Artikel ini berisi banyak informasi berguna dan praktis tentang suplemen nutrisi, yang menjelaskan perannya dalam membangun tubuh impian Anda. Akar pengetahuan tentang pentingnya nutrisi olahraga bagi atlet sudah ada sejak zaman dahulu, ketika para pejuang masih memakan hati singa atau hati rusa dengan harapan mendapatkan kekuatan dan keberanian. Prinsip-prinsip nutrisi telah berubah secara signifikan sejak saat itu, tetapi keinginan para atlet untuk mendapatkan bentuk fisik yang baik berkat diet yang diperlukan tetap ada. Banyak literatur telah diterbitkan tentang topik ini selama beberapa dekade terakhir, dengan buku Portman dan Ivy Diet: The Future of Sports Nutritionology menjadi salah satu buku terlaris di zaman kita. Publikasi tersedia, dan yang paling penting, prinsip-prinsip diet untuk atlet dibuktikan secara ilmiah. Poin utama dan terutama berguna dari publikasi akan dibahas hari ini.
Tahapan mengonsumsi suplemen makanan
Portman dan Ivy, dalam bukunya, membedakan tiga fase diet, yaitu: fase energik, fase anabolik, dan fase pertumbuhan.
Fase energi
Yang pertama, fase energi dimulai sekitar sepuluh menit sebelum dimulainya aktivitas fisik dan berlanjut sepanjang seluruh latihan. Tugas utama suplemen nutrisi selama periode ini adalah memaksimalkan jumlah glikogen dan protein dalam serat otot, serta memungkinkan tubuh pulih secepat mungkin dari aktivitas fisik.
Selama fase ini, pemenang paling cocok - koktail berdasarkan campuran karbohidrat dan protein. Protein meningkatkan pertambahan massa, dan karbohidrat mendorong pemulihan otot lebih cepat setelah berolahraga. Sebagai aturan, protein dan karbohidrat termasuk dalam komposisi pemenang dalam proporsi yang sama, tetapi yang terakhir mungkin menang. Selain unsur-unsur ini, disarankan untuk memasukkan dalam komposisi koktail seperti itu: magnesium, vitamin A dan C, kalium, natrium, leusin.
Campuran semacam itu akan memberi atlet cadangan energi yang diperlukan, yang akan membuat pelatihan lebih intens dan berkualitas tinggi, dan juga akan memberikan dasar untuk pemulihan lebih lanjut. Jika pelajaran dirancang untuk waktu yang lama dan membutuhkan output fisik maksimum, dimungkinkan untuk mengambil pemenang selama periode pelatihan, tindakan seperti itu akan menyelesaikan masalah dengan produksi kortisol yang berlebihan, yang merupakan musuh utama pertumbuhan otot.
Juga, hormon ini mempengaruhi sistem kekebalan tubuh, kandungannya yang tinggi dalam tubuh menghambat fungsi pelindung. Tingkat kortisol selama pelatihan aktif dapat meningkat lima kali lipat, dan jumlah glukosa, sebaliknya, menurun.
Fase anabolik
Kedua, fase anabolik terjadi pada 45 menit berikutnya setelah aktivitas fisik berakhir. Tujuan utama periode ini adalah:
- Mengurangi kerusakan pada serat otot;
- Pengisian kembali kadar glikogen otot;
- Membangun kembali proses metabolisme dari katabolik ke anabolik, sehingga menciptakan lingkungan yang menguntungkan untuk pertumbuhan serat otot;
- Percepatan penarikan produk beracun.
Menurut penulis publikasi, periode inilah yang dianggap paling penting dalam diet. Dengan pendekatan yang tepat, dimungkinkan untuk menghindari katabolisme di mana jaringan otot terletak di akhir aktivitas fisik.
Pada fase anabolik, untuk memenuhi tugas yang ditetapkan untuk tubuh, akan logis untuk mengambil glutamin, karbohidrat glikemik tinggi, vitamin E dan C, leusin, dan juga protein cair. Peran penting milik glutamin, setelah latihan intensif, cadangannya berkurang secara signifikan, dan kekurangan elemen ini dapat menyebabkan penekanan fungsi kekebalan.
Kerugian dari asupan glutamin oral adalah penyerapan yang buruk dalam plasma. Untuk pemeliharaan terbaik dan pencegahan penurunan plasma, dianjurkan untuk menggunakannya dalam kompleks asam amino dan rantai BCAA.
Fase pertumbuhan
Fase pertumbuhan bersifat final dan berlangsung dari akhir waktu anabolik hingga latihan berikutnya. Secara konvensional dibagi menjadi pertumbuhan cepat dan pertumbuhan jangka panjang. Pertumbuhan yang cepat mengacu pada 4-5 jam pertama setelah berolahraga di gym, pada saat ini penting untuk mempertahankan peningkatan produksi insulin, ini akan menjaga pertumbuhan otot dan mencegah dominasi katabolisme.
Pada tahap yang berkepanjangan, jaringan tubuh harus diisi dengan oksigen sebanyak mungkin, yang akan memungkinkan asimilasi protein yang lebih baik dan dengan demikian berkontribusi pada peningkatan massa otot. Leusin dan arginin akan membantu mengaktifkan aksi ini.
Fungsi utama dari setiap fase
Aktivasi nutrisi
Aktivasi nutrisi adalah proses yang kompleks dan penting bagi setiap atlet yang ingin membangun otot. Inti dari proses adalah membantu satu unsur (nutrisi) ke unsur lain untuk menunjukkan pengaruhnya. Misalnya, untuk protein, nutrisi tersebut adalah karbohidrat; tanpa jumlah yang cukup dari yang terakhir, protein akan menjadi sumber energi selama aktivitas fisik, sehingga tidak dapat mempengaruhi pertumbuhan otot.
Insulin bertindak sebagai perantara antara dua elemen ini, dan jumlahnya ditingkatkan oleh karbohidrat. Dengan sendirinya, insulin mengaktifkan mekanisme dasar produksi protein dan meningkatkan pengangkutan asam amino ke serat otot. Padahal, kombinasi protein dan karbohidrat merangsang kadar insulin naik. Arginin memiliki efek yang sama.
Hasilnya adalah lingkaran yang dapat dipertukarkan di mana karbohidrat mengaktifkan insulin, yang pada gilirannya membantu protein menjadi bahan pembangun otot, bukan bahan bakar energi bagi tubuh.
Juga, peran penting dalam mencapai efek anabolik dikaitkan dengan leusin. Asam amino ini terlibat dalam berbagai proses nutrisi, bertindak sebagai substrat untuk produksi protein, sebagai suar metabolisme dan sumber energi.
Seringkali atlet menghindari makan produk kedelai karena kandungan fitoestrogen di dalamnya, percaya bahwa mereka menurunkan kadar testosteron, pendapat ini tidak selalu benar, karena berbagai eksperimen telah dilakukan pada pria paruh baya yang telah mengonsumsi susu kedelai setiap hari selama beberapa bulan..tidak menunjukkan penurunan testosteron total dan total.
Informasi serupa diterima dari Dr. Mitchell, yang melakukan penelitian pada pria, memberi mereka persiapan harian yang mengandung isoflavon kedelai, dengan demikian membuktikan sekali lagi peran kedelai yang tidak signifikan terhadap hormon steroid.
Informasi menarik diperoleh tentang hidrolisat - ini adalah protein yang telah dipecah menjadi asam amino individu. Tes dengan protein hidrolisat telah menunjukkan bahwa itu ideal untuk atlet profesional yang ingin memaksimalkan pengiriman asam amino ke jaringan otot.
Hal ini disebabkan oleh penyerapan hidrolisat yang meningkat secara signifikan daripada protein bubuk atau asam amino bentuk bebas.
Tugas bahan tambahan makanan
Produk dengan peningkatan nilai biologis menyelesaikan tugas-tugas berikut:
- Mempercepat pemulihan tubuh setelah aktivitas yang intens;
- Perbaiki lapisan lemak subkutan, sehingga mengurangi jumlahnya;
- Mengatur proses metabolisme garam dan air dalam tubuh;
- Kurangi dosis harian makanan padat selama persiapan kompetisi;
- Meningkatkan kemampuan daya tahan dan kekuatan pada saat latihan;
- Mengatur diet tergantung pada tujuan yang ditetapkan.
Suplemen nutrisi sangat penting selama periode kompetisi, ketika bentuk fisik yang baik dan pemulihan kekuatan yang cepat diperlukan. Ketika tingkat kebugaran yang tinggi tercapai, tidak disarankan untuk mengubah prinsip nutrisi.
Jenis utama bahan tambahan makanan
Selama periode penting kompetisi dan untuk tujuan ini, suplemen nutrisi paling cocok. Karena setiap perubahan dalam diet dapat menggeser proses metabolisme ke satu arah, dan apakah itu positif atau negatif tidak diketahui. Untuk meningkatkan bentuk, perubahan diperlukan, tetapi harus terjadi di antara kompetisi.
Mekanisme aksi karnitin
Vitamin W atau karnitin ditemukan di otot, terlibat dalam oksidasi asam lemak, melepaskan energi darinya. Jika vitamin tidak cukup, proses oksidasi menjadi lebih sulit. Dengan pengerahan tenaga yang intens, mampu memberikan energi otot dan membakar lemak tubuh.
Karnitin meningkatkan penyimpanan protein di otot, mencegah perkembangan efek katabolik. Dengan latihan kekuatan, jumlah vitamin W berkurang, dan sulit untuk mengimbanginya hanya dengan nutrisi, oleh karena itu, atlet sering menggunakan versi sintetis dalam bentuk tablet.
Efek positif utama dari karnitin meliputi:
- Pengurangan lemak tubuh;
- Meningkatkan indikator daya tahan;
- Pemulihan tubuh lebih cepat setelah latihan yang melelahkan;
- Meningkatkan kerja otot jantung.
Obat ini diminum sebelum latihan yang diharapkan, serta saat istirahat, biasanya di malam hari.
Efek dari creatine
Zat seperti creatine telah menjadi terobosan besar dalam nutrisi olahraga karena memainkan peran penting dalam produksi energi dan kontraksi otot. Penggunaan zat ini secara signifikan dapat meningkatkan indikator kekuatan, mengurangi kelelahan dengan meningkatkan daya tahan dan dengan cepat memulihkan jaringan otot.
Pada saat yang sama, creatine dianggap sebagai suplemen yang disetujui dalam kompetisi dan tidak termasuk dalam daftar obat terlarang. Ini terutama karena tidak berbahayanya zat tersebut, karena tidak menimbulkan efek samping bahkan ketika dikonsumsi dalam dosis besar.
Ini membantu meningkatkan tingkat creatine - insulin, dialah yang menjadi penghubung antara otot dan zat ini.
Kompleks protein
Protein yang paling efektif dianggap kasein dan whey, keduanya berasal dari susu, tetapi masing-masing memiliki jenis tindakannya sendiri. Kasein memiliki efek sedang tetapi jangka panjang, sedangkan protein whey memiliki efek jangka pendek tetapi kuat.
Jadi, protein whey langsung memenuhi darah dengan asam amino, tetapi di bawah pengaruh asam klorida di perut, ia terurai dengan sangat cepat, dan efeknya berlangsung tidak lebih dari satu jam. Pada saat yang sama, kasein lebih tahan terhadap lingkungan asam lambung, meskipun tidak menyebabkan efek yang begitu nyata, ia mampu bekerja selama tujuh jam. Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah membawa mereka bersama-sama.
Waktu yang disarankan untuk mengonsumsi suplemen kompleks seperti itu adalah sebelum tidur, sehingga selama periode ketika otot beristirahat dan tidak menerima nutrisi apa pun, mereka dapat dipenuhi dengan protein dalam bentuk ini.
Mengembalikan keseimbangan air
Hilangnya garam dan air oleh tubuh dan pelanggaran termoregulasi selama pelatihan dapat secara signifikan mengurangi aktivitas fisik. Kerugian tersebut dapat dipulihkan dengan menggunakan larutan yang terdiri dari garam natrium dan kalium, serta glukosa. Asupan minuman seperti itu dalam tubuh tidak boleh lebih dari jumlah air yang hilang, harus dikonsumsi dalam porsi kecil 3-4 kali dalam satu jam.
Koktail karbohidrat-mineral digunakan sebagai cara untuk memuaskan dahaga dan mengembalikan keseimbangan air. Mereka juga digunakan untuk menyeimbangkan termoregulasi.
Untuk membangun massa otot berkualitas tinggi dan pada saat yang sama tidak menyebabkan fenomena rollback, Anda harus mematuhi prinsip-prinsipnya. Ini adalah latihan sistematis, dikembangkan secara individual, diet olahraga seimbang dan asupan suplemen nutrisi. Banyak atlet membantu diri mereka sendiri untuk mempercepat proses dengan bantuan steroid anabolik, yang juga cukup dapat diterima jika Anda mematuhi dosis yang disarankan.
Tonton video tentang penggunaan suplemen gizi dalam olahraga:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = DZ_N3TsCWwk] Makanan dengan peningkatan nilai biologis atau suplemen nutrisi memecahkan banyak masalah bagi atlet. Protein shake, gainer, carnitine, creatine, dan asam amino lainnya serta elemen pelacak yang mendorong pertumbuhan otot harus menjadi komponen nutrisi olahraga.
