Berhenti mendapatkan massa otot? Pelajari cara meningkatkan intensitas dalam binaraga untuk mendapatkan kemajuan. Seringkali, atlet praktis tidak berkembang untuk waktu yang lama dan ini sangat sulit dari sudut pandang psikologis. Penting untuk menemukan alasan untuk ini dan sangat mungkin bahwa Anda tidak melakukannya dengan cukup keras. Hari ini Anda akan belajar bagaimana membuat latihan Anda sekeras mungkin.
Metode nomor 1: Kurangi durasi jeda antar set
Ini adalah hal pertama yang harus Anda lakukan. Semakin sedikit istirahat yang Anda ambil di antara set, semakin tinggi intensitas latihan. Jika sebelumnya Anda beristirahat selama satu setengah menit, maka kurangi waktu ini menjadi 60 detik, dan kemudian menjadi 40. Tentu saja, langkah ini akan memerlukan kebutuhan untuk mengurangi beban kerja. Dengan memperpendek jeda antar set, Anda mengurangi aliran darah dari otot, yang pada gilirannya memungkinkan metabolisme metabolisme energi memanas di jaringan. Akibatnya, air mengalir ke otot, yang akan menyebabkan peningkatan volumenya.
Metode # 2: Lakukan superset atau set raksasa
Cara yang sangat efektif untuk meningkatkan intensitas sesi adalah dengan menggabungkan dua atau lebih gerakan dalam satu rangkaian. Penting agar jeda antara latihan dari seri yang sama minimal. Jika Anda menggabungkan dua gerakan untuk otot antagonis, maka ini akan menjadi super set. Mungkin kombinasi gerakan untuk pengembangan satu otot, dan dalam hal ini, satu set gabungan diperoleh.
Jika rangkaian tersebut mencakup empat atau lebih gerakan, maka keluarannya adalah himpunan raksasa. Waktu istirahat antara set ini harus sekitar 120 detik. Gerakan-gerakan tersebut digabungkan dalam satu rangkaian tidak hanya untuk mempersingkat durasi istirahat, tetapi juga untuk memaksimalkan perkembangan otot target. Misalnya, triset dapat mencakup gerakan yang dilakukan dalam posisi yang berbeda (dipendekkan, netral, dan diregangkan).
Mungkin ada sejumlah besar superset berdasarkan aturan ini, dan kami tidak akan membahas masalah ini. Eksperimen dan temukan opsi gerakan yang cocok untuk Anda.
Metode nomor 3: gunakan variasi set drop yang berbeda
Set drop adalah pendekatan yang secara bertahap mengurangi beban kerja. Mulailah pendekatan dengan berat yang Anda butuhkan, dan segera setelah Anda tidak lagi dapat melakukan gerakan secara kompeten secara teknis, kurangi berat proyektil sebesar 25 persen. Setelah itu, ulangi latihan ke titik yang sama di mana tekniknya. rusak. Ini adalah set drop klasik.
Jika Anda menurunkan berat badan lagi dan melakukan set lain, itu akan menjadi set triple drop. Juga harus diingat bahwa ada juga set penurunan progresif. Ini melibatkan melakukan pendekatan pemanasan, yang dalam hal ini adalah yang pertama. Setelah itu, Anda perlu menambah bobot dan melakukan set drop klasik. Setelah istirahat, Anda kembali menambah berat proyektil dengan melakukan set triple drop.
Beberapa kata harus dikatakan tentang set drop terbalik. Sebenarnya esensinya sama dengan triple drop set, tapi beratnya harus ditambah, bukan dikurangi. Mulailah dengan beban ringan dan lakukan 20-30 repetisi. Setelah jeda 10 detik, Anda bekerja lebih berat, melakukan 6-8 repetisi. Setelah jeda lagi, lakukan pendekatan terakhir dengan bobot lebih, dan jumlah pengulangan adalah dari satu hingga tiga.
Metode nomor 4: Atas dan bawah
Metode ini pertama kali dijelaskan oleh Vincent Gironde, dan ia menggunakannya untuk melatih otot-otot lengan. Anda harus mulai dari yang rendah dan melakukan empat repetisi. Kemudian tingkatkan beban sebanyak 20 persen dan lakukan empat repetisi lagi. Terus lakukan ini sampai Anda dapat melakukan gerakan secara teknis dengan benar. Setelah jeda singkat, mulailah bergerak ke bawah dengan cara yang sama hingga Anda mencapai berat awal.
Metode nomor 5: Istirahat-jeda
Cara ini sangat digandrungi oleh Mike Mentzer dan harus diakui sangat efektif. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, harus digunakan untuk latihan volume tinggi, ketika berat cangkang tidak lebih dari 75 persen dari maksimum, jumlah pengulangan adalah 10-15, dan untuk setiap kelompok otot melakukan banyak pendekatan..
Setelah melakukan 10-15 repetisi untuk kegagalan, Anda harus mengambil napas selama 10 atau 15 detik dan melakukan sekitar 7 repetisi. Kemudian istirahat lagi dan lakukan minimal 3-4 repetisi lagi. Setelah itu, Anda perlu mengambil jeda selama dua menit dan ulangi lagi.
Metode # 6: pengulangan negatif
Anda mungkin sudah menyadari bahwa metode ini melibatkan pengulangan hanya dalam fase negatif gerakan. Di sini Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan seorang teman yang akan membantu menaikkan proyektil, dan Anda menurunkannya sendiri, sepenuhnya mengendalikan gerakan.
Metode # 7: pengulangan paksa
Ini adalah teknik yang sangat menarik yang telah dikompromikan oleh penerapan yang salah dalam beberapa tahun terakhir. Kebanyakan pengangkat tidak melakukan repetisi paksa dengan benar. Repetisi yang dipaksakan harus menggabungkan manfaat dari set drop dan repetisi negatif. Seorang teman harus mulai membantu Anda hanya pada saat teknik Anda rusak, dan dengan bantuannya Anda memperluas pendekatan dengan beberapa pengulangan. Pada saat yang sama, penting bahwa jumlah pengulangan paksa tidak melebihi dua dalam satu pendekatan. Selain itu, selama pelajaran, Anda tidak boleh melakukan lebih dari tiga pendekatan seperti itu, agar tidak membebani sistem saraf.
Metode # 8: Pemutaran Ulang Sebagian
Metode ini dikenal banyak atlet dan sangat efektif. Ini sangat baik untuk melatih otot punggung, lengan, betis, serta delta.
Metode nomor 9: Selingkuh
Dan Anda harus mengetahui metode ini. Ini digunakan pada saat otot Anda sudah sangat lelah, tetapi Anda ingin memuatnya sedikit lebih banyak. Di sinilah kecurangan berguna. Sambil membantu diri Anda dengan tubuh Anda, lemparkan proyektil ke atas sehingga Anda dapat mengatasi pusat mati dari fase positif. Berkat ini, Anda menghilangkan otot-otot yang lelah dari pekerjaan. Penting untuk diingat bahwa perlu untuk menurunkan proyektil dengan kontrol penuh gerakan. Pada dasarnya, metode ini digunakan saat melakukan ikal untuk bisep, karena bermasalah untuk digunakan dalam gerakan lain.
Jatuhkan set dari Arnold Schwarzenegger di video ini:
