Cari tahu cara meningkatkan produktivitas Anda jika Anda memiliki pekerjaan kantor yang tidak banyak bergerak. Serangkaian latihan dari pelatih profesional untuk meningkatkan nada energi tubuh. Lebih dari tiga dekade lalu, para ilmuwan membuktikan bahwa pekerjaan menetap berbahaya bagi tubuh. Namun, masalah ini telah menjadi yang paling akut hanya sekarang. Hal ini disebabkan munculnya spesialisasi baru di mana aktivitas fisik tidak diperlukan. Paling sering ini berarti bekerja dengan komputer dan jumlah orang yang berisiko telah meningkat secara signifikan. Hari ini kita akan berbicara tentang senam di tempat kerja, yang implementasinya tidak memerlukan investasi waktu yang besar, tetapi pada saat yang sama akan memungkinkan Anda untuk menghindari konsekuensi serius dari pekerjaan menetap.
Apa bahaya dari pekerjaan menetap?
Dalam perjalanan penelitian mereka, para ilmuwan sampai pada kesimpulan yang mengecewakan, membuktikan bahwa pekerjaan menetap mempercepat proses penuaan. Rata-rata, seseorang yang melakukan pekerjaan menetap berusia 5-10 tahun lebih cepat daripada orang yang bekerja aktif. Di antara gangguan utama yang dapat disebabkan oleh pekerjaan menetap, perlu dicatat bahwa ada pelanggaran postur, penambahan berat badan berlebih, penurunan ketajaman visual, serta penyakit lainnya.
Jika seseorang menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk, maka beban terbesar jatuh pada tulang belakang. Menurut statistik, sekitar 80 persen pekerja kantoran mengalami sakit punggung. Para ilmuwan telah menemukan bahwa alasan utama perkembangan osteochondrosis justru gaya hidup yang tidak aktif, termasuk pekerjaan yang tidak banyak bergerak.
Saat bekerja di depan komputer, tulang belakang paling sering berada dalam posisi melengkung dan tidak wajar. Akibatnya, tulang belakang tertekan, dan ini menyebabkan munculnya retakan kecil di tulang rawan. Osteochondrosis, pada gilirannya, dapat menyebabkan perkembangan penyakit lain yang lebih serius, katakanlah, radikulitis, penonjolan diskus, dll.
Selain masalah pada tulang belakang, banyak pekerja kantoran juga menderita berbagai penyakit pada sistem pembuluh darah. Postur tubuh yang tidak nyaman secara konstan mengurangi aliran darah di otak, dan fakta ini dapat menyebabkan sakit kepala, peningkatan kelelahan, dan peningkatan tekanan darah. Karena posisi duduk yang lama, beban di punggung bawah meningkat secara signifikan. Ini mengarah pada pembentukan timbunan lemak baru.
Pekerjaan menetap dapat menyebabkan perkembangan sejumlah besar penyakit, misalnya, diabetes, wasir, dan penurunan ketajaman visual. Sangat sering, pekerja kantoran mengalami mata kering dan berpasir. Para ilmuwan menyebut fenomena ini "sindrom kantor". Meskipun berisiko tinggi terkena berbagai penyakit, sebagian besar pekerja kantoran tidak berolahraga, meskipun ini akan membantu menghindari sejumlah besar masalah.
Kompleks senam di tempat kerja
Untuk menghindari semua masalah yang dijelaskan di atas, perlu untuk melakukan setidaknya senam kompleks di tempat kerja. Sejauh ini, yang terbaik adalah mulai menghadiri gym atau berolahraga di rumah. Namun, bahkan senam sederhana di tempat kerja dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan Anda. Seluruh rangkaian latihan dapat dibagi menjadi dua bagian. Beberapa latihan harus dilakukan selama jam kerja, sementara yang lain harus dilakukan di rumah.
Sangat penting untuk melakukan senam setiap pagi dan lima menit sudah cukup untuk mengaktifkan tulang belakang dan otot.
Bagaimana cara duduk yang benar?
Kami menganggap kemampuan duduk sebagai latihan pertama di kompleks kami, karena sebagian besar waktu kerja pekerja kantor dihabiskan di posisi ini. Pastikan punggung Anda selalu lurus dan tidak bungkuk. Kepala dan tubuh tidak boleh miring ke depan. Kontraksikan sedikit otot perut Anda dan jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai.
Daerah lumbal ditopang oleh sandaran kursi, sedangkan bagian punggung lainnya hanya ditopang oleh korset berotot. Jangan jatuh di satu sisi, karena ini dapat menyebabkan perkembangan skoliosis. Selain itu, pelanggaran postur juga dapat menyebabkan dukungan pada satu lengan atau posisi "kaki ke kaki". Juga gunakan istirahat kaki untuk menjaga sendi lutut Anda lebih tinggi dari pinggul Anda.
Senam di tempat kerja untuk leher
- Dari tempat kerja Anda, turunkan kepala Anda dan sentuhkan dagu ke dada. Setelah itu, mulailah memiringkan kepala ke belakang dengan langkah lambat, sambil mencoba melihat dinding. Penting untuk memiringkan kepala saat menghirup, dan melepaskannya saat menghembuskan napas. Lakukan lima kali pengulangan.
- Putar kepala Anda ke kiri dan kunci posisi. Setelah itu, juga dengan memperbaiki posisi di posisi akhir lintasan, putar kepala ke kanan. Secara total, Anda perlu melakukan 5 hingga 10 pengulangan.
- Tetap dalam posisi duduk, mulailah menggambar angka dari nol hingga sembilan di udara dengan hidung Anda. Sangat penting bahwa amplitudo gerakan ini dimaksimalkan.
- Letakkan kedua telapak tangan Anda di "kunci" di bagian belakang kepala Anda dan mulailah menekan tangan Anda di kepala Anda. Dalam hal ini, Anda harus memiringkan kepala ke belakang, sehingga memberikan ketahanan pada tangan Anda.
Senam di tempat kerja untuk kuas
- Ambil pergelangan tangan kanan Anda dengan tangan kiri Anda, dan gulirkan kuas searah jarum jam lima kali, dan kemudian dengan jumlah yang sama ke arah yang berlawanan. Lakukan gerakan dengan tangan yang lain.
- Cepat kepalkan jari-jari Anda menjadi kepalan sepuluh kali. Pada repetisi terakhir, tekan sekencang mungkin dan tahan di sana selama tiga hingga lima detik. Setelah itu, rilekskan jari-jari Anda dan goyangkan, seolah-olah mengibaskan tetesan air.
Senam untuk tulang belakang dada dan lumbar
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, gabungkan telapak tangan Anda ke dalam "kunci". Mulailah menekuk punggung Anda sehingga bagian belakang kursi bersandar pada punggung Anda. Membungkuk ke depan dilakukan saat menghembuskan napas, dan menghirup diperlukan saat bergerak mundur. Jumlah pengulangan adalah empat.
- Sambil duduk di kursi, rentangkan kaki Anda sedikit ke samping. Dengan tangan ke atas, ambil pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri. Mulailah condong ke kanan sambil merentangkan lengan kiri Anda. Sangat penting pada saat melakukan gerakan untuk merasakan ketegangan otot. Di setiap arah, Anda harus melakukan dari 5 hingga 10 pengulangan.
- Regangkan tangan Anda di depan Anda dan mulailah meniru gerakan gunting dengannya. Saat Anda mengeluarkan napas, lengan Anda harus direntangkan, dan saat Anda menarik napas, mereka harus disatukan di depan Anda. Jumlah pengulangan berkisar dari 5 hingga 10.
- Duduk di tengah kursi dengan kaki sedikit terbuka. Dengan tangan kanan Anda, Anda perlu memegang tepi kursi, dan letakkan tangan kiri Anda di permukaan luar paha kanan. Peregangan, mulailah memutar tubuh ke kanan, berlama-lama di posisi lintasan yang ekstrem. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan dengan arah yang berlawanan.
- Letakkan tangan Anda di sendi bahu dan mulailah melakukannya dengan gerakan melingkar. Secara total, Anda perlu melakukan sepuluh pengulangan.
Berolahraga di tempat kerja untuk otot perut
- Dengan perut ditarik ke dalam, tahan posisi ini selama lima hitungan, dan kembali ke posisi awal. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap menjadi 20. Latihan ini dapat dilakukan tidak hanya selama bekerja, tetapi juga di rumah atau dalam perjalanan ke tempat kerja.
- Kencangkan otot perut Anda dengan kuat dan tahan dalam keadaan ini selama lima hitungan. Dianjurkan untuk secara bertahap meningkatkan beban.
Apa itu Sindrom Venus?
Istilah ini biasanya dipahami sebagai penurunan elastisitas otot-otot yang terletak di pinggul dan pinggang. Hal ini dapat menyebabkan pembentukan timbunan lemak baru di bagian tubuh ini. Untuk menghilangkan sindrom ini, Anda harus melakukan senam yang dirancang khusus di tempat kerja.
- Ambil posisi duduk di tanah. Kaki kanan harus lurus dan kaki kiri dilipat. Pegang kaki kanan dengan tangan Anda dan angkat terlebih dahulu, lalu kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, pastikan kaki yang bekerja tidak menekuk pada sendi lutut. Untuk setiap kaki, Anda perlu melakukan sepuluh pengulangan.
- Ambil posisi berdiri dengan kaki disilangkan. Regangkan tangan Anda di depan Anda, mulailah memiringkan tubuh Anda. Di posisi akhir lintasan, perlu untuk berhenti sejenak.
- Berlutut dan silangkan tangan di belakang kepala. Duduk dulu di paha kiri, lalu di kanan. Sepuluh repetisi harus dilakukan pada setiap kaki.
- Ambil posisi berdiri dengan kaki sejajar satu sama lain pada jarak 2 kali lebar sendi bahu. Pinggul harus pada sudut ke tanah, dan idealnya sejajar dengan itu. Dalam hal ini, tulang kering harus ditempatkan tegak lurus dengan tanah. Omong-omong, dalam posisi ini disebut "pose pengendara", Anda harus berlama-lama selama mungkin. Saat melakukan latihan, sangat penting untuk memastikan bahwa kaki sejajar, dan jarak di antara mereka adalah dua kali lebar sendi bahu.
Senam apa di tempat kerja yang paling efektif, Anda akan belajar dari video ini:
