Ingin bokong kencang dan sosok langsing seperti pemegang gelar Mrs Bikini? Pelajari cara makan dan berolahraga untuk tubuh sempurna Anda. Informasi tentang pelatihan bokong untuk anak perempuan mudah ditemukan. Jelas bahwa sebagian besar waktu dikhususkan untuk bagian tubuh tertentu ini, tetapi perlu untuk bekerja pada seluruh tubuh. Hari ini Anda dapat mempelajari semua rahasia kebugaran perkusi untuk anak perempuan, yaitu tentang melatih otot-otot dada dan perut.
Bagaimana cara melatih payudara anak perempuan?
Tubuh wanita dirancang sedemikian rupa sehingga otot-otot dada terletak di bawah kelenjar susu. Jadi, jika Anda melatih kelompok otot ini, maka dada itu sendiri dapat meningkat secara visual. Untuk alasan ini, ada pendapat bahwa dengan bantuan pelatihan khusus dimungkinkan untuk memperbaiki bentuk payudara wanita, tetapi dalam praktiknya ini tidak dapat dicapai. Saatnya beralih ke panduan praktis.
Jumlah pengulangan
Tujuan melatih otot dada untuk anak perempuan adalah hipertrofi lokal. Berdasarkan ini, perlu untuk memilih jumlah pengulangan, yang kisarannya adalah 15-25. Bergantung pada keadaan tubuh, Anda juga perlu melakukan tiga atau empat pendekatan. Pada saat yang sama, kami juga mengingat pentingnya set pemanasan dengan beban kerja minimum. Jumlah pengulangan di sini harus antara 20 dan 30.
Teknik latihan
Teknik harus menjadi prioritas bagi Anda dalam satu atau dua bulan pertama kelas. Hari ini Anda dapat dengan mudah menemukan sejumlah besar pelajaran video tentang topik ini, tetapi tetap disarankan untuk menguasai teknik ini di bawah bimbingan pelatih yang baik. Ini akan memungkinkan Anda untuk memastikan bahwa Anda telah menguasai teknik dengan cukup baik dan Anda dapat mulai meningkatkan beban.
Jika teknik Anda bagus, lanjutkan beban tanpa rasa takut. Jika Anda melakukan 20 pengulangan dan merasakan kekuatan untuk beberapa lagi, maka fakta ini berbicara tentang perlunya menambah beban kerja. Kami akui bahwa anak perempuan sering takut untuk menambah berat peralatan olahraga agar tidak memompa otot besar. Namun, hal ini tidak akan terjadi karena rendahnya konsentrasi testosteron dalam tubuh wanita.
Periodisasi beban
Seringkali, anak perempuan secara keliru percaya bahwa untuk membuat tubuh yang indah pada umumnya dan payudara pada khususnya, cukup menggunakan simulator. Namun, untuk mendapatkan hasil yang baik, perlu menggabungkan latihan dasar dan terisolasi.
Semua gerakan untuk melatih otot-otot dada dapat dibagi menjadi ekstensi dan penekanan. Ini seharusnya tidak menjadi masalah besar bagi Anda. Semua gerakan di mana lengan disatukan di depan Anda termasuk dalam kelompok pertama, dan jika sendi siku terlibat dalam pekerjaan, maka ini adalah bench press. Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, kelas harus diselingi dengan gerakan menekan dan pengenceran.
Fitur pelatihan pers untuk anak perempuan
Harus segera dikatakan bahwa pertama-tama Anda perlu menghilangkan timbunan lemak di daerah perut. Tentu saja, Anda dapat melatih perut sebelumnya, tetapi hasil latihan Anda hanya akan terlihat setelah pengeringan. Tugas utama pers adalah menjaga keseimbangan, dan tugas sekunder adalah memutar tubuh di daerah pinggang.
Kelompok otot ini terdiri dari tiga otot. Yang paling masif adalah otot rektus abdominis, yang dikenal sebagai perut. Tendon melintasinya dalam arah melintang, yang, dengan perkembangan otot yang cukup, membentuk kubus yang diimpikan setiap orang. Untuk anak perempuan, mereka tidak begitu penting, dan pertama-tama Anda harus memperhatikan bentuk perut.
Otot-otot miring terletak di sepanjang tepi perut, dan pelatihannya akan membantu Anda menjadi pemilik pinggang yang indah. Kelompok ini juga mencakup satu otot lagi - transversal internal. Itu terletak di bawah dua lainnya dan tugasnya adalah untuk mendukung organ-organ internal.
Meskipun abs untuk pria dan wanita memiliki struktur yang sama, ada beberapa perbedaan dalam pelatihan kelompok ini. Pertama-tama, ini berlaku untuk simulator dan beban, yang tidak dibutuhkan anak perempuan sama sekali. Lakukan hanya latihan dasar dengan berat badan Anda sendiri, yang akan cukup untuk menggambar garis besar pers.
Penting juga untuk diingat bahwa otot perut tidak berbeda dari yang lain dan untuk pelatihan mereka juga perlu mengikuti teknik yang benar dan menyediakan waktu untuk istirahat. Ada kesalahpahaman bahwa sejumlah besar pengulangan diperlukan untuk pengembangan pers, dan angka dari 50 hingga 100 sering disuarakan. Namun, jika Anda mengikuti teknik melakukan latihan, maka jumlah pengulangan ini melampaui kekuatan siapa pun.. Jika Anda melanggar teknik melakukan gerakan, maka efektivitasnya berkurang.
Untuk studi pers berkualitas tinggi, 15 hingga 20 pengulangan sudah cukup, asalkan semua aspek teknis diperhatikan dengan ketat. Jangan melatih perut Anda lebih dari dua kali dalam seminggu.
Latihan terbaik untuk melatih pers
Harus segera dikatakan bahwa cukup untuk melakukan empat pendekatan dengan masing-masing 15-20 pengulangan. Juga ingat pentingnya set pemanasan. Jeda di antara set selama 2-3 menit. Dan rekomendasi terakhir adalah keinginan untuk mengubah latihan setiap pelajaran.
crunch ganda
Gerakan ini bisa dibilang paling efektif untuk melatih pers. Ini karena kekhasan mekanisme gerakan ini, yang memungkinkan untuk mendistribusikan beban secara merata.
Untuk melakukannya, Anda harus duduk telentang. Kemudian tekuk sendi lutut Anda dan angkat sampai pinggul Anda tegak lurus dengan tanah. Kepala harus sedikit terangkat dan betis harus sejajar dengan tanah. Ini adalah posisi awal.
Mulailah perlahan, kendalikan gerakan memutar bagian atas tubuh, coba sentuh perut dengan dada dan wajah dengan lutut. Adalah penting bahwa kedua gerakan dimulai pada waktu yang sama.
Sepeda
Latihan ini memiliki mekanisme yang mirip dengan yang sebelumnya, tetapi otot-otot perut yang miring terlibat secara maksimal dalam pekerjaan. Posisi awal sama dengan putaran ganda. Mulailah menarik sendi siku dan lutut yang berlawanan ke arah satu sama lain. Adalah penting bahwa pada saat bergerak, kaki yang tidak terlibat di dalamnya terentang sepenuhnya.
Anda dapat berkenalan dengan kompleks perkusi untuk bokong di video ini:
