Apa itu diet keto? Mekanisme dan daftar produk yang diizinkan. Apa yang tidak bisa dimakan dengan diet ini? Contoh menu dan hasil.
Keuntungan dan kerugian dari diet keto
Seperti yang kami tulis di atas, diet keto, bila digunakan dengan benar, memberikan hasil yang sangat baik, yang dinyatakan tidak hanya dalam penurunan berat badan, tetapi juga dalam kesehatan yang lebih baik.
Mari kita lihat lebih dekat "pro" utama dari diet ini:
- Pencegahan dan pengobatan diabetes … Mekanisme diet sedemikian rupa sehingga sangat baik dalam menurunkan kadar gula darah. Sudah banyak penelitian tentang ketosis bahwa diet ini lebih baik daripada diet rendah karbohidrat lainnya dalam menurunkan gula darah. Juga, diet ini adalah diet rendah karbohidrat nomor satu untuk menormalkan kolesterol dan tekanan darah.
- Efek menguntungkan pada aktivitas otak … Berlawanan dengan kepercayaan populer bahwa ketika glukosa terbatas, otak mulai berpikir buruk, ahli gizi berpendapat bahwa diet keto, sebaliknya, merangsang aktivitas otak. Keton adalah sumber energi yang sangat baik untuk materi abu-abu. Peningkatan nyata dalam fungsi otak dalam ketosis, tercatat dalam eksperimen ilmiah, dicapai dengan meningkatkan kadar asam lemak.
- Terapi epilepsi … Pada awal abad ke-20, diet ketogenik mulai digunakan dengan sangat sukses untuk pengobatan kejang epilepsi, dan, perlu dicatat, untuk anak-anak dengan bentuk penyakit yang tidak terkontrol, masih digunakan sampai sekarang. Diet khusus memungkinkan Anda untuk mengurangi jumlah obat khusus yang dikonsumsi tanpa mengurangi efektivitas terapi.
- Perbaikan kulit … Dengan ketosis, ada peluang nyata untuk menyembuhkan kulit Anda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa jumlah karbohidrat dan produk susu berkurang, yang menurut sejumlah penelitian berdampak negatif pada kondisi kulit.
Dengan semua aspek positif ini, perlu dicatat bahwa ada satu "kontra" besar terhadap ketrasi. "Tetapi" ini disebabkan oleh satu poin psikologis, yang sangat khas bagi mereka yang terlalu khawatir tentang penurunan berat badan. Orang yang terpaku pada pertarungan dengan kilogram sering melampaui batas minimum yang diperlukan untuk penggunaan karbohidrat dan protein, yang dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh. Selain itu, perlu dicatat secara terpisah bahwa diet khusus diberikan hanya untuk orang sehat, jika Anda memiliki penyakit tertentu, diperlukan konsultasi awal dengan dokter. Pasien hipertensi kronis dan penderita diabetes yang mengonsumsi obat-obatan tertentu harus sangat berhati-hati. Juga, diet harus dihentikan jika satu atau lain efek samping terjadi, di antaranya yang paling umum adalah kejang, sembelit, aritmia, perasaan lemah.
Akhirnya, perlu dikatakan secara terpisah tentang kontraindikasi diet keto untuk wanita - diet ini tidak sesuai dengan menyusui.
Daftar makanan yang diperbolehkan dalam diet keto
Pemilihan produk yang diizinkan pada diet keto membutuhkan seleksi yang cermat. Dalam hal ini, ketika menilai kelayakan menggunakan produk tertentu, penting untuk mempertimbangkan semua karakteristiknya - kandungan protein, lemak, dan karbohidrat.
Secara umum, diet harus dibangun di sekitar daging merah dan produk daging (babi, sapi, sapi muda, lemak babi, bacon), unggas (ayam, kalkun, bebek), ikan laut (salmon, salmon merah muda, herring, tuna, belut), makanan laut (kerang, cumi-cumi, udang), putih telur dan minyak sayur (bunga matahari, biji rami).
Namun, diet juga dapat diencerkan dengan produk susu tinggi lemak (mentega, keju keras), sayuran hijau dengan kandungan serat makanan tinggi (brokoli, berbagai kol, seledri, selada), beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian (kenari, kacang tanah)., biji rami), serta jamur.
Untuk minuman, ada sedikit pilihan - air, teh dan kopi tanpa pemanis. Terkadang Anda mampu menambahkan sedikit krim ke yang terakhir. Berkenaan dengan alkohol, segelas anggur merah diperbolehkan sesekali.
Apa yang tidak boleh dimakan pada diet keto?
Daftar makanan yang dilarang termasuk, pertama-tama, gula dan semua produk yang termasuk didalamnya, dan kita berbicara tidak hanya tentang permen yang berbahaya, seperti makanan yang dipanggang, permen, es krim, dll., tetapi juga yang paling tidak bersalah. - buah-buahan kering, misalnya.
Tapi apa yang bisa saya katakan, buah-buahan biasa dilarang, serta minuman manis apa pun, termasuk pengganti - sorbitol dan fruktosa. Patut dikatakan bahwa diet keto bagi mereka yang menyukai makanan manis dapat berubah menjadi siksaan nyata. Dan karena saraf adalah hal yang paling berharga, mungkin lebih baik untuk memilih diet yang berbeda untuk menurunkan berat badan jika Anda memiliki kelemahan yang tak tertahankan untuk permen.
Semua sereal (terutama nasi, semolina, jelai mutiara, millet), pasta, sejumlah sayuran (terutama kentang, wortel, lobak, lobak, bit) dan roti juga termasuk dalam "daftar hitam".
Alkohol, kecuali anggur merah yang disebutkan di atas, dilarang, sari buah apel, berbagai minuman keras, dan bir sangat berbahaya.
Menu Diet Keto Mingguan
Jadi, Anda mungkin sudah memiliki gambaran kasar tentang nutrisi. Pada diet keto, daging/unggas/ikan paling sering disajikan di piring Anda, disertai dengan sayuran yang diizinkan. Membosankan? Bahkan, mungkin tampak membosankan hanya pada awalnya, secara bertahap beralih ke diet baru, Anda bisa memasak hidangan yang sangat menarik. Misalnya, kalkun dalam saus jamur krim atau roti keto asli (Anda dapat menemukan banyak resep serupa di Internet), yang dapat dimakan bahkan dengan mentega dan keju. Hal utama adalah menjaga proporsi BJU tertentu dan nilai kalori yang ditetapkan, yang ditentukan berdasarkan tujuan diet - penurunan berat badan, pengeringan, dll.
Mari kita ambil contoh. Katakanlah Anda telah menentukan bahwa untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu mengonsumsi 1500 kkal per hari, dan berat Anda adalah 60 kg.
Kami menentukan jumlah protein: mengingat koefisien 1,5-2 gram per kilogram, kami akan mematuhi koefisien minimum, yaitu, kami akan diberikan 90 gram protein per hari. Kami juga mengatur batas karbohidrat minimal 30 gram.
Sekarang mari kita hitung kandungan kalori yang diberikan oleh protein dan karbohidrat dalam jumlah seperti itu. Diketahui 1 gram protein dan karbohidrat sama dengan 4 kkal, jadi ternyata dari 90 gram protein dan 30 gram karbohidrat didapat 360 + 120 = 480 kkal.
Sisanya 1020 kkal harus diambil dari lemak. 1 gram lemak sama dengan 9 kkal, yaitu, kita harus memiliki sekitar 114 gram lemak dalam makanan kita.
Setelah menerima angka-angka ini: 90 gram protein, 114 - lemak dan 30 - karbohidrat, Anda dapat menyusun rencana nutrisi. Anda akan memerlukan tabel rinci KBZhU produk yang diizinkan, sedikit kesabaran dan kalkulator, tetapi Anda akan mendapatkan paket makan pribadi Anda sendiri, yang akan menyenangkan untuk dimakan.
Omong-omong, awalnya, untuk perhitungan, Anda dapat membagi angka yang diperoleh dengan jumlah makanan, maka Anda akan secara kasar memahami batasan perkiraan apa yang harus dijaga saat merencanakan satu kali makan. Jadi, untuk kasus kami, jika kami memperhitungkan sarapan, makan siang, makan malam, kami mendapatkan rasio BJU berikut: 23/18/6.
Keuntungan dari rencana mandiri adalah gambaran transparan tentang nutrisi dan kesadaran yang jelas tentang di mana Anda mampu, katakanlah, "kelemahan pribadi" tanpa konsekuensi. Tapi dia juga punya kekurangan - butuh banyak perhitungan. Jika Anda tidak terlalu ramah dengan matematika, atau Anda hanya malas, Anda harus menggunakan rencana yang sudah jadi, lebih mudah, tetapi seringkali lebih membosankan, karena Anda tidak dapat menyimpang darinya.
