Pelajari cara membuat kaki seorang gadis menarik menggunakan latihan yang sangat sederhana. Keinginan gadis itu untuk memegang tubuhnya dan mulai mengunjungi gym hanya diterima. Hari ini semakin banyak wanita cantik memutuskan untuk mengambil langkah ini. Sangat jelas bahwa Anda perlu mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang serius, karena tidak mungkin mencapai hasil yang baik tanpa usaha.
Banyak gadis fokus pada bokong dalam pelatihan dan pada saat yang sama melupakan otot betis. Namun, dialah yang mampu memberikan harmoni tambahan pada kaki dan membuatnya semakin menarik. Artikel ini akan memberi tahu Anda cara memompa betis seorang gadis.
Anatomi otot betis
Untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam kebugaran, Anda harus memiliki seperangkat pengetahuan tertentu di berbagai bidang, misalnya, anatomi. Mengetahui anatomi semua kelompok otot akan membantu Anda menemukan latihan yang tepat untuk hasil yang bagus.
Otot betis terletak di bagian belakang kaki bagian bawah, dan lapisan permukaannya terdiri dari kumpulan tendon. Anda harus ingat bahwa kaviar memiliki dua bagian - eksternal dan internal. Yang pertama besar, dan yang kedua terletak secara simetris di bawah yang luar.
Kedua bagian otot gastrocnemius membatasi rongga poplitea, dan di bawahnya melekat pada bagian tengah kaki bagian bawah, yang dengan lancar melewati tendon Achilles. Otot ini memiliki dua fungsi - menstabilkan tubuh selama gerakan, dan juga menyediakan gerakan kaki bolak-balik. Selain otot betis itu sendiri, kelompok ini juga harus mencakup otot soleus dan peroneal longus.
Bagaimana cara memompa betis seorang gadis di gym?
Mengetahui anatomi otot ini, perlu untuk menyusun rencana pelatihan yang benar. Katakanlah segera bahwa prinsip-prinsip dasar binaraga berlaku untuk otot apa pun, terlepas dari ukuran dan lokasinya di tubuh - pelatihan harus teratur, dan beban meningkat secara bertahap.
Untuk mengaktifkan proses hipertrofi dalam tubuh, perlu memaksa otot untuk bekerja secara aktif, yang akan menciptakan stres yang cukup. Pada saat yang sama, kita tidak boleh melupakan pentingnya istirahat, karena otot tidak tumbuh selama pelatihan, tetapi setelah selesai. Untuk anak sapi, cukup dipompa sekali atau dua kali seminggu.
Otot-otot kaki memiliki daya tahan yang tinggi dan setiap aktivitas baru harus agak lebih berat dari yang sebelumnya. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan jumlah set dan repetisi, serta meningkatkan bobot kerja peralatan olahraga. Juga harus diingat bahwa selain latihan, Anda perlu lebih banyak bergerak dalam kehidupan sehari-hari. Kami menyarankan Anda meninggalkan lift jika ada satu di rumah dan berjalan lebih banyak. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Sekarang kita akan beralih ke mempertimbangkan gerakan-gerakan yang akan membantu Anda menjawab pertanyaan tentang cara memompa betis kaki seorang gadis. Jika Anda seorang fitny pemula, maka pada awalnya bekerja hanya dengan berat badan Anda sendiri. Di masa depan, Anda akan membutuhkan bobot.
Berdiri Betis Angkat
Latihan dapat dilakukan di platform langkah atau di tanah. Kaki harus setinggi pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit untuk menghilangkan stres pada persendian Anda. Dalam situasi di mana Anda bekerja pada platform langkah, di posisi ujung bawah, lintasan tumit harus jatuh di bawah levelnya.
Ini memaksimalkan keterlibatan otot target. Secara ilmiah, pada titik ujung atas amplitudo gerakan, otot-otot diregangkan sebanyak mungkin, dan di ujung bawah, otot-otot itu berkurang. Sangat penting untuk melakukan gerakan tanpa jeda sehingga otot bekerja di seluruh rangkaian. Lakukan gerakan tersebut hingga Anda merasakan sedikit sensasi terbakar di betis, tetapi setidaknya sepuluh kali pengulangan. Setelah itu, istirahatlah selama 30 hingga 45 menit dan lakukan dua atau tiga pendekatan lagi.
Kami juga menarik perhatian Anda pada fakta bahwa ada dua varian lagi dari gerakan ini, perbedaan di antaranya terletak pada posisi kaki. Jika Anda perlu secara aktif melatih betis bagian luar, maka kaus kaki harus diputar ke dalam pada 45 derajat. Bagian dalam bekerja secara aktif jika Anda memutar kaus kaki dengan sudut yang sama ke arah luar.
Angkat Betis Duduk
Latihan ini harus dimasukkan dalam rutinitas latihan Anda bersama dengan yang sebelumnya. Teknik pelaksanaannya serupa, tetapi perbedaannya adalah Anda tidak berdiri, tetapi duduk. Dalam hal ini, sendi lutut harus ditekuk pada sudut kanan. Gerakan harus dilakukan dalam tiga atau empat set.
Bagaimana cara meregangkan otot betis seorang gadis?
Sangat sering, atlet pemula tidak cukup memperhatikan peregangan otot. Dengan melakukan itu, mereka membuat kesalahan dan memperlambat kemajuan mereka. Sekarang kita akan melihat gerakan yang paling efektif untuk meregangkan betis.
- Peregangan bergantian dengan penekanan. Letakkan tangan Anda di dinding, sambil menekuk satu kaki di sendi lutut. Atur kembali kedua dan pasang kembali sebanyak mungkin. Ujung kaki yang bekerja (yang disisihkan) harus mengarah lurus ke depan. Tekan tumit kaki belakang Anda ke tanah sampai otot target diregangkan secara maksimal. Tahan posisi ini selama 10 atau 20 detik, lalu ganti kaki dan ulangi.
- Berlipat. Ambil posisi duduk dengan kaki terentang di depan Anda. Miringkan tubuh Anda ke depan, mencoba untuk meletakkannya di atas kaki Anda. Dalam hal ini, perlu untuk memegang kaki atau tungkai bawah dengan tangan Anda. Tanpa menekuk kaki Anda di sendi lutut, mulailah menarik tumit ke arah Anda. Penting untuk tetap dalam posisi ini selama sekitar 60 detik.
- Anjing menghadap ke bawah. Ini adalah salah satu posisi yoga yang memungkinkan Anda meregangkan otot betis dengan sempurna, serta bagian belakang paha. Ambil posisi merangkak, lalu angkat tulang ekor setinggi mungkin sehingga kaki benar-benar lurus, dan tumit ditekan ke tanah. Posisi harus ditahan selama 40 detik.
Bagaimana cara memompa betis Anda di rumah?
Perlu segera dicatat bahwa latihan yang dijelaskan di atas dapat dilakukan di rumah. Gym memiliki simulator khusus yang digunakan oleh atlet. Untuk kemajuan di rumah, Anda bisa menggunakan beban kaki atau dumbel. Ingatlah bahwa otot-otot kaki dipompa untuk waktu yang lama dan Anda harus bersabar.
Selain itu, saya ingin memberikan beberapa tips yang lebih berguna yang dapat membantu semua orang yang ingin tahu cara memompa betis kaki seorang gadis:
- Sebelum bagian utama dari latihan, pastikan untuk mencurahkan 5-10 menit untuk pemanasan untuk menghindari cedera.
- Gerakan harus dilakukan dengan amplitudo maksimum.
- Sangat penting untuk meningkatkan beban agar tubuh tidak terbiasa.
- Anda bisa mulai dengan sesi kardio dan kemudian beralih ke latihan kekuatan.
- Pastikan untuk melakukan latihan peregangan setelah setiap sesi.
Ingatlah bahwa bahkan jalan kaki sederhana pun bisa sangat bermanfaat dan mempercepat kemajuan Anda. Bisa juga digunakan untuk tugas ini dan jogging. Anda perlu berlari untuk waktu yang lama, tetapi dengan kecepatan rendah. Sekarang mari kita bicara tentang beberapa latihan yang lebih efektif.
- Mata air. Ambil posisi berdiri dengan kaki setinggi sendi bahu. Dari posisi ini, mulailah perlahan-lahan bangkit. Tetaplah pada kecepatan yang lambat dan cobalah untuk mendaki setinggi mungkin. Setelah mencapai posisi lintasan paling atas dengan kecepatan yang sama, turunkan diri Anda ke bawah, tetapi jangan turunkan tumit Anda ke tanah.
- Berjalan kaki. Latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang dapat digunakan oleh semua orang yang ingin tahu cara memompa betis kaki seorang gadis. Anda perlu bergerak dalam langkah-langkah kecil dan memastikan bahwa sendi lutut diluruskan, seperti tulang belakang.
- Melompat dengan beban. Sebagai beban tambahan, Anda bisa menggunakan dumbel atau beban kaki. Anda harus terlebih dahulu melakukan squat dan kemudian dengan cepat melompat keluar dari posisi itu. Lakukan tiga set masing-masing 15 repetisi.
- Berjalan di platform langkah. Ini adalah cara yang bagus untuk tidak hanya membangun otot betis, tetapi juga menghilangkan timbunan lemak. Anda sudah mengerti bahwa dalam hal ini Anda memerlukan platform langkah. Pertama, letakkan satu kaki di tengah, lalu yang lainnya. Dalam urutan yang sama, kembali ke posisi awal.
- Jongkok jongkok. Segera saya ingin memperingatkan bayi-bayi pemula bahwa gerakan ini mungkin sulit bagi Anda. Namun, seiring kemajuan Anda, Anda akan dapat mulai melakukannya. Coba lakukan 10 repetisi, lalu tambahkan lagi setiap hari. Kaki berada pada tingkat sendi bahu, dan tulang belakang diluruskan. Dari posisi ini, bangkitlah dengan jari kaki Anda, lalu lakukan squat.
- Lompat tali. Ini adalah alat yang hebat untuk semua gadis yang akan berlatih di rumah. Setiap hari, Anda harus bekerja dengan tali selama 10 menit. Proyektil ini tidak hanya berkontribusi pada pemompaan otot-otot kaki, tetapi juga menghasilkan beban aerobik pada tubuh.
- Latihan dengan kursi. Untuk melakukan gerakan mengangkat kaki sambil duduk di rumah, Anda membutuhkan kursi. Duduk di tepinya dan pegang tulang belakang dalam posisi lurus. Saat melakukan gerakan, pastikan tumit Anda tidak jatuh sepenuhnya ke tanah. Jika Anda menggunakan dumbel sebagai beban, letakkan di atas lutut.
Kami juga merekomendasikan untuk menjaga jeda selama lima hitungan di posisi lintasan yang paling atas. Ini akan memungkinkan Anda untuk segera merasakan bagaimana otot betis mengencang. Namun, perlu untuk mengamati ukurannya dalam segala hal, karena kelebihan beban akan memperlambat kemajuan.
Cara memompa kaviar di rumah, lihat di bawah:
