Untuk pertumbuhan otot yang normal, Anda perlu mengonsumsi 20-30 gram protein setiap hari. Di mana mendapatkan jumlah elemen ini yang diperlukan, Anda akan belajar dari artikel. Isi artikel:
- Protein untuk binaragawan
- Produk
- meja protein
Setiap atlet tahu bahwa Anda perlu makan sedikit, setidaknya 5-6 kali sehari. Selain itu, harus kaya protein, lemak dan karbohidrat. Elemen pertama sangat penting, karena proteinlah yang bertanggung jawab untuk membangun massa otot.
Protein untuk binaragawan
Pelatih telah melakukan penelitian lebih dari satu kali untuk menetapkan asupan protein yang ideal. Jika atlet tidak mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan, otot tumbuh dengan buruk. Tubuh tidak memiliki tempat untuk mengambil sumber energi tambahan, dan cepat lelah. Tentu saja, kelebihan protein tidak berarti bahwa dalam waktu singkat Anda akan menjadi segunung massa otot yang kuat. Semuanya harus dalam jumlah sedang, terutama dalam hal diet binaragawan.
Setelah banyak penelitian, ditemukan bahwa untuk pertumbuhan otot yang stabil, Anda perlu makan tidak lebih dari 30 gram protein (dosis minimum adalah 20 gram). Agar setiap camilan menjadi lengkap, perlu untuk memecah makanan menjadi zat gizi mikro. Ini adalah satu-satunya cara untuk memahami produk mana yang mengandung 30 gram protein sehat yang dibutuhkan.
Makanan binaragawan
Pasar makanan menawarkan banyak pilihan untuk mendekorasi meja makan. Tapi seorang binaragawan tidak bisa menyerap semuanya. Hanya menu pintar yang akan memberi Anda hasil yang diinginkan. Mari kita lihat makanan kaya protein yang paling populer. Jumlah dalam gram akan memungkinkan Anda untuk menghitung dosis yang diizinkan.
Pertama, mari kita periksa makanan yang bisa dimasukkan dalam diet atlet. Setelah itu, kami memberikan tabel detail kandungan dan komposisi kalori.
- Dada ayam, dikupas dan tanpa tulang. Daging burung ini secara aktif digunakan oleh semua atlet dan orang-orang yang peduli dengan nutrisi makanan. Tidak ada karbohidrat dalam produk ini, dan hanya ada sedikit lemak. Tapi ada cukup protein di payudara. Perlu diingat bahwa Anda harus memakannya tanpa saus, remah roti, dan mayones. Jika tidak, Anda akan berakhir dengan komposisi makanan yang sama sekali berbeda. Dalam menu makanan sehari-hari seorang binaragawan, selalu ada porsi daging ayam.
- daging panggang dari paha hewan berkuku terbelah. Produk ini adalah salah satu yang paling dicintai dalam diet seorang atlet. Sangat menyenangkan untuk menikmati aroma dan rasa steak yang baru dipanggang. Hidangan ini benar-benar bebas karbohidrat, tetapi banyak protein. Penting agar potongan paha yang menggugah selera digoreng tanpa menambahkan kecap atau saus. Jika tidak, kandungan kalori dan lemak akan meningkat secara signifikan.
- daging babi juga harus ada dalam diet setiap atlet. Banyak yang akan mengatakan bahwa produk ini berlemak dan tidak dapat diterima di menu atlet. Padahal, tenderloin babi mengandung sedikit lemak. Tidak ada karbohidrat sama sekali, tetapi produk ini diperkaya dengan protein. Penting untuk menyiapkan daging seperti itu dengan benar. Untuk melakukan ini, rendam sepotong daging babi segar selama 1-4 jam dalam air yang sedikit asin. Ini akan membuat produk lebih lembut dan lebih menyenangkan. Setelah itu, goreng setiap sisi dalam wajan selama tiga menit. Selanjutnya, tenderloin ditempatkan dalam oven yang dipanaskan hingga 200 derajat, di mana sepotong lezat mendekam selama delapan menit.
- Ikan salmon menarik banyak orang dengan rasanya. Mustahil untuk tidak menikmati aroma fillet ikan yang dimasak dengan benar. Koki selebriti selalu menyertakan produk ini dalam hidangan khas mereka. Tentu saja, seorang atlet tidak harus pandai memasak. Cukup mengetahui cara merebus atau memasak daging salmon. Delapan spesies salmon Pasifik dan satu salmon Atlantik dikenal di alam. Yang terakhir, dagingnya sangat empuk. Ikan kalengan juga harus disebutkan. Salmon ini juga kaya akan protein, yang penting bagi seorang binaragawan. Karena itu, jika Anda menyukai ikan, maka jangan ragu untuk memperkaya menu Anda dengan produk ini.
- Tuna kaleng harus ada dalam diet setiap atlet. Di rak-rak toko Anda dapat menemukan beberapa jenis ikan - bergaris, kuning dan biru. Jenis ikan yang terakhir berada di ambang kepunahan. Karena itu, jika Anda tidak peduli dengan nasib ikan malang, lewati pajangan dengan daging tuna sirip biru. Yang terbaik adalah memilih tuna bergaris untuk diet Anda. Ada banyak protein dalam produk ini, dan jumlah lemaknya diminimalkan. Ini adalah produk hebat untuk siapa saja yang memompa tubuh mereka. Satu-satunya kelemahan produk adalah cepat membosankan.
- Gurita akan menarik bagi semua penikmat makanan laut. Itu dijual beku di toko kami. Anda dapat dengan aman membeli satu paket, dan mencairkan makanan sehari-hari dengan enam gurita kecil. Mereka paling baik dimasak di atas panggangan. Jika Anda tidak menyukai jenis masakan ini, cukup masak seafood selama tiga menit. Rasa produk ini khas, baunya juga.
- Telur ayam memungkinkan Anda untuk menyiapkan beberapa pilihan untuk makanan. Ini bisa berupa telur dadar, telur orak-arik, atau hanya produk rebus. Telur adalah sumber protein yang bagus, tetapi Anda tidak boleh melupakan kandungan lemaknya. Karena itu, Anda tidak boleh memakannya dalam jumlah banyak. Bila memungkinkan, lebih baik membeli produk dari peternak yang memperoleh telur secara alami. Jauh dari metode manusiawi untuk "membujuk" ayam beroperasi di peternakan unggas - listrik digunakan. Tentu saja, itu urusan semua orang, telur mana yang harus direbus untuk sarapan. Bagaimanapun, sifat nutrisinya sama di masing-masing makanan ini.
- Badam - ini adalah kacang yang kaya tidak hanya protein sehat, tetapi juga lemak. Lebih baik tidak memasukkannya ke dalam menu harian Anda. Sebaiknya konsumsi almond seminggu sekali. Di supermarket, Anda dapat menemukan almond kupas, dikemas dalam kantong dengan berbagai bobot.
- Selai kacang menjadi suguhan favorit bagi binaragawan dengan gigi manis. Makanan ini kaya akan protein dan lemak tak jenuh. Tentu saja, Anda tidak boleh menyalahgunakannya, tetapi Anda bisa makan 2-5 sendok teh dengan roti panggang. Jumlah karbohidrat dalam produk juga agak besar.
- Pondok keju adalah produk susu yang diperoleh dengan mengolah susu asam. Keju cottage dihargai karena kandungan kaseinnya, yang diperlukan untuk semua orang yang menyukai beban listrik. Produk susu biasanya dimakan sebelum tidur untuk membantu serat otot pulih dari olahraga berat. Di siang hari, keju cottage juga diperbolehkan, terutama jika Anda menyukai produk ini. Tetapi Anda harus waspada terhadap massa dadih dengan berbagai aditif yang tidak akan menguntungkan siapa pun. Pilih dadih kasar dengan warna alami. Perhatikan tanggal kedaluwarsa - dadih alami tidak dapat disimpan lebih dari seminggu.
- yogurt Yunani baru-baru ini menemukan pembeli saya di antara orang-orang yang memperhatikan tubuh mereka. Dalam konsistensi, produk semacam itu menyerupai yogurt Georgia. Berbeda dengan yogurt biasa, dalam produk Yunani sendok secara harfiah "berharga". Untuk produksinya, sejumlah besar susu digunakan. Pada tahap akhir, whey, gula dan laktosa benar-benar dikeluarkan. Karena ini, yogurt Yunani telah menjadi produk makanan, dan telah mendapatkan cinta dari binaragawan.
- Susu skim juga merupakan minuman yang sangat populer. Ini mungkin sumber protein yang paling murah dan paling mudah didapat. Semua protein shake dan bubuk berasal dari produk ini. Karena itu, jika Anda menyukai susu sapi, maka minumlah untuk kesehatan Anda.
- Tahu - produk yang masih menimbulkan cukup banyak kontroversi. Seseorang yakin bahwa kedelai memicu produksi hormon wanita. Dan meskipun para ilmuwan telah membuktikan sebaliknya beberapa kali, para atlet masih memandang dengan ketakutan pada sumber protein ini.
- Kacang polong, lentil, buncis dan kacang tanah - sumber tidak hanya protein, tetapi juga serat. Binaragawan vegetarian telah lama membuktikan bahwa sumber protein ini dapat digunakan untuk menumbuhkan otot dengan aman. Tentu saja, ada sisi kedua dari produk yang tersedia ini - pembentukan gas.
- biji gandum adalah produk yang mungkin baru pertama kali Anda dengar. Ini adalah tanaman sereal yang terletak di rak di supermarket di sebelah soba dan kacang polong. Lihatlah lebih dekat dan Anda mungkin akan melihatnya. Gandum tumbuh di daerah lereng gunung. Hingga 2006, tidak ada yang memperhatikan produk ini, itu dimakan oleh penduduk Bolivia dan Peru yang berpenghasilan rendah. Tapi itu segera berubah, dan quinoa menjadi tanaman biji-bijian utama untuk semua vegetarian dan kebiasaan makan yang sehat.
Tabel kandungan protein dalam makanan:
Semua produk ini dapat dengan aman dimasukkan ke dalam diet atlet mana pun. Dengan kandungan protein ini, massa otot akan mulai tumbuh dengan kekuatan sedang. Penting untuk mempertimbangkan bahwa dalam tabel produk dihitung tanpa menambahkan bumbu dan saus tambahan. Jika Anda mendukung gaya hidup sehat, maka lebih baik menolak suplemen tersebut sama sekali.
Tentu saja, selalu ada alternatif - suplemen protein. Toko olahraga menawarkan campuran bubuk yang dikemas dengan jumlah protein yang tepat. Anda memilih pendekatan nutrisi mana yang sesuai dengan tubuh Anda. Berlatihlah dengan cerdas, dan hanya dengan demikian manfaat dari peningkatan pelatihan akan terlihat.
Video Sumber Protein:
[media =
