Mari kita bicara tentang metode paling efektif yang dijamin akan membantu Anda mendapatkan 5 hingga 10 kg massa otot tanpa lemak. Binaraga modern sangat berbeda dari yang klasik, dan banyak yang yakin bahwa semua perbandingan tidak akan mendukung yang pertama. Sekarang atlet siap minum obat apa pun, hanya untuk menambah volume otot beberapa sentimeter. Di masa lalu, binaragawan bertujuan tidak hanya untuk mendapatkan massa, tetapi juga untuk meningkatkan kekuatan. Jika Anda memiliki otot yang kuat, maka perlu untuk mendukungnya dengan indikator kekuatan.
Banyak atlet terkenal di masa lalu berbicara negatif tentang keadaan binaraga saat ini. Namun, bukan berarti mereka berhenti mencintai olahraga ini. Misalnya, Sloan menceritakan dalam sebuah wawancara bagaimana powerlifter bertanya kepadanya siapa yang menurutnya adalah atlet kekuatan terbaik sepanjang masa. Yang Sloan katakan - Marvin Eder dan pada saat yang sama menyadari bahwa dia telah mengutip seorang binaragawan sebagai contoh. Namun nyatanya, sebelum doping memasuki olahraga, Eder adalah salah satu orang terkuat di planet ini, sekaligus memiliki otot yang sangat bagus. Otot-otot dada tetap menjadi patokan bagi para atlet sampai Arnie melangkah ke platform.
Pada saat yang sama, Sloan yakin bahwa atlet modern dapat secara efektif menggunakan metode legendaris untuk menambah berat badan dan memiliki fisik yang sangat baik tanpa menggunakan obat-obatan.
Metode #1: Menilai dari Bayangan Anda di Cermin
Sloane percaya bahwa kesalahan paling umum yang dilakukan atlet dalam binaraga modern adalah menilai kemajuan mereka sendiri. Binaragawan legendaris di masa lalu menilai ini bukan dari bayangan mereka di cermin, tetapi semata-mata dari berat peralatan olahraga. Metode subjektif untuk menilai kemajuan, seperti refleksi, tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.
Tidak ada yang akan membantah fakta bahwa dalam binaraga, tujuan utama selalu untuk mendapatkan massa otot. Namun, pada saat yang sama, kekuatan sangat penting. Ini adalah alasan utama untuk menggunakan skema 5x5, 5 set dengan penurunan bertahap dalam jumlah pengulangan dari lima menjadi satu dan tunggal yang berat. Itu adalah latihan yang sulit, tetapi selalu menghasilkan hasil yang luar biasa.
Metode # 2: berlatih tanpa memperhatikan rasa sakit
Saat ini, sebagian besar atlet percaya bahwa mereka sering berlatih hanya karena itu efektif. Namun, banyak veteran binaraga mengatakan bahwa jika mereka memiliki pengetahuan modern tentang pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh, skema pelatihan akan berbeda. Sering berolahraga sering menjadi penyebab nyeri otot. Ini berdampak negatif pada kemampuan tubuh untuk pulih, dan masalahnya dapat diselesaikan dengan mengurangi jumlah latihan selama seminggu. Banyak veteran "toko besi" yakin bahwa rezim pelatihan yang optimal adalah melatih setiap kelompok otot seminggu sekali.
Metode # 3: Perlu berlatih untuk waktu yang lama, tetapi tidak sulit
Suatu ketika Arthur Jones dalam sebuah wawancara dengan wartawan mengatakan bahwa pelatihan itu bisa lama atau sulit, dan Anda tidak akan bisa menggabungkannya. Cara terbaik untuk melatih sangat tergantung pada karakteristik tubuh Anda. Katakanlah Anthony Daitillo melatih setiap kelompok otot tiga kali seminggu dan tampil dari lima hingga tujuh set dengan 3-7 repetisi. Selain itu, ia hanya menggunakan latihan dasar dan tidak berlatih sampai gagal.
Menurut Sloan, selama pelatihan binaraganya, bahkan pada hari-hari yang sulit, para atlet tidak menghabiskan lebih dari satu setengah jam di gym. Dari sudut pandang ini, akan tepat untuk mempertimbangkan waktu yang dihabiskan untuk melakukan gerakan. Dalam hal jumlah set dan repetisi, veteran binaraga paling sering menggunakan sepuluh set tiga repetisi. Ini memungkinkan Anda memuat otot secara efektif dan menghindari kegagalan otot.
Metode # 4: Maksimum dua gerakan per kelompok otot
Misalnya, Rack Park selalu melakukan banyak gerakan untuk setiap kelompok selama persiapan turnamen. Namun, selama offseason, dia tidak pernah mengikuti pola ini. Dia menggunakan maksimal dua gerakan per kelompok.
Skema ini, ketika sejumlah besar pendekatan dilakukan dalam satu gerakan, memiliki keuntungan yang signifikan. Pertama-tama, Anda akan dapat meningkatkan kinerja fisik Anda di semua latihan utama. Anda juga akan dapat lebih fokus pada otot target.
Metode # 5: gunakan split ganda
Selama "zaman keemasan" binaraga, atlet melatih seluruh tubuh di kelas atau menggunakan split ganda (pada hari pertama mereka bekerja pada tubuh bagian atas, dan pada hari kedua - pada tubuh bagian bawah). Saat itu, tidak ada yang berpikir tentang skema split tiga atau lima hari.
Misalnya, Arnie Lee Paul Anderson selalu hanya menggunakan sistem split dua hari. Namun, menurut Sloan, latihan untuk seluruh tubuh tampaknya menjadi pilihan terbaik, karena memungkinkan Anda untuk memaksimalkan respons hormonal tubuh. Selain itu, skema ini akan memungkinkan Anda untuk selalu dalam kondisi baik.
Rencana Schwarzenegger untuk mendapatkan massa otot dalam video ini:
[media =
