan binaraga dasar:
- Tempatkan peralatan olahraga pada penyangga di atas sendi lutut.
- Mulailah latihan ini dengan berat tidak melebihi 50% dari berat badan Anda.
- Gunakan deadlift dalam rutinitas latihan Anda tidak lebih dari dua kali seminggu.
- Berat kerja harus ditingkatkan secara bertahap 2-5 kilogram. Jika, dengan meningkatnya beban, teknik eksekusi memburuk, maka kurangi bobotnya.
- Pendekatan harus diselesaikan pada saat pengulangan terakhir dilakukan di ambang kegagalan. Tidak disarankan untuk menggunakan pendekatan fallback.
- Ketika berat kerja peralatan olahraga melebihi dua kali berat badan Anda, turunkan peralatan di posisi awal dengan satu divisi dan mulai lagi dengan setengah berat badan.
- Jadi Anda harus terus bekerja sampai saat proyektil tidak naik dari tanah.
Sangat penting untuk memberikan perhatian khusus pada teknik melakukan gerakan dan tidak mengejar beban yang besar.
Untuk teknik melakukan latihan dasar dasar dalam binaraga, lihat video ini:
