Praktis tidak ada rahasia dalam binaraga hari ini. Atlet berbagi praktik terbaik mereka. Pelajari cara mencapai kekuatan maksimum saat mengangkat beban. Hari ini kita akan berbicara tentang beberapa cara untuk mempercepat kemajuan dalam satu latihan, yaitu bench press. Ini adalah salah satu latihan dasar yang paling populer dan minat di dalamnya dapat dimengerti. Anda dapat menggunakan semua metode yang akan Anda pelajari hari ini di gerakan lain. Mari kita lihat rahasia latihan kekuatan ini dari pro olahraga besi.
Alasan fisiologis untuk kemajuan yang lambat dalam binaraga
Seperti yang Anda ketahui, jaringan otot terdiri dari serat. Kekuatan manusia secara langsung berkaitan dengan jumlah serat yang terlibat dalam mengangkat beban. Otak bertanggung jawab untuk ini. Anda harus ingat bahwa semua serat otot tidak akan pernah terlibat dalam pekerjaan. Bahkan jika Anda mengangkat berapa berat maksimum Anda, beberapa serat tidak akan berfungsi. Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa kita memiliki potensi kekuatan yang cukup besar yang tidak dapat kita gunakan.
Juga harus dikatakan bahwa jika Anda menggunakan 6 hingga 10 pengulangan saat melakukan latihan dan memutuskan untuk menentukan berat maksimum Anda, maka hasilnya akan sangat berbeda dari apa yang dapat dicapai dengan menggunakan lebih sedikit pengulangan dalam pelatihan. Jika sangat sering pada tahap penimbangan dimungkinkan untuk menentukan pemenang turnamen binaraga, maka dalam angkat besi atau angkat besi, penampilan seorang atlet tidak menentukan. Ini karena kemungkinan membuka potensi yang melekat pada otot kita.
Jumlah serat yang dibutuhkan untuk mengangkat beban tertentu ditentukan oleh otak berkat reseptor khusus yang terletak di jaringan otot dan ligamen. Tugas reseptor ini adalah untuk mengontrol peregangan serat, serta beban pada otot, jaringan ikat, dan tulang. Berkat ini, tubuh dapat melindungi diri dari berbagai cedera di bawah beban yang kuat.
Tugas Anda adalah membuat otak menghubungkan serat sebanyak mungkin untuk bekerja. Ini berarti bahwa tidak hanya diperlukan untuk mengaktifkan lebih banyak reseptor, tetapi juga untuk mengembangkan hubungan antara otak dan otot.
Rahasia latihan kekuatan
Mari kita pertimbangkan empat cara untuk mengaktifkan reseptor tambahan. Ingat, mereka dapat diajari untuk bekerja lebih cepat.
Tekan (tekan sebagian)
Metode ini sangat efektif dalam latihan trisep. Anda melakukan bench press biasa, tetapi peralatan tidak boleh menyentuh dada Anda. Anda dapat menurunkan bilah sangat rendah atau hanya beberapa puluh sentimeter. Untuk setiap kasus ini, perlu untuk memilih bobot operasi yang sesuai. Semakin besar berat proyektil dan semakin kecil rentang gerak, semakin banyak kemajuan yang dapat Anda capai dalam pengembangan indikator kekuatan. Lakukan dua hingga empat pengulangan.
Lajang
Sederhananya, lajang adalah lajang. Gunakan beban maksimal sekitar 95 persen dan lakukan tiga atau empat set satu repetisi. Sangat penting bahwa bukan bobot kerja maksimum yang digunakan, tetapi mendekatinya.
Pengulangan negatif
Perlu segera diperingatkan bahwa ini adalah gerakan yang sangat kompleks dan pada saat yang sama sangat efektif. Otot-otot saat menurunkan beban dapat mengembangkan kekuatan yang jauh lebih besar daripada mengangkat. Gunakan bobot antara 105 dan 110 persen dari berat maksimum Anda. Anda harus menurunkan proyektil sendiri, sambil mengendalikan gerakannya, dan pasangan Anda akan mengangkat beban untuk Anda. Lakukan tidak lebih dari dua set dan gunakan metode ini setiap 14 hari sekali. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh akan membutuhkan waktu lama untuk pulih.
Penahan proyektil statis
Dalam hal ini, Anda harus menggunakan bobot antara 110 dan 120 persen dari maksimum. Seorang teman membantu mengeluarkan proyektil dari rak, dan tugas Anda adalah memegangnya dengan tangan lurus selama sepuluh detik. Beristirahatlah selama lima menit dan ulangi pendekatannya.
Semua latihan yang dijelaskan di atas akan membantu Anda membiasakan alat ligamen artikular untuk bekerja dengan banyak beban. Namun, ini tidak semua. Ini akan sangat berguna untuk mengembangkan kualitas kekuatan-kecepatan otot. Ini akan mengajarkan otak untuk menghubungkan sejumlah besar serat untuk bekerja dalam waktu singkat. Berkat daya ledaknya, para atlet dapat mengangkat beban besar yang tampaknya tidak mampu mereka lakukan.
Salah satu cara untuk mengembangkan kualitas ini adalah bench press cepat. Ambil beban antara 50 dan 60 persen dari maksimum dan lakukan set dalam tiga hitungan. Istirahat di antara set harus beberapa menit, tidak lebih. Push-up plyometric juga sangat efektif. Tempatkan dua bangku untuk bangku berdampingan, dan diri Anda sendiri mengambil penekanan berbaring di antara mereka, sementara Anda perlu menyentuh tanah dengan dada Anda. Setelah itu, dorong tubuh keluar dengan dorongan yang tajam dan lakukan penekanan sambil berbaring di bangku. Dorong tubuh keluar lagi dengan gerakan yang kuat dan kembali ke posisi awal.
Anda perlu memantau kecepatan latihan di pers biasa. Lakukan ini tidak hanya dalam fase positif, tetapi juga dalam fase negatif. Semakin cepat proyektil turun, semakin sedikit kekuatan yang akan Anda keluarkan. Juga, kerja cepat pada fase negatif memungkinkan otot meregang dengan tajam dan dengan demikian menurunkan ambang reseptor. Ini mengarah pada fakta bahwa selama pengangkatan proyektil, serat tambahan terhubung untuk bekerja dan kekuatan Anda meningkat. Pada saat barbel menekan dari dada, Anda harus melakukannya secepat mungkin. Ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan hubungan antara otak dan otot, yang telah disebutkan di atas.
Ini hanya beberapa cara untuk meningkatkan karakteristik kekuatan Anda. Pada saat yang sama, Anda harus berhati-hati dengan repetisi negatif dan single untuk menghindari latihan yang berlebihan.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan teknik untuk melakukan elemen utama latihan kekuatan dalam video ini:
