Apa itu mineral dan mengapa mereka menjadi bagian penting dari diet setiap binaragawan? Cari tahu cara menggunakan mineral dengan benar dan dalam dosis apa. Mineral memainkan peran penting dalam tubuh manusia. Mereka ditemukan di jaringan tulang dan berbagai enzim. Seperti halnya vitamin, atlet membutuhkan lebih banyak mineral daripada orang biasa. Hari ini kita akan melihat lebih dekat pentingnya mineral dalam binaraga.
Fungsi mineral
Beberapa mineral juga hadir dalam hormon. Telah lama diketahui apa peran penting zat besi untuk hemoglobin. Dengan bantuan mineral inilah oksigen diangkut. Selain itu, beberapa mineral mampu mengaktifkan proses tertentu, secara aktif terlibat dalam pengaturan keseimbangan asam-basa dalam tubuh.
Berkat natrium dan kalium, nutrisi dikirim ke sel untuk memastikan fungsi normalnya. Juga, elemen mineral memainkan peran yang tak ternilai dalam kerja jantung, serta otot rangka.
Garam natrium dan kalium memiliki pengaruh besar pada pelestarian air dalam sel jaringan. Ini sangat penting untuk fungsi normal struktur seluler tubuh.
Fungsi dan sumber natrium
Tubuh membutuhkan jumlah mineral yang berbeda. Kebutuhan terbesar dari semuanya adalah natrium. Sumber elemen ini terutama adalah garam meja. Rata-rata kebutuhan harian tubuh akan natrium adalah 10 sampai 15 gram.
Asupan garam seringkali melebihi batas yang dipersyaratkan. Produk ini digunakan dalam berbagai hidangan. Namun, dosis garam yang tinggi membuat Anda haus, yang pada gilirannya berkontribusi pada akumulasi kelebihan cairan dalam tubuh.
Menurut penelitian terbaru, kandungan garam yang tinggi dalam makanan dapat menyebabkan hipertensi. Namun, perlu diingat bahwa mineral lain juga dibutuhkan dalam binaraga.
Fungsi dan sumber kalium
Asupan harian rata-rata kalium berkisar antara 4 hingga 6 gram. Makanan standar yang dikonsumsi rata-rata orang mengandung sekitar 5-6 gram mineral. Pemasok utamanya adalah sayuran dan buah-buahan. Jadi, misalnya, hanya satu kentang yang bisa memberi tubuh sekitar 2 gram potasium. Selain itu, roti dan sereal banyak mengandung unsur mineral ini.
Bagi tubuh, kalium tidak kalah pentingnya dengan natrium. Ini memainkan peran besar dalam fungsi sel dan tidak mampu menahan cairan, tidak seperti natrium. Tugas utama mineral adalah untuk merangsang rangsangan otot-otot, sebagian besar menyangkut jantung. Dengan tingkat kalium yang tidak mencukupi, kontraksi kejang otot rangka terjadi, kemampuan otot jantung untuk berkontraksi menurun, yang menyebabkan pelanggaran irama jantung.
Saat memilih makanan untuk menyusun diet, orang harus mempertimbangkan kekhasan metabolismenya dalam tubuh. Selama stres neuro-emosional dan perubahan hormonal pada atlet, ada peningkatan pelepasan mineral dari struktur seluler dan ekskresi selanjutnya dari tubuh.
Stres saraf dan emosional bisa menjadi alasan utama kekurangan kalium dalam tubuh. Karena sebagian besar mineral ini ditemukan dalam sayuran, mereka harus ada dalam program nutrisi tanpa gagal. Garamnya sebagian dapat mengimbangi tingkat elemen yang rendah.
Fungsi dan sumber kalsium
Mineral esensial ketiga bagi tubuh adalah kalsium. Tugas utamanya adalah mengatur aktivitas sistem saraf pusat. Perlu dicatat bahwa kebutuhan hariannya tidak begitu besar dan hanya sekitar 0,8 gram. Saat menggunakan satu set produk standar, tubuh dapat menerima 1, 2 gram mineral dalam sehari.
Produk susu mengandung sejumlah besar garam kalsium, yang menyumbang lebih dari 60% dari semua kalsium yang dikonsumsi manusia. Mineral yang terkandung dalam produk susu sangat mudah dicerna. Juga harus diingat bahwa ketika makan banyak makanan berlemak, kalsium diserap jauh lebih buruk. Selain itu, zat lain, seperti fitin dan asam oksalat, dapat mengganggu metabolisme kalsium.
Fungsi dan sumber fosfor
Fosfor penting tidak hanya sebagai mineral tersendiri, tetapi juga untuk penyerapan kalsium. Dengan demikian, rasio kedua elemen mineral ini sangat penting. Kombinasi optimal kalsium dan fosfor adalah 1: (1,5-2). Dalam hal ini, kedua elemen paling baik diterima oleh tubuh.
Sebagian besar fosfor ditemukan dalam sistem kerangka. Juga, mineral adalah bagian dari "akumulator" energi utama bagi tubuh - kreatin fosfat dan ATP. Fosfor juga ditemukan dalam zat lain, misalnya, dalam protein katalitik. Kebutuhan harian rata-rata untuk fosfor adalah sekitar 1,2 gram. Hampir semua makanan mengandung mineral. Ini diserap lebih baik dari produk hewani, tetapi yang terakhir mengandung lebih banyak fosfor. Sumber utama mineral ini adalah sayuran dan biji-bijian. Misalnya, roti mengandung sekitar 0,6 gram fosfor, dan satu set sayuran standar adalah 0,33 gram.
Fungsi dan sumber magnesium
Metabolisme mineral dan kebutuhan tubuh akan keduanya berkaitan erat. Sangat mudah untuk melacak hubungan ini menggunakan contoh magnesium, kalsium dan fosfor. Magnesium secara aktif terlibat dalam pengaturan sistem saraf pusat dan mempengaruhi kemampuan otot untuk berkontraksi.
Rasio optimal kandungan magnesium dan kalsium adalah 0,6 banding 1. Kebutuhan harian rata-rata untuk mineral ini adalah 0,4 g. Sereal dan roti mengandung mineral paling banyak. Hal ini juga hadir dalam sayuran dan produk hewani.
Melacak elemen dan fungsinya
Elemen jejak adalah sekelompok besar bahan kimia yang ditemukan dalam tubuh dalam konsentrasi rendah. Konsentrasi zat-zat ini lebih rendah daripada zat gizi makro (kalsium, fosfor, magnesium, kalium) puluhan, atau bahkan ratusan kali lipat. Makronutrien berinteraksi satu sama lain pada tingkat penyerapan di saluran pencernaan, memainkan peran transportasi dan berpartisipasi dalam proses metabolisme.
Interaksi mereka sangat jelas, dan kekurangan satu zat dapat menyebabkan kekurangan zat lain. Jika tingkat elemen jejak turun di bawah batas yang ditetapkan, maka mereka diekstraksi oleh tubuh dari jaringan. Dengan kelebihannya, akumulasi zat terjadi. Tubuh memiliki cadangan unsur makro yang besar, dan kandungan unsur mikro dalam jaringan rendah.
Cara menggunakan mineral dalam binaraga - tonton videonya:
Ingat, mikronutrien sama pentingnya dengan mineral dalam binaraga. Namun, kebutuhan tubuh akan mereka lebih rendah daripada makronutrien.