Kami memberi Anda salah satu pilihan untuk contoh menu selama seminggu. Segera, kami mencatat bahwa opsi perlakuan panas dalam diet keto praktis tidak penting, yang spesifik akan ditunjukkan dalam tabel, tetapi Anda dapat mengubahnya sesuai kebijaksanaan Anda.
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan malam | Makan malam |
| Senin | 2 butir telur rebus, 30 g keju keras | 150 g ayam panggang, 100 g salad dari sayuran apa pun yang diizinkan | 150 g fillet salmon dari oven, 1 mentimun segar besar |
| Selasa | telur dadar tiga telur, 20 g selada | 150 g daging sapi rebus, 100 g brokoli kukus atau rebus | 150 g fillet tuna panggang, 50 g asparagus kukus |
| Rabu | 150 g fillet salmon panggang, salad alpukat (setengah), telur rebus (1 pc.) Dan mentimun (1 pc.) | 170 g kalkun dipanggang dalam oven dengan keju (30 g) | salad seafood (200 g), selada (30 g) |
| Kamis | dua telur dadar dengan ham (50 g) dan keju (30 g) | 200 g daging kelinci dari oven, 150 g salad dari sayuran yang diizinkan | 200 g udang rebus, 100 g salad bayam dan keju keras |
| Jumat | telur goreng (2 pcs.) dengan jamur (30 g) dan keju (30 g) | 170 g steak babi panggang, 100 g cukini kukus | 200 g flounder rebus, salad sayuran yang diizinkan (100 g) |
| Sabtu | telur dadar tiga butir telur dengan keju (30 g), 1 mentimun ukuran sedang, 20 g selada | 170 g daging sapi rebus, 150 g kuntum brokoli rebus | 150 g steak salmon panggang, 100 g bayam dan salad alpukat (setengah) |
| Minggu | 2 butir telur rebus, 30 g keju keras | 200 g daging babi panggang, 100 g zucchini rebus | 200 g salad seafood dan sayuran yang diizinkan |
Untuk minuman, kami ingatkan bahwa Anda perlu banyak minum air putih, setelah makan Anda bisa minum teh hijau atau hitam, serta kopi.
Catatan! Jika Anda terbiasa makan 5 kali sehari, cukup bagikan kembali jumlah makanan yang seharusnya Anda makan untuk hari itu. Misalnya, pada hari Sabtu Anda dapat sarapan dengan telur dadar, camilan dengan salad mentimun dan selada, membiarkan makan siang tidak berubah, untuk camilan sore, makan salad alpukat dan bayam, dan makan malam dengan steak salmon. Seperti yang Anda lihat, bahkan rencana yang sudah jadi tidak tampak terlalu membosankan pada pandangan pertama. Dan secara umum, diet keto memungkinkan banyak hal, dan Anda dapat mentransfernya sepenuhnya dengan tenang, jika, tentu saja, Anda bukan orang yang suka manis.
Hasil diet keto untuk wanita
Dan, akhirnya, tentang hal yang paling penting - demi apa semua ini. Artinya, hasil spesifik apa yang bisa diharapkan saat menjalani diet rendah karbohidrat. Faktanya, diet ini, jika diikuti dengan benar, dapat memenuhi harapan yang paling berani. Sudah di akhir minggu pertama, Anda bisa berharap kehilangan 2-3 kilogram. Dan ini, ingatlah, tanpa puasa yang melelahkan - lihat lagi tabel nutrisi, Anda harus mengakui bahwa sepertinya Anda tidak harus kelaparan. Selanjutnya, seperti yang mereka katakan, lebih. Berat badan dalam beberapa minggu mendatang akan hilang lebih aktif, seperti yang telah kita bicarakan di awal artikel. Jadi setelah, katakanlah, 3 minggu, sangat mungkin untuk kehilangan 10 kilogram atau lebih. Minus 2-3 ukuran per bulan - hasil yang cukup nyata dari penganut diet keto.
Cara makan dengan diet keto - tonton videonya:
Diet keto adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda tanpa puasa. Namun, di sini, seperti halnya diet apa pun, pendekatan cerdas diperlukan untuk menghindari kemungkinan bahaya. Selain itu, kontraindikasi harus diperhitungkan dan diet harus dihentikan jika terjadi efek samping. Jika diet keto tepat untuk Anda dan Anda dapat melakukannya setidaknya selama beberapa minggu, Anda akan melihat hasil yang mengesankan!
