Prinsip dasar diet untuk menurunkan berat badan setelah 40 tahun. Daftar makanan yang dilarang dan diizinkan, perkiraan menu untuk minggu ini. Hasil dan ulasan.
Diet setelah 40 tahun adalah elemen penting dari modifikasi gaya hidup, yang memungkinkan Anda untuk mengembalikan berat badan, meningkatkan penampilan dan kesejahteraan Anda. Ini menyiratkan penggunaan sejumlah besar serat, lemak sehat, karbohidrat kompleks.
Fitur diet untuk menurunkan berat badan setelah 40 tahun
Setelah 40 tahun, konsentrasi hormon seks pada wanita secara bertahap menurun, proses metabolisme melambat. Untuk melindungi diri dari penyakit metabolik, ginekologi, modifikasi gaya hidup direkomendasikan: aktivitas fisik, pengurangan stres, kepatuhan terhadap pekerjaan dan istirahat, tidur yang sehat, normalisasi keadaan psiko-emosional.
Pada saat ini, penting untuk memantau dengan cermat kualitas makanan, cara menyiapkan dan mengonsumsinya. Diet setelah 40 memungkinkan Anda untuk meningkatkan proses metabolisme, mengurangi berat badan, dan menormalkan kesejahteraan fisik dan psikologis secara keseluruhan.
Rekomendasi dasar yang harus diikuti saat berdiet setelah 40 tahun:
- Frekuensi makan … Selama diet, penting untuk makan tidak lebih dari 2-3 kali sehari. Nutrisi fraksional tidak cocok untuk wanita sehat, karena menyebabkan lonjakan insulin yang konstan, yang penuh dengan resistensi insulin dengan perkembangan diabetes mellitus selanjutnya.
- Diet … Porsi didasarkan pada prinsip: setengah piring serat (sayuran, sayuran hijau), seperempat protein dan jumlah yang sama dari karbohidrat gandum utuh yang sehat. Protein, lemak, karbohidrat, serat adalah elemen dasar nutrisi untuk setiap orang, tetapi penting untuk mengamati proporsi saat menggunakannya. Untuk menghitung secara individual jumlah protein, lemak, karbohidrat yang optimal, Anda dapat menggunakan kalkulator khusus.
- Metode memasak … Selama memasak, mereka memilih memanggang, memanggang, merebus, merebus. Penting untuk menolak menggoreng dalam wajan sampai terbentuk kerak gelap. Perlakuan panas produk makanan seperti itu tidak berkontribusi pada penurunan berat badan dan berdampak buruk pada keadaan tubuh secara keseluruhan.
- Regimen minum … Ini adalah elemen penting dari diet penurunan berat badan. Menormalkan fungsi lambung dan feses, membantu menghilangkan kelebihan berat badan. Banyak wanita secara keliru percaya bahwa kelebihan air dapat menyebabkan pembengkakan. Namun, pernyataan ini salah. Edema dapat menunjukkan asupan protein dan magnesium yang tidak mencukupi dari makanan sehari-hari, serta fluktuasi kadar hormon. Jumlah cairan yang optimal dapat dihitung dengan menggunakan rumus: kalikan 30 ml air dengan berat badan.
- Kalori … Jumlah nutrisi utama yang dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari. Makan terakhir paling lambat 3-4 jam sebelum tidur.
- buku harian makanan … Disiplin pencatatan harian, mendorong diet dan minum. Dalam buku harian, Anda dapat memasukkan hari siklus menstruasi, kesejahteraan umum, makanan utama dan camilan, jumlah cairan yang dikonsumsi. Ini memungkinkan Anda untuk melacak dan mencegah makan berlebihan, membantu menghilangkan makanan yang tidak sehat.
Selain itu, Anda disarankan untuk membiasakan diri dengan daftar makanan yang diizinkan dan dilarang untuk mematuhi aturan dasar diet sehat secara berkelanjutan.
Baca lebih lanjut tentang diet 5 sendok makan
Produk yang disetujui setelah 40 tahun
Untuk berhasil menurunkan berat badan, lemak harus dimasukkan dalam makanan. Sampai saat ini, diyakini bahwa lemak adalah masalah utama yang menyebabkan kenaikan berat badan dan kolesterol tinggi. Namun, ahli gizi modern menunjukkan bahwa tanpa lemak "benar", produksi hormon normal tidak mungkin. Ini memperlambat metabolisme, mendorong penambahan berat badan yang cepat.
Diet untuk wanita di atas 40 tahun penuh dengan lemak sehat, yang ditemukan dalam makanan seperti:
- Minyak mentah: kelapa, alpukat, zaitun, mustard, cedar. Untuk menggoreng, lebih baik menggunakan minyak dengan titik asap tinggi - kelapa, mustard. Sebagai upaya terakhir, Anda bisa menggunakan zaitun olahan. Minyak bunga matahari cepat teroksidasi, mengandung banyak omega, yang berpotensi menyebabkan peradangan pada saluran pencernaan. Lebih baik menggunakannya lebih jarang, untuk saus salad.
- Ikan tangkapan liar: salmon, berbau. Mereka mengandung omega-3, -6 asam lemak esensial, asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, yang penting untuk fungsi normal otak, sistem kardiovaskular, kantong empedu dan seluruh tubuh secara keseluruhan.
- Biji: rami, wijen, bunga matahari, labu, chia, bayam. Untuk meningkatkan bioavailabilitas, biji rami harus digiling terlebih dahulu dalam penggiling kopi dan dikonsumsi segar dalam waktu 10-15 menit setelah penggilingan. Benih lainnya direndam terlebih dahulu untuk mengurangi paparan asam fitat, yang membuat benih sulit menyerap nutrisi.
- Gila: hazelnut, almond, Brasil, cedar, hutan, kenari. Kacang juga mengandung asam fitat, sehingga harus direndam dalam air semalaman atau digoreng dalam wajan.
Untuk memenuhi tubuh sebanyak mungkin dan tidak merasa lapar untuk waktu yang lama di siang hari, harus ada jumlah protein yang cukup dalam makanan setelah 40 untuk wanita. Ini adalah bahan bangunan dalam tubuh wanita, yang dapat diperoleh dari produk-produk tersebut:
- Burung … Ayam dan kalkun mengandung sejumlah besar protein dan sedikit lemak jenuh (kolesterol "jahat"). Ini adalah dasar dari diet protein: makanan rendah kalori dan bergizi yang diserap lebih baik daripada daging merah.
- Kacang-kacangan … Mereka mengandung sejumlah besar protein, vitamin B, serat. Mereka digunakan sebagai alternatif hidangan daging oleh orang-orang yang tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari hewan. Dianjurkan untuk memasukkan buncis, lentil, kacang-kacangan, kacang polong ke dalam makanan. Pemegang rekor kandungan protein adalah kedelai, 100 gram produk mengandung 34 gram protein. Untuk mencerna kacang polong dengan lebih baik, kacang polong direndam semalaman dengan tambahan 1 sendok teh soda kue.
- Produk Gandum Utuh … Tidak seperti tepung putih halus, roti yang terbuat dari bahan baku gandum utuh mengandung lebih banyak protein, vitamin, dan unsur mikro. Untuk memanggang, disarankan untuk menggunakan nasi, multi-grain, soba, jagung, tepung buncis. Lebih baik mengganti nasi putih dengan nasi merah.
- Kaldu tulang … Produk berharga yang kaya akan kolagen, asam amino esensial. Kaldu dimasak dengan api kecil selama setidaknya 12-14 jam, idealnya sehari. Di akhir masakan, tambahkan garam, merica, daun salam, bumbu, dan bumbu lainnya sesuai selera. Menyembuhkan dan memulihkan saluran pencernaan dengan sempurna, membantu mendapatkan protein yang berharga.
- Telur … Sumber protein yang kaya dengan daya cerna yang tinggi. Mereka juga mengandung vitamin D, B12, kolin yang berharga. Reseptor untuk zat ini ditemukan di banyak organ tubuh wanita, mereka harus diperoleh setiap hari untuk fungsi normal sistem reproduksi, suasana hati yang baik dan kesejahteraan. Agar tidak memicu peningkatan kolesterol jahat, telur dikonsumsi tidak lebih dari 2-3 kali seminggu.
- Produk susu … Kita berbicara tentang produk pertanian berkualitas tinggi, yang dibuat tanpa penambahan kultur ragi. Diet setelah 40 untuk menurunkan berat badan melibatkan persiapan independen produk susu dengan fermentasi bakteri atau pembelian produk dari orang tepercaya. Satu porsi keju cottage buatan sendiri yang berkualitas mengandung kebutuhan protein harian (lebih dari 20 gram), serta kalsium.
- Sayuran hijau … Juga kaya akan protein. 100 gram bayam mengandung 2-2,5 g protein, peterseli - 3,5 g Namun, sayuran hijau tidak memiliki cukup asam amino, oleh karena itu, untuk mendapatkan makanan lengkap, disarankan untuk menggabungkannya dengan kacang-kacangan.
Penting! Setelah 40 tahun, jumlah enzim yang mampu mencerna laktosa berkurang. Oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan produk susu fermentasi dari susu kambing yang mengandung kasein. Protein ini diserap perlahan dan menahan rasa lapar untuk waktu yang lama.
Dalam diet seorang wanita setelah 40 tahun, jumlah serat yang cukup harus ada, yang mempengaruhi rasa lapar. Dengan kekurangan serat makanan, ada kesulitan dengan pencernaan, fluktuasi hormonal. Serat ditemukan dalam makanan seperti sayuran berdaun hijau, sayuran dan buah-buahan, jamur kering, buah beri, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering.
Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 25-30 gram serat per hari. Sumber serat makanan harus bervariasi mungkin. Zat ini memiliki efek langsung pada kecepatan dan kualitas pemrosesan makanan, dan membantu menormalkan berat badan. Mencegah lonjakan tajam dalam gula darah, menyerap puncak setelah makan buah-buahan manis, beri, buah-buahan kering.
Makanan yang dilarang setelah 40 tahun
Pembatasan nutrisi memungkinkan Anda untuk menormalkan berat badan dan menemukan sosok impian. Untuk berkenalan dengan daftar individu makanan terlarang, disarankan untuk lulus analisis genetik untuk toleransi makanan tertentu.
Diet untuk menurunkan berat badan setelah 40 tahun menyiratkan pengecualian makanan yang tidak berguna dari diet: permen yang dibeli, sisa makanan, soda, saus berlemak. Juga perlu untuk menolak makanan seperti itu:
- Gula, karbohidrat sederhana … Ini adalah hal pertama yang dikecualikan dari makanan sehari-hari. Makanan seperti itu jenuh untuk waktu yang singkat, setelah itu rasa lapar meningkat beberapa kali. Secara umum, asupan karbohidrat, bahkan karbohidrat kompleks, harus dijaga seminimal mungkin. Mereka dapat diperoleh dalam jumlah yang cukup dari sayuran.
- Jus … Tidak hanya dibeli, tetapi juga yang baru diperas dilarang untuk digunakan. Mereka mengandung sejumlah besar fruktosa, yang menyebabkan peningkatan tajam glukosa dan puncak insulin. Serat harus ada untuk meredam lonjakan seperti itu. Buah-buahan mengandung fruktosa dan serat, jadi yang terbaik adalah mengonsumsi makanan utuh.
- Minuman berkarbonasi … Mereka harus dikeluarkan dari diet untuk selamanya. Mereka kekurangan zat alami yang bermanfaat. Selain terlalu banyak gula, atau lebih buruk lagi, pemanis, minuman ini kaya akan gas yang bisa menyebabkan rasa tidak nyaman dan menggelegak di perut. Penyalahgunaan air manis dan junk food adalah jalan langsung menuju obesitas.
- Alkohol … Mereka tinggi kalori dan berdampak buruk pada fungsi hati, yang juga bertanggung jawab untuk proses pembakaran lemak. Diet yang efektif setelah 40 melibatkan penghapusan total alkohol. Saat minum alkohol, lebih sulit bagi seseorang untuk mengontrol ukuran porsi, dan kecenderungan untuk makan berlebihan dimanifestasikan.
Selama diet setelah 40 tahun, daging asap, bumbu perendam, produk setengah jadi, makanan cepat saji, pedas, berlemak, makanan yang digoreng, gula, tepung, minyak dilarang. Mereka juga meminimalkan konsumsi nightshades, gluten, produk susu dari susu sapi. Makanannya rendah karbohidrat, lembut.
Penting! Disarankan untuk meminimalkan konsumsi daging merah. Sejumlah penelitian mengkonfirmasi bahwa penggunaan produk semacam itu secara teratur dikaitkan dengan banyak gangguan fungsi organ dalam, terutama saluran pencernaan.
