Cari tahu apakah anak perempuan perlu mengayunkan tubuh bagian atas mereka dan program latihan apa yang digunakan di gym dan di rumah. Banyak gadis kurang memperhatikan pelatihan tangan, lebih suka melatih bokong atau perut. Jika Anda memiliki pertanyaan mengapa perempuan harus mengayunkan tubuh bagian atas mereka, maka kami akan menjawabnya sekarang. Setuju bahwa kulit kendor di tangan Anda sama sekali tidak cocok dengan konsep sosok cantik. Mungkin, Anda sendiri sudah mengerti apa jawaban kami, tetapi tentang semuanya secara berurutan.
Bagaimana cara memompa otot untuk seorang gadis?
Mari kita mulai percakapan kita dengan rekomendasi umum, karena otot-otot seluruh tubuh dilatih sesuai dengan aturan yang sama. Namun, mari kita peringatkan Anda bahwa Anda harus siap untuk kerja keras. Untuk kemajuan, Anda harus makan dengan benar, mempertahankan rejimen harian, dan berolahraga secara teratur.
Nutrisi
Tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak akan bisa maju. Pada diet Anda yang perlu Anda perhatikan pertama-tama. Program nutrisi Anda harus seimbang dan mengandung semua nutrisi. Untuk pertumbuhan otot diperlukan senyawa protein (daging, unggas, susu, ikan dan seafood), serta energi dalam bentuk karbohidrat (sereal, sayuran).
Anda pasti tidak memerlukan berbagai obat anabolik, dan Anda dapat menggunakan nutrisi olahraga sesuka hati. Pada prinsipnya, hasil yang baik dapat diperoleh tanpa aditif ini. Antara lain, Anda mungkin memerlukan insentif. Tempatkan poster dengan model foto di dalam ruangan dan berusaha untuk mencapai sosok yang sempurna.
Bekerja
Tentu saja yang terbaik adalah memulai di pusat kebugaran dan melakukan latihan Anda di bawah pengawasan pelatih berpengalaman. Namun, jika Anda terbatas dalam waktu dan keuangan, maka Anda dapat belajar di rumah, tetapi dalam hal ini, akan membutuhkan lebih banyak waktu untuk menyelesaikan tugas.
Tidak seperti laki-laki, perempuan tidak membutuhkan banyak peralatan olahraga. Akan sangat bagus jika Anda memiliki barbel. Namun, Anda bisa bertahan dengan expander, dumbel, dan tali. Durasi latihan tidak boleh lebih dari satu jam. Sebagai pemanasan, Anda bisa menggunakan lari di tempat atau lompat tali. Baru kemudian lanjutkan ke latihan kekuatan.
Meskipun hari ini kita terutama berbicara tentang mengapa perempuan harus mengayunkan tubuh bagian atas mereka, saya ingin memberikan rekomendasi umum terlebih dahulu. Bagian tubuh wanita yang paling bermasalah adalah perut dan paha dengan bokong. Jika kita berbicara tentang pers, maka pertama-tama Anda harus memutuskan jenis yang diinginkan. Anda bisa membuat perut hanya terselip dan rata, atau dengan kubus kecil.
Juga, banyak tergantung pada sosok Anda saat ini. Jika Anda tidak memiliki masalah serius dengan kelebihan berat badan, akan jauh lebih mudah untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Gadis dengan berat badan besar harus melakukan pekerjaan dengan baik. Crunches dan latihan "sepeda" sangat bagus untuk melatih otot-otot pers. Bahkan jika kaki Anda baik-baik saja, mereka layak untuk dikerjakan. Latihan dasar juga melibatkan otot-otot bokong, punggung dan paha. Latihan kaki terbaik adalah squat dan deadlift. Perlu juga memperkenalkan jembatan glute dan lunges ke dalam program pelatihan. Otot betis merespons latihan yang paling buruk, dan Anda harus berusaha keras untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Kami akan berbicara lebih detail tentang mengapa anak perempuan harus mengayunkan tubuh bagian atas mereka dan bagaimana melakukannya dengan benar.
Bagaimana cara para gadis mengayunkan tubuh bagian atas mereka?
Banyak gadis takut untuk melatih bagian atas tubuh mereka dan itu benar-benar sia-sia. Jadi mengapa perempuan perlu mengayunkan tubuh bagian atas mereka? Semuanya cukup sederhana, karena otot punggung yang kuat adalah penjamin tulang belakang yang sehat, dan ikat pinggang serta lengan akan memberikan siluet garis yang indah. Jangan takut untuk memompa tubuh bagian atas Anda dan ada penjelasan ilmiah untuk ini. Jika otot-otot kaki pada pria dan wanita memiliki kekuatan yang kira-kira sama, maka bagian atas dalam hal ini secara signifikan lebih rendah.
Ini menunjukkan bahwa untuk meningkatkan ukuran otot-otot tubuh bagian atas setidaknya 1 hingga 2 sentimeter, Anda harus berusaha keras, mengerjakan penolakan dan makan banyak makanan. Jika Anda mengikuti program nutrisi diet rendah kalori, maka tidak ada pertanyaan tentang pertumbuhan otot yang signifikan. Anda hanya dapat merancang relief yang indah, dan tidak ada lagi yang diperlukan.
Mari kita lihat prinsip dasar membangun proses pelatihan untuk melatih tubuh bagian atas. Pertama-tama, ingatlah bahwa tangan dapat melakukan gerakan menarik dan mendorong pada bidang vertikal dan horizontal. Agar tubuh berkembang secara harmonis, program pelatihan harus mencakup latihan yang menyeimbangkan beban di sepanjang vektor. Akan ada empat dari mereka secara total:
- Batang vertikal - menarik ke atas dan menarik blok atas ke arah dada (di belakang kepala).
- Tekan di bidang vertikal - penekan barbel (dumbbells) di atas kepala, push-up di palang yang tidak rata dan angkat dumbel ke samping.
- Batang horizontal - T-traksi, traksi barbel (dumbbell) dalam posisi miring, pull-up dalam posisi tengkurap dan traksi searah sabuk pada simulator.
- Penekan horizontal - push-up, dumbbell berkembang biak dalam posisi tengkurap, barbel menekan di bangku horizontal dan miring.
Sangat penting untuk menghindari distorsi pada beban agar tidak menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot. Misalnya, Anda mampu melakukan deadlift seberat 25 kilogram untuk 10 repetisi, tetapi Anda hanya dapat menekan bangku horizontal dengan berat yang sama sebanyak tiga kali. Anda harus menyeimbangkan volume latihan dalam latihan ini. Juga, Anda tidak dapat menggunakan lebih banyak baris dibandingkan dengan jumlah penekanan di masing-masing bidang. Ingatlah bahwa beban pada vektor harus seimbang.
Ini adalah rekomendasi umum, tetapi program pelatihan berkualitas tinggi hanya dapat dibuat secara individual. Jika Anda telah berlatih kurang dari setahun, maka selama seminggu lakukan tiga sesi, melatih otot-otot seluruh tubuh. Jika pengalaman pelatihan melebihi 12 bulan, maka Anda dapat menggunakan skema split top-bottom. Membelah tubuh bagian atas menjadi bagian yang lebih kecil tidak sepadan, biarkan pria yang melakukannya.
Perhatikan diet Anda dengan cermat dan jangan takut untuk memompa, karena otot-otot tubuh bagian atas pada anak perempuan lemah. Jika menurut Anda bagian atas masih bergoyang kuat, maka Anda mungkin baru saja memperkuat otot di bawah lapisan lemak yang perlu dibakar. Sekarang mari kita pertimbangkan fitur pelatihan untuk dua jenis figur:
- "Pir" - jika pengalaman pelatihan tidak melebihi 12 bulan, maka ketiga kelas selama seminggu harus fullbadi. Pilih empat gerakan untuk setiap bidang, dan sisanya harus ditujukan untuk melatih kaki. Dengan bantuan program nutrisi, Anda perlu membuat defisit energi, dan juga melakukan sesi kardio. Semua latihan tubuh bagian atas dilakukan dalam tiga set dengan 12 repetisi. Jika Anda memiliki pengalaman lebih dari satu tahun, lakukan dua pelatihan seminggu.
- bentuk-T - dengan pengalaman kurang dari 12 bulan selama seminggu, lakukan dua latihan seluruh tubuh, lakukan latihan dalam tiga set dengan 15 pengulangan. Dalam hal ini, tubuh bagian bawah harus berlatih keras. Jika pengalamannya melebihi satu tahun, maka satu atau dua latihan dalam versi fungsional dapat dilakukan untuk melatih kuda (banyak latihan dasar untuk meningkatkan daya tahan otot).
Pelatihan bisep untuk anak perempuan
Harus segera dikatakan bahwa tidak perlu melakukan banyak pengulangan untuk memompa bisep. Otot merespons aktivitas fisik dengan baik jika Anda merasakan sensasi terbakar selama set terakhir. Hal ini menunjukkan bahwa Anda harus bekerja dengan beban yang cukup berat.
Saya ingin memberikan satu saran yang sangat berharga - saat melakukan fleksi lengan dengan dumbel (barbel), sendi siku harus ditekan dengan baik ke samping. Berikut adalah contoh kompleks bisep yang hebat:
- Keriting lengan di simulator - Lakukan tiga set 10-12 repetisi.
- Ikal dumbbell alternatif - tiga set 12 repetisi.
- Baris blok atas di belakang kepala - tiga set 12 repetisi.
- Push up - tiga set 12-15 repetisi.
Pelatihan trisep untuk anak perempuan
Untuk mengidentifikasi adanya masalah dengan trisep, cukup dengan meregangkan lengan ke samping. Jika busur muncul di atas sendi siku, maka akan ada kerja keras di aula. Berikut adalah set indikatif untuk melatih otot ini:
- Keriting lengan di blok atas - tiga set 15 repetisi.
- Push-up dari bangku dengan tangan diletakkan ke belakang - tiga set 20 pengulangan.
- Push-up klasik - Tiga hingga empat set dengan 20 repetisi.
- mesin press Prancis - tiga set 15 repetisi.
Pelatihan delta untuk anak perempuan
Bahu gadis itu harus dibulatkan, yang akan membuatnya menyenangkan secara estetika. Untuk hasil positif, lakukan dua gerakan, sebaiknya dengan barbel. Pegang peralatan olahraga dengan pegangan lebar, turunkan secara bergantian di belakang kepala dan di depan Anda. Latihan ini disebut pers tentara. Lakukan dalam tiga set dengan 10-15 repetisi.
Pelatihan otot payudara untuk anak perempuan
Anak perempuan harus memikirkan payudara setelah usia 20 tahun, ketika tubuh mulai secara aktif menumpuk lemak. Anda harus ingat bahwa itu tidak akan dipelajari dengan pelatihan untuk meningkatkan ukurannya. Selain itu, jika Anda aktif terlibat dalam olahraga dan menurunkan berat badan secara intensif, payudara Anda mungkin menyusut. Untuk membentuk bagian tubuh wanita yang penting ini, kami merekomendasikan rangkaian gerakan berikut:
- Push up - tiga set 10-20 pengulangan.
- Tekan Dada Dumbbell - tiga set 10-15 pengulangan.
- Informasi tangan diagonal - tiga set 10-20 pengulangan.
Saat melakukan penekanan, gerakan ke bawah harus lambat, dan cobalah untuk merentangkan tangan Anda tanpa berhenti di titik terendah lintasan. Informasi diagonal dilakukan sebagai berikut: tangan kanan bergerak ke atas dan ke kanan, dan kiri, masing-masing, ke bawah dan ke kiri. Satukan kedua tangan Anda secara perlahan pada titik yang terletak setinggi dada. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, ubah arah gerakan tangan ke arah sebaliknya.
Latihan tubuh bagian atas rumah untuk anak perempuan
Di mana pun Anda berlatih, prinsip dasarnya tetap sama. Alih-alih bangku untuk push-up, Anda dapat berhasil menggunakan tempat tidur atau meja samping tempat tidur. Persyaratan utama bagi mereka adalah stabilitas tinggi. Tetapi lebih baik membeli dumbel yang bisa dilipat. Hari ini di internet Anda sering dapat menemukan rekomendasi tentang penggunaan botol air, tetapi lebih baik mengambil peralatan olahraga biasa.
Berikut adalah contoh kumpulan latihan untuk berlatih di rumah:
- Push-up, lengan lebar - tiga set 15-25 repetisi.
- Push-up, lengan sempit - tiga set 15 repetisi.
- Push-up trisep dengan tangan terlipat ke belakang - tiga set 20 pengulangan.
- Keriting bisep - tiga set 20 pengulangan.
- Pull-up.
Untuk lebih lanjut tentang bagaimana dan mengapa anak perempuan mengayunkan tubuh bagian atas mereka, lihat cerita berikut:
