Belajarlah untuk menjadi bugar sebelum kompetisi binaraga Anda untuk meminimalkan kehilangan otot dan membakar lemak berlebih sebanyak mungkin. Sangat sering atlet gagal untuk mendapatkan kondisi yang baik sebelum kompetisi. Tugas utama binaraga adalah perkembangan tubuh yang harmonis, tetapi menambah berat badan dan membakar lemak adalah satu hal. Seringkali kelebihan massa lemak yang mencegah atlet dari kinerja yang baik. Tentunya Anda tahu nama Mike Mentzer, yang tanpa berlebihan bisa disebut sebagai ahli dalam mendapatkan kondisi olahraga.
Dia menjadi atlet pertama yang memenangkan Olympia setelah pengenalan penimbangan hidrostatik, sebuah metode untuk menentukan komposisi tubuh. Selama kemenangannya (ini terjadi pada tahun 1980), berat badan Mike adalah 105 kilogram, dan kandungan lemak subkutan tidak melebihi tiga persen. Mari kita cari tahu bagaimana Mentzer dapat mencapai seni mencapai definisi otot dalam binaraga.
Bagaimana cara mengevaluasi bentuk binaraga Anda saat ini?
Mike yakin bahwa hal pertama yang harus dipelajari seorang atlet adalah mengevaluasi penampilannya. Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan waktu yang diperlukan untuk mencapai kondisi persaingan yang diperlukan dan menyusun rencana untuk mencapai tujuan ini. Tentu saja, semakin sedikit lemak yang dikandung tubuh Anda saat Anda memulai latihan, semakin sedikit waktu yang Anda perlukan untuk menjadi bugar.
Pada masa itu, para atlet paling sering menggunakan metode kalipometri untuk menentukan bentuknya, tetapi Mentzer selalu menggunakan metode hidrostatik yang lebih akurat dan mahal. Esensinya bermuara pada kombinasi penimbangan konvensional dan penimbangan di bawah air. Karena jaringan otot lebih berat daripada air, tampaknya tenggelam dan dapat ditimbang. Perbedaan antara hasil penimbangan adalah rasio lemak dan massa kering.
Banyak lagi metode yang digunakan saat ini untuk menentukan komposisi tubuh. Misalnya, ada prosedur yang sangat cepat yang menggunakan udara terkompresi. Tidak lebih dari lima menit untuk menyelesaikannya. Pada saat yang sama, teknik kalipometri terus menjadi populer. Mengukur ketebalan lipatan lemak dan perhitungan selanjutnya bukanlah cara yang paling akurat, tetapi paling murah.
Tetapi ada cara yang lebih sederhana dan sepenuhnya gratis - cermin. Dialah yang direkomendasikan oleh Mentzer. Untuk menentukan komposisi tubuh Anda, Anda perlu mencoba mencubit lipatan lemak di berbagai area tubuh. Jika ketebalannya lebih dari 2 cm, maka dibutuhkan sekitar dua setengah bulan untuk mendapatkan kondisi kompetitif. Hasil paling akurat dapat diperoleh jika prosedur ini dilakukan di daerah lumbar.
Bagaimana Binaragawan Membakar Lemak?
Anda perlu menghilangkan lemak, tetapi pada saat yang sama mempertahankan massa otot yang diperoleh. Untuk melakukan ini, Anda harus kehilangan tidak lebih dari satu kilogram massa selama seminggu, karena jika tidak, otot juga akan terbakar. Ada dua metode yang dapat Anda gunakan untuk melawan lemak secara efektif.
Yang pertama adalah terus menggunakan aktivitas intensitas tinggi hingga dimulainya kompetisi. Dalam melakukannya, Anda harus mengurangi nilai energi dari makanan. Jika Anda perlu membakar lemak lebih cepat, maka masukkan kardio ke dalam program pelatihan.
Tapi ada beberapa nuansa di sini. Oksigen dibutuhkan untuk membakar lemak, dan jika Anda hanya menggunakan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan atau kardio intensitas tinggi, maka oksigen tidak sempat masuk ke jaringan lemak, dan tubuh menggunakan glikogen sebagai sumber energi.
Menurut Mike, solusi terbaik dalam situasi ini adalah mengurangi intensitas latihan secara bertahap sekitar dua minggu sebelum dimulainya turnamen dan memasukkan beban kardio ke dalam program latihan sekitar satu atau setengah bulan.
Latihan kekuatan intensitas tinggi dan sesi kardio pendek harus digunakan terlebih dahulu. Untuk ini, sepeda latihan sangat cocok, di mana Anda harus bekerja dengan kecepatan sedang dalam jarak dua kilometer. Lakukan aktivitas aerobik ini sekali atau dua kali sepanjang minggu, melengkapi atau menggantinya dengan berlari untuk jarak yang sama.
Kami telah mengatakan bahwa intensitas kardio harus meningkat, dan latihan kekuatan harus dikurangi. Gunakan sepeda stasioner dua kali selama seminggu selama setengah jam dan dua kali lari untuk jarak 3 kilometer. Penting juga bahwa sesi kardio dilakukan dengan kecepatan "percakapan". Jika Anda tidak dapat berbicara saat jogging atau menggunakan sepeda stasioner, intensitasnya tinggi.
Anda juga harus mengurangi kandungan kalori dari program nutrisi, tetapi jangan melakukannya secara tiba-tiba. Mulailah dengan 500 kalori dan kemudian kurangi 200 kalori setiap minggu. Harus diingat bahwa dengan penurunan kandungan kalori, penyimpanan energi tubuh juga berkurang. Jika Anda telah mendefinisikan formulir dengan benar dan membuat jadwal yang rasional untuk dibawa ke kondisi kompetitif, maka Anda akan berhasil. Gunakan program nutrisi seimbang, latihan intensif, dan sesi kardio untuk membakar lemak.
Pelajari cara menentukan peningkatan massa otot tanpa lemak dalam binaraga dari video ini:
