Cari tahu segala sesuatu tentang jenis tubuh ini dan, yang paling penting, apa yang harus dilakukan selanjutnya jika Anda seorang endomorph dan ingin berolahraga di gym. Tingkat metabolisme yang rendah yang melekat pada somatotipe seperti endomorph menentukan karakteristik nutrisi dan pelatihan. Orang endomorph sejak lahir memiliki massa tubuh yang cukup besar, yang sebagian besar adalah lemak. Paling sering mereka memiliki perawakan pendek, tubuh lebar dengan korset bahu bundar. Penekanan utama dalam pelatihan untuk ectomorph harus pada kaki, perut, dan dada. Di tempat-tempat inilah sebagian besar timbunan lemak menumpuk. Mari kita cari tahu apakah endomorph ditakdirkan dalam kebugaran.
Fitur pelatihan endomorph
Seringkali, endomorph menggunakan peralatan olahraga yang berat dengan jumlah pengulangan minimum, dan juga fokus pada pangkalan. Metode pelatihan ini sangat baik untuk meningkatkan indikator kekuatan, tetapi tidak cocok untuk bantuan. Endomorph paling baik bekerja dengan berat badan sedang dan mempertahankan intensitas latihan yang tinggi. Cobalah untuk membuat jeda minimal di antara set dan lakukan sebanyak mungkin selama seminggu. Durasi pelatihan adalah dari satu setengah hingga dua jam. Ini akan mempercepat proses metabolisme dan melegakan otot. Juga, jangan membatasi diri Anda pada gerakan dasar, dan perkenalkan latihan terisolasi ke dalam program pelatihan.
Anda juga perlu terhubung dan kardio, yang dapat Anda lakukan setiap hari. Tentu saja, dalam hal ini, Anda juga harus ingat tentang massa otot, berusaha untuk tidak berlebihan dengan latihan aerobik. Jika beban yang Anda gunakan berlebihan, latar belakang katabolik akan meningkat, yang dikontraindikasikan untuk mendapatkan massa. Latihan kekuatan dan kardio akan meningkatkan metabolisme endomorf, dan hasilnya akan terlihat bahkan selama latihan. Untuk alasan inilah perlu untuk berlatih sesering mungkin. Untuk mencegah overtraining, pola split enam hari dapat digunakan, menyisakan satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Juga bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan bawah. Untuk latihan kekuatan, gunakan rentang repetisi 6 hingga 10 dengan jeda antara set 60 hingga 90 detik.
Jika memungkinkan untuk melakukan dua latihan di siang hari, maka itu akan baik-baik saja. Dalam hal ini, sesi pagi dapat dikhususkan untuk melatih serat cepat, dan pada latihan malam, gunakan beban besar. Untuk setiap kelompok otot, cukup melakukan dua atau tiga gerakan, dan salah satunya harus dasar. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, gunakan teknik khusus untuk meningkatkan intensitas, misalnya, superset.
Nutrisi endomorf
Seperti yang Anda ketahui, untuk membakar lemak, Anda memerlukan program nutrisi yang tepat. Tugas utama Anda pada tahap persiapannya bukanlah pemilihan produk, seperti yang terlihat sekaligus, tetapi pengaturan diet yang dapat mempercepat metabolisme. Pertama-tama, Anda harus mulai menggunakan sistem pemberian makan fraksional. Setidaknya Anda perlu makan enam kali sehari, dan sebaiknya sepuluh kali. Selain itu, Anda perlu makan sesuai jadwal, tanpa memperhitungkan keinginan dan nafsu makan Anda.
Mari kita bicara tentang pilihan makanan sekarang. Jangan ragu untuk mengurangi kandungan lemak dalam makanan ke tingkat minimum yang dapat diterima, dan meningkatkan jumlah senyawa protein. Anda harus mengonsumsi dua hingga tiga gram protein per kilogram berat badan Anda di siang hari. Kandungan lemak dari makanan tidak boleh melebihi 105, namun, lebih penting untuk menjaga keseimbangan antara berbagai jenis nutrisi ini. Anda harus makan lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan jenuh dalam jumlah yang kira-kira sama.
Perlu juga diingat bahwa senyawa protein oleh tubuh endomorph diserap oleh sekitar sepertiga kurang efisien dibandingkan dengan ectomorph. Dari karbohidrat, Anda hanya perlu memilih yang lambat, misalnya sereal. Karbohidrat sederhana harus benar-benar ditinggalkan. Juga, kendalikan jumlah nutrisi ini dalam makanan agar tidak menambah massa lemak.
Ganti minuman manis dengan air putih, dan Anda bisa menggunakan gainer hanya setelah latihan untuk mempercepat pemulihan tubuh. Sisa waktu, Anda perlu mengontrol asupan karbohidrat Anda. Minyak ikan akan sangat bermanfaat bagi Anda. Produk ini memiliki berbagai manfaat dan harus dikonsumsi dalam jumlah 1 gram untuk setiap persentase massa lemak. Lipolisis juga dapat dipercepat dengan tambahan asupan mineral dan vitamin. Makan banyak sayuran juga penting.
Tips untuk gadis endomorph
Gadis dengan tipe tubuh ini perlu diberikan beberapa tips terpisah. Dari segi nutrisi, tidak ada perbedaan yang signifikan dengan laki-laki. Anda juga perlu mengontrol karbohidrat dengan ketat dalam diet Anda, menggantinya dengan senyawa protein. Ini juga akan membantu mengurangi rasa lapar yang pasti akan datang kepada Anda selama diet.
Serat, yang ditemukan dalam buah dan sayuran segar tanpa pemanis, juga akan membantu memuaskan rasa lapar. Tetapi suplemen makanan standar harus dilewati, karena jika tidak diterima oleh tubuh, kegagalan fungsi sistem utama mungkin terjadi, yang dapat menyebabkan peningkatan massa lemak.
Air harus dikonsumsi dalam jumlah sedemikian rupa sehingga Anda tidak merasa haus. Penting untuk menjaga keseimbangan air, karena merupakan gejala buruk untuk melayang ke kedua sisi. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, maka selama seminggu Anda harus melakukan tiga hingga empat sesi kardio. Berjalan lebih banyak, dan tidak peduli betapa anehnya kedengarannya, kurangi tidur. Tidur menurunkan tingkat metabolisme Anda, yang sudah rendah. Sampai Anda berhasil menghilangkan timbunan lemak di area perut, sebaiknya Anda tidak bekerja secara aktif pada otot perut.
Namun, keinginan utama Anda adalah - jangan berkecil hati! Gadis-gadis dengan sosok melengkung sangat populer, dan melalui pelatihan Anda akan membuatnya lebih menarik.
Denis Borisov memberi tahu lebih detail tentang pelatihan endomorph:
[media =
