Keberhasilan dalam binaraga adalah 50% tergantung pada diet. Cari tahu bagaimana Arnold dan atlet serupa merencanakan makanan mereka untuk memicu pertumbuhan otot maksimal. Sebagian besar atlet tahu tentang perlunya nutrisi yang tepat. Sayangnya, tidak semua orang cukup memperhatikan faktor ini, tetapi harus dilakukan. Jika Anda belum mengubah program nutrisi Anda, maka artikel ini pasti akan berguna untuk Anda. Jadi, hari ini Anda akan belajar bagaimana atlet profesional merencanakan makanan mereka.
Anda perlu mulai mengonsumsi lebih banyak senyawa protein, membatasi jumlah lemak dalam makanan Anda, dan beralih ke karbohidrat kompleks. Program nutrisi yang benar untuk atlet harus mengandung dalam persentase:
- 20 sampai 30% senyawa protein;
- 10 hingga 20% lemak;
- 50 sampai 60% karbohidrat.
Apa yang harus menjadi diet yang benar?
Langkah pertama adalah memutuskan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda:
- Pria - berat badan (dalam pound) x 15;
- Wanita - berat badan (dalam pound) x 14.
Satu pon sama dengan 0,453 kilogram.
Dengan menggunakan rumus di atas, Anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari agar metabolisme tetap pada tingkat yang biasa bagi tubuh. Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori, karena pengeluaran energi selama latihan meningkat secara signifikan. Rata-rata, Anda harus menambahkan 500 ke asupan kalori Anda, ini akan menciptakan keseimbangan energi yang positif.
Katakanlah Anda memiliki berat 70 kilogram atau 150 pon. Dengan menggunakan rumus tersebut, kita mendapatkan kebutuhan harian sebesar 2.250 kilokalori. Menambahkan 500 ke nilai ini memberikan 2.750 kalori. Angka terakhir adalah asupan kalori yang dibutuhkan dari diet harian untuk mendapatkan massa otot.
Penting juga untuk mempertimbangkan jenis tubuh, karena metabolismenya sangat berbeda. Jadi ectomorph dapat dengan aman meningkatkan kandungan kalori makanan sebesar 100 kalori. Tetapi endomorph tidak boleh melakukan ini, karena akan mulai meningkatkan massa lemak.
Bagaimana cara makan yang benar?
Makan yang optimal adalah 5 sampai 6 kali sehari. Jika Anda, ternyata, makan ketika Anda merasa lapar, maka itu akan lebih baik. Di pagi hari, setelah bangun tidur, Anda harus makan makanan berprotein-karbohidrat. Ini akan menghentikan proses katabolik yang terjadi pada malam hari dan memicu reaksi anabolik.
Sebelum sesi latihan, sebaiknya makan makanan yang mengandung karbohidrat dan senyawa protein serta sama sekali tanpa lemak. Akan sangat baik jika selama periode waktu ini jumlah lemak tidak melebihi tiga persen. Dengan mengkonsumsi karbohidrat, Anda akan menciptakan pasokan glikogen yang cukup dalam tubuh Anda, menyediakan otot dan otak Anda dengan sumber energi yang dapat diandalkan. Selama latihan, cadangan energi Anda akan dikonsumsi dengan cepat dan tubuh harus mengambil energi dari glikogen, karena lemak tidak dapat menyediakan jumlah energi yang dibutuhkan. Hal ini disebabkan fakta bahwa ada kekurangan oksigen untuk reaksi oksidatif untuk melanjutkan pada tingkat yang diperlukan.
Tiga puluh menit sebelum kelas dimulai, Anda harus minum campuran protein-karbohidrat. Ini akan meningkatkan kadar insulin dan nada energi tubuh Anda. Selama latihan, Anda harus mengonsumsi minuman berkarbohidrat setiap 15 menit. Jumlah utama senyawa protein harus diambil setelah pelatihan selesai. Ini harus terjadi dalam satu atau dua jam setelah latihan Anda. Selama periode ini, "jendela protein" dibuka di dalam tubuh, dan berkat langkah ini, Anda dapat meningkatkan level anabolik secara signifikan.
Penting juga untuk mengonsumsi senyawa protein sebelum tidur. Selain itu, sangat berguna untuk menggunakan senyawa asam amino. Seperti disebutkan di atas, pada malam hari di dalam tubuh, reaksi katabolik meningkat, dan berkat senyawa protein dan asam amino, Anda dapat memperlambat kecepatannya.
Anda harus tetap berpegang pada rencana makan fraksional. Jika sebelumnya Anda makan tiga kali dalam sehari, tambahkan sarapan kedua, tambah jumlah makan menjadi empat. Anda juga harus mengonsumsi campuran protein dua kali sehari, dan setelah menyelesaikan pelatihan - protein-karbohidrat. Ini cukup mudah untuk dilakukan, dan efektivitas sesi pelatihan Anda akan meningkat secara signifikan.
Selama dua minggu pertama pelatihan, Anda harus secara bertahap menghilangkan semua makanan tidak sehat, seperti gula-gula, lemak hewani, minuman manis, dan roti putih, dari diet Anda. Anda tidak boleh secara aktif menggunakan suplemen nutrisi olahraga, dan mencoba menyediakan sebagian besar kandungan kalori dari makanan sehari-hari dengan makanan.
Jadi, meringkas semua hal di atas, kita dapat memperoleh rumus berikut untuk diet yang benar:
- 1 kali makan - menetralkan katabolisme malam hari dengan shake protein-karbohidrat berkualitas.
- Makan 2 - sarapan pertama yang lezat, yang meliputi karbohidrat kompleks, misalnya, sereal dan sejumlah besar senyawa protein yang berasal dari hewan. Ini adalah daging, ikan atau unggas.
- Makan 3 - Fokus utama adalah pada senyawa protein.
- Makan 4 - waktu makan siang. Makanlah senyawa protein dan karbohidrat kompleks.
- Sesi pelatihan - sejumlah besar senyawa protein dan karbohidrat sederhana cair (gainer) di akhir pelatihan.
- Makan 5 - banyak makanan yang mengandung senyawa protein dan karbohidrat kompleks dalam jumlah sedang.
- Makanan ke-6 - senyawa protein tanpa lemak dan karbohidrat. Dalam hal ini, diinginkan bahwa protein itu "panjang", katakanlah, kasein. Hidrolisat tidak cocok dalam kasus ini, karena tubuh akan dengan cepat menyerapnya dan pada malam hari yang tersisa tidak akan dapat memperoleh senyawa asam amino yang dibutuhkan.
Inilah perkiraan diet Anda seharusnya. Ingatlah bahwa nutrisi merupakan faktor yang sangat penting dalam pertumbuhan otot.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memformulasikan diet dalam binaraga dengan benar, lihat video ini:
