Cari tahu apakah perlu istirahat mingguan dari gym sesekali, dan bagaimana Anda mendapat manfaat dari pendekatan ini. Berolahraga untuk tubuh adalah stres yang kuat, dan kelelahan secara bertahap menumpuk. Ini terutama berlaku untuk sistem saraf, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih daripada otot. Ini menunjukkan bahwa istirahat pendek dalam pelatihan dapat bermanfaat. Hari ini kita akan berbicara tentang apakah Anda perlu istirahat dari olahraga.
Dalam perjalanan penelitian ilmiah, telah terbukti bahwa penyalahgunaan olahraga dapat berdampak negatif pada kesejahteraan fisik dan psikologis. Anda tidak harus sama dengan atlet profesional. Latihan mereka sangat melelahkan, tetapi mereka menggunakan berbagai jenis pertanian olahraga untuk mempercepat pemulihan. Selain itu, jangan lupakan kesehatan, karena Anda melakukannya untuk diri sendiri, dan bukan untuk kepentingan catatan.
Seperti yang telah kami katakan, antusiasme yang berlebihan untuk pelatihan berdampak negatif pada kerja seluruh tubuh. Jika Anda melanjutkan dengan semangat yang sama, maka pada titik tertentu Anda dapat menemukan diri Anda dalam keadaan yang oleh para spesialis disebut sindrom overtraining. Mari kita bicara lebih detail tentang momen-momen negatif yang mungkin terjadi dalam keadaan ini.
Mengapa olahraga perlu istirahat?
Kami telah menjawab pertanyaan apakah perlu istirahat dalam olahraga, tetapi sekarang mari kita lihat apa yang bisa terjadi pada tubuh jika kita berlatih secara intensif tanpa jeda.
- Anda akan mulai lelah lebih dan lebih cepat. Kelelahan secara bertahap akan menumpuk dan seiring waktu aktivitas Anda tidak lagi seproduktif sebelumnya. Dengan setiap latihan, simpanan glikogen habis, dan zat ini adalah sumber energi utama untuk otot. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa penurunan depot glikogen menyebabkan perlambatan sintesis asam laktat. Zat ini, pada gilirannya, adalah pembawa energi dalam tubuh.
- Munculnya timbunan lemak baru pada tubuh adalah mungkin. Ini mungkin terdengar sedikit aneh, karena orang berlatih dengan tepat untuk menghilangkan akumulasi lemak. Namun, telah terbukti bahwa jika Anda berolahraga untuk istirahat meringue, maka tubuh dapat mulai menyimpan lemak daripada membakarnya. Ini disebabkan oleh fakta bahwa olahraga yang berlebihan memicu produksi kortisol dan kortison dalam jumlah besar. Ini adalah hormon stres yang tidak hanya dapat menghancurkan jaringan otot, tetapi juga memicu lipogenesis. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa konsentrasi tinggi hormon kortikosteroid dalam tubuh menekan efisiensi sistem kekebalan tubuh. Akibatnya, Anda mungkin tidak hanya memiliki timbunan lemak baru di tubuh Anda, tetapi juga meningkatkan risiko terkena infeksi dan pilek.
- Otot jantung lebih cepat aus. Latihan intensif yang konstan menyebabkan peningkatan detak jantung. Dengarkan tubuh Anda dan biarkan beristirahat secara berkala. Ingatlah bahwa penggunaan berlebihan dapat menyebabkan gagal jantung.
- Kualitas pelatihan menurun. Jika program pelatihan Anda tidak menyediakan jeda, maka secara bertahap Anda mulai membuat kesalahan teknis saat melakukan gerakan. Seperti yang harus Anda ketahui, latihan apa pun dapat bermanfaat hanya jika semua aspek teknis diikuti. Jika ini tidak terjadi, maka pelatihan tidak lagi efektif. Dan pada titik tertentu, Anda bisa mulai kehilangan massa otot.
- Keadaan umum kesehatan memburuk. Selama pelajaran, kami menimbulkan kerusakan mikro pada serat jaringan otot. Ini adalah salah satu prasyarat untuk mendapatkan massa. Namun, untuk mengaktifkan proses hipertrofi, tubuh harus terlebih dahulu menyelesaikan semua kerusakan ini. Olahraga yang sering mencegah tubuh pulih sepenuhnya, yang mengarah pada perkembangan proses inflamasi pada otot. Fakta ini memiliki efek negatif pada seluruh tubuh.
- Kejernihan pikiran menghilang. Seperti yang kami katakan di awal artikel, sistem saraf membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Kelelahan secara bertahap menumpuk, dan kerja sistem saraf pusat terhambat. Perubahan psikologis muncul kemudian dibandingkan dengan yang fisiologis. Akibatnya, Anda mungkin menjadi depresi, konsentrasi akan menurun, dan Anda akan merasa lesu.
Sangat jelas bahwa hanya orang yang gigih yang dapat mencapai hasil luar biasa dalam olahraga. Namun, semuanya harus dilakukan dengan bijak agar tidak membahayakan tubuh. Mengambil istirahat panjang dari olahraga juga akan berdampak negatif pada kebugaran Anda. Kami berbicara tentang apakah Anda perlu istirahat dari olahraga. Namun, masih ada pertanyaan tentang lamanya jeda. Setuju bahwa jika Anda beristirahat untuk waktu yang lama, Anda akan mulai kehilangan bentuk tubuh Anda.
Seberapa cepat Anda kehilangan kebugaran saat istirahat dalam olahraga?
Setiap pecinta kebugaran melakukan latihan di waktu luang mereka dari kekhawatiran sehari-hari. Namun, hidup sering membuat penyesuaian dengan jadwal kita. Setiap atlet terkadang melewatkan latihan, karena tidak ada jalan keluar lain. Jika ini adalah kasus yang terisolasi, maka Anda tidak akan kehilangan bentuk, tetapi hanya memberi tubuh waktu ekstra untuk pulih. Namun, banyak yang takut bahwa bahkan melewatkan satu pelajaran akan berdampak negatif pada penampilan mereka.
Kami telah berbicara tentang apakah perlu istirahat dalam olahraga dan jawaban untuk pertanyaan ini ternyata positif. Berkat jeda jangka pendek, tubuh akan dapat sepenuhnya mengembalikan kinerja sistem saraf, alat ligamen artikular, dan otot. Namun, istirahat yang terlalu lama akan berdampak negatif. Para ilmuwan mengidentifikasi dua faktor utama yang memiliki efek maksimum pada tingkat kehilangan bentuk - panjang jeda dan tingkat persiapan sebelum jeda.
Seberapa cepat atlet berpengalaman kehilangan bentuk tubuhnya?
Cara termudah untuk kembali bugar adalah dengan atlet berpengalaman. Jika Anda telah melakukan tiga atau empat sesi seminggu selama satu tahun atau lebih, maka memori dan daya tahan otot lebih terjaga dibandingkan dengan pemula. Namun, ada satu hal lagi yang perlu diingat - jenis beban yang Anda gunakan.
Dalam kebanyakan kasus, atlet berpengalaman mulai kehilangan indikator kekuatan hanya 14-12 hari setelah sesi latihan terakhir. Namun, hal ini dimungkinkan jika Anda sedang sakit dan tubuh berada dalam situasi stres. Jika Anda benar-benar sehat, maka parameter kekuatan akan dipertahankan sepanjang bulan.
Pada awal abad ini, penelitian dilakukan di mana para ilmuwan mempelajari tingkat hilangnya indikator kekuatan pada atlet kekuatan dan olahraga siklik. Di setiap kelompok, para atlet tidak kehilangan bentuk tubuhnya bahkan setelah satu bulan sejak mereka berhenti berlatih. Namun, ini berlaku untuk indikator umum, tetapi serat otot tertentu masih kehilangan kekuatan.
Mari kita bicara tentang hilangnya kapasitas aerobik. Tidak seperti indikator kekuatan, daya tahan hilang lebih cepat. Satu studi menemukan bahwa atlet dengan lebih dari satu tahun pelatihan mengalami penurunan 50 persen dalam daya tahan tiga bulan setelah menyelesaikan pelatihan.
Hasil ini dikonfirmasi oleh percobaan kedua, di mana, setelah jeda 4 minggu, daya tahan atlet menurun sebesar 20 persen. Namun, jangan khawatir, karena diketahui bahwa indikator ini pulih lebih cepat dibandingkan dengan kekuatan. Juga, selama penelitian, terbukti bahwa kapasitas aerobik setelah dimulainya kembali pelatihan dalam waktu singkat kembali ke tingkat semula.
Seberapa cepat atlet pemula kehilangan bentuk tubuhnya?
Jika Anda berolahraga untuk waktu yang singkat, cobalah untuk tidak mengambil jeda yang lama. Namun, kekuatan seorang atlet pemula setelah melanjutkan pelatihan akan pulih lebih cepat dibandingkan dengan yang berpengalaman. Ini cukup logis, karena semakin Anda maju dari level awal, semakin sulit untuk mempertahankan bentuk Anda.
Beberapa tahun yang lalu, sebuah penelitian dilakukan di Jepang di mana atlet pemula ikut serta. Mereka melakukan satu gerakan kekuatan dengan intensitas yang sama. Namun, pada kelompok pertama, pelatihan berlangsung selama 15 minggu tanpa jeda, dan perwakilan dari bidang kedua beristirahat selama 1,5 bulan pelatihan selama tiga minggu. Kemudian mereka mulai berlatih lagi. Di akhir percobaan, kinerja semua peserta tidak berbeda.
Tetapi dengan daya tahan, situasinya berbeda. Para ilmuwan telah secara aktif menyelidiki masalah ini. Dalam satu percobaan, sekelompok sukarelawan berlatih selama dua bulan dengan sepeda stasioner. Sebelum itu, mereka semua menjalani gaya hidup pasif. Setelah dua bulan berolahraga secara teratur, para peserta penelitian mencapai hasil yang baik. Namun, setelah jeda 8 minggu, semua pencapaian mereka hilang.
Apakah mungkin untuk memperlambat hilangnya bentuk tubuh selama istirahat dari olahraga?
Anda sudah tahu jika Anda perlu istirahat dari olahraga. Namun, jika jeda itu disengaja, maka Anda pasti tidak akan beristirahat untuk waktu yang lama dan tidak akan kehilangan bentuk. Lain halnya jika keadaan hidup memaksa Anda untuk melewatkan latihan. Situasi mungkin berbeda dan jeda mungkin lebih lama. Untuk memperlambat hilangnya bentuk, sebaiknya gunakan beberapa tips:
- Gunakan kardio ringan - jika Anda punya waktu dan kekuatan (Anda tidak sakit), maka selama seminggu, pastikan untuk melakukan beberapa lari ringan agar daya tahan Anda tidak turun.
- Menghubungkan latihan kekuatan - Ada banyak alasan untuk menghentikan kelas, misalnya, trauma. Namun, Anda mungkin menemukan beberapa latihan di mana bagian tubuh yang rusak tidak akan berpartisipasi dalam pekerjaan itu. Jika Anda mengalami demam tinggi, maka ada baiknya menghabiskan waktu sampai pemulihan penuh Anda dengan pastel.
- Makan dengan benar - jika Anda mengatur program nutrisi yang kompeten selama jeda di antara latihan, Anda dapat meminimalkan kehilangan bentuk.
Jika Anda ingin tahu apakah Anda perlu istirahat dari olahraga, maka Anda dapat beristirahat dengan aman selama satu atau dua minggu untuk memulihkan tubuh. Jeda ini tidak akan menyakiti atlet dari semua tingkat keahlian. Perhatikan bahwa kadang-kadang istirahat dalam pelatihan yang membantu mengatasi dataran tinggi.
Jika jeda ternyata dipaksakan, maka dengan pengalaman kerja lebih dari satu tahun selama satu bulan, Anda, pada prinsipnya, tidak takut pada apa pun. Berkat memori otot yang baik, Anda akan dapat memperoleh kembali parameter kekuatan Anda, dan daya tahan akan pulih dengan cukup cepat.
Dengan atlet pemula, situasinya agak berbeda. Seperti yang telah kami katakan, mereka akan dapat dengan cepat memulihkan kekuatan mereka, tetapi dengan daya tahan semuanya agak lebih buruk. Namun, para pendatang baru tidak punya waktu untuk melangkah jauh dalam kemajuan mereka dan, pada kenyataannya, mereka benar-benar tidak akan rugi. Kami telah memberi tahu Anda bagaimana Anda dapat meminimalkan hilangnya kebugaran Anda, dan jika perlu, pastikan untuk menggunakan tips ini.
Untuk lebih lanjut tentang istirahat, lihat di bawah:
